Home WOD 14.05.2020
Comment allez-vous aujourd’hui ? Pour fêter ces 2 mois de « Home WOD », on vous propose… « Angie » !! :-) Un classique, un « benchmark girl », que vous connaissez probablement toutes et tous !
Avant, vous trouverez un bon warm-up permettant au corps de se préparer à cet effort, et après, un « cool down » permettant au corps… de se remettre de cet effort !
Ce sont nos coachs Victor et Julie qui vous présentent la séance ! Et vous trouverez également une version pour vos enfants !
On poursuit avec la respiration nasale, et le type d’effort d’Angie s’y prête assez bien.
On vous glisse une vidéo, déjà ancienne, mais très intéressante, de Carl Paoli expliquant comment, grâce au grip, avoir une bonne positon d’épaules sur les pull-ups. Et quel que soit le dispositif que vous utilisez pour les pull-ups chez vous, on vous conseille de tester la progression qu’il propose.
Vous trouverez également une recette de sauce Chimichurri pour égayer vos plats. Recette en anglais en vidéo et en français en version texte…
Et puis, pour passer le temps, vous trouverez entre autres une vidéo des archives de CrossFit, où on voit Chris Spealler effectuer « Angie », en 2009… Il termine en 10:11 !!!
On vous souhaite une excellente journée et on vous donne rendez-vous à 17h45 pour le Live !!
WARM-UP
A. 3 rounds of :
10/side spiderman stretch with reach
10 baby russian squat
10 Crab extension
B. Then, 2 rounds of :
5 Pull-ups
5 Push ups
5 Situps
5 squats
METCON
“Angie”
For time :
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
POST WOD FLOW
1-2 rounds of :
30sec Chill pose
30sec/side Scorpion strecth
30 sec quadruped scapular push-ups
30sec/side Spiderman stretch with reach
Version Kids
Team Angie !! By team of 2 ou 3 ;-)
Trouve-toi un partenaire et divisez-vous les reps.
TOUT EST POSSIBLE. Vous avez cependant besoin d'une feuille ou d'un tableau pour prendre note: A la fin, les 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats doivent être faits mais vous pouvez choisir l'ordre !
Vous pouvez commencez par ce que vous aimez le plus ou au contraire, par ce que vous aimez le moins, comme ça c'est fait ;-)
Ça peut donner 10 rounds de: 10 pull-ups, 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats. Ou bien 4 rounds de 25 pull-ups, 25 push-ups, 25 sit-ups, 25 squats : Tout doit être partagé avec ton/tes partenaires.
Quand un travaille, l'autre se repose ! Yes !
Pour le processus de déconfinement progressif…
Vous l'avez peut-être entendu lors de la conférence de presse d’hier : les entraînements en extérieur, dans le cadre d'une activité encadrée par un club et sous l'oeil d'un coach, sont autorisées à partir du lundi 18 mai !
Soyez sûr que cela fait quelques jours qu'une partie de l'équipe bosse dur pour pouvoir envisager ce genre d'entraînements en extérieur, dans les meilleures conditions possibles !! ;-)
Nous vous enverrons un mail très rapidement avec les modalités pratiques (horaire, nombre de places, etc.).
Soyons positifs : les choses avancent dans le bon sens ! On sera très heureux de pouvoir prochainement à nouveau vous entraîner en "présentiel" !
(et quoi qu'il en soit la programmation "at home" continuera à être publiée tant qu'on ne peut pas vous accueillir en intérieur évidemment !)
Module “Respiration” (3) - Jour #27
La longueur des séries dans “Angie” en fait un WOD qui n’est pas réellement “cardio”, c’est davantage la congestion que le souffle qui va vous ralentir.
Voilà une excellente occasion de tester une respiration nasale uniquement.
On vous conseille de faire un premier test dans le warm-up. Profitez-en également pour tester si chacune des positions de vos mouvements (exemple : position basse du pull-up, chaque étape de votre squat, etc.) vous permet de bien respirer…
Pour les pull-ups…
Pour des pull-ups, le nombre de répétitions dans “Angie” est assez élevé ! Dans cette vidéo, Carl Paoli nous parle de la position des mains et de l’importance que cela peut avoir pour la position des épaules et la mécanique du mouvement.
Quel que soit le dispositif que vous avez chez vous pour les tractions actuellement, essayez de reproduire la progression qu’il propose : démarrez en supination et les mains rapprochées, et sentez la rotation externe des épaules. Puis écartez les mains à la largeur des épaules et repassez en pronation. Les épaules restent dans la même position…
Pour bien manger…
Une des astuces pour ne pas se lasser, et avoir l’impression de manger toujours la même chose, c’est de se créer des sauces, sympas et saines, qui apportent plein de goûts et de la variété. Exemple avec cette recette de sauce “chimichurri” !
Et si vous voulez une recette de Chimichurri en français, c’est par ici… ;)
Pour passer le temps…
À VOIR : CrossFit - Spealler Does "Angie" - C’était en 2009, et Chris Spealler faisait Angie en 10:11 !!
À VOIR (EN) : Robert Greene On The Most Important Advice He Gave Ryan Holiday | Daily Stoic
Il y a des années, Robert Greene a expliqué à Ryan Holiday la différence entre les “temps en vie” et les “temps morts”, et cela a complètement changé sa vie. A la place de décompter les jours dans un boulot qui ne lui plaisait pas, Robert Greene lui a conseillé de reprendre son temps en main, et de l’utiliser pour travailler sur les étapes suivantes. C’est à cette période que Ryan Holiday a mis en place les choses les plus importantes pour le lancement de sa carrière d’écrivain.
Pour un texte en français sur le même sujet, c’est par ici…
À ÉCOUTER : Dorothy - "No Church in the Wild" (Live in Austin, TX 2015)