CFN WOD 17.11.2020
Helloooo la communauté ! Quoi de neuf pour vous ?
Au programme du jour, un WOD classique de CrossFit Invictus, du nom de leur toute première Coach d’haltérophilie et membre de l’équipe CF Invictus aux Games de 2008 et 2009 : Sage Burgener. C’était son « cadeau d’anniversaire » pour ses 20 ans. Sage Burgener est évidemment la fille du célèbre Coach Mike Burgener ! (voilà pour le côté « People ») ;-)
C’est Coach Victor qui vous présente le WOD, ainsi que le warm-up et le renforcement.
Comme il y a des thrusters et que la plupart d’entre vous les feront avec une seule charge, on vous partage une vidéo intéressante sur les points de performance du truster à 1 bras.
Pour la mobilité, l’idée qu’on martèle un peu chaque jour, c’est que le plus important est d’avoir une routine. Celle qu’on vous propose aujourd’hui est très pratique, parce que tout est minuté. Et en 15 minutes, vous mobilisez l’ensemble de votre corps.
Au niveau de l’alimentation, vous trouverez une recette de Paleo Nick : un poulet aux champignons et à l’arrabiatta ! Ajustez le côté arrabiatta comme vous le voulez ! ;)
Et pour aller plus loin dans l’alimentation, suivez les 30 jours sans sucre ajouté de Matt D'Avella… Peut-être quelque chose à tester ? ;)
Enfin, pour passer un peu le temps, vous trouverez également le dernier épisode du Brute Showdown ! … et vous verrez que le CrossFit n’est pas trop mauvais dans sa prétention à produire des athlètes plutôt complètes ! ;-)
Excellente journée à toutes et à tous !!
WOD
Warm-up
3 sets of::
20 Hip flow
10 Sot press
10/Side quadruped shoulders flexion
10 Down&Ups
Strength
Every 2 min. for 10 min. (5 rounds)
10 Good mornings
10 Bulgarian Split Squats (5/leg)
All very slow movements on the way up and the way down)
Met-con
"Sage at 20" : Amrap in 20 minutes of :
20 Thrusters (2-KB)
20 Sumo Deadlift High Pulls
20 Burpees
Courtesy of CrossFit Invictus (with Pull-ups in place of SDHP)
Pour le WOD…
L’immense majorité d’entre vous feront le WOD avec une charge dans un seul bras (kettlebell, dumbbell, ou un poids DIY), et c’est très bien aussi ! Dans cette vidéo, le coach explique les points de performance du thruster à un bras ! A appliquer quelle que soit votre charge !
Pour la mobilité…
On l’a déjà dit, une des clés de la mobilité, c’est la régularité. Voici une routine supplémentaire, à tester, et qui est bien pratique. Tout est minuté : du temps de repos pour regarder l’exercice et puis le timing pour l’exécuter. En 15 minutes, vous aurez travaillé la mobilité de tout votre corps !
Pour l’alimentation…
Pourquoi pas une recette aux champignons ? C’est de saison ! Celle-ci est super simple, et 100% paleo : Poulet aux champignons à l’arrabiatta !
A vous d’adapter selon le niveau de piquant que vous désirez ! ("arrabbiata" signifie en colère en italien) ;)
Pour la santé…
Dans cette vidéo, le Youtubeur Matt D'Avella a tenté de supprimer le sucre rajouté de son alimentation durant 30 ans ! Bien que plutôt sportif, il avait remarqué qu’il avait pris l’habitude de manger des sucreries tous les soirs. Résultat : malgré un mode de vie plutôt sain et sportif, il prenait de la graisse au niveau de la sangle abdominale…
Suivez ses 30 jours sans sucre et les questions qu’il a posées à Becca Shern du blog http://minimalwellness.com.
Pour passer le temps…
Dernier épisode du Brute Showdown avec 4 athlètes féminines (une powerlifteuse, un haltérophile, une bodybuildeuse, et une athlète CrossFit). Les épreuves sont cette fois-ci plutôt en précision (soft-ball et soccer), et une dernière épreuve de manger de pastèques ! (WTF ?!?! hahaha)….
Alors, devinez quelle athlète a gagné au final ? ;-)