CFN WOD 19.11.2020
Hello tout le monde ! Comment avance votre semaine ?
Beaucoup de contenu aujourd’hui, dans la page Confinement ! Au programme, un WOD complet composé de mouvements de lunges, de tirage et cardio ! Attention, les lunges sont prévus avec une charge overhead (à 1 bras), ce qui complique un peu les choses ! ;) C’est Coach Camille qui vous explique tout cela, avec le warm-up et un EMOM de renforcement musculaire.
On vous propose aussi d’écouter Kelly Starrett sur cette question des lunges : le fait qu’il y ait une charge Overhead oblige à garder le buste le plus vertical possible, ce qui implique une bonne extension au niveau de la hanche de la jambe arrière. Il en parle dans une première vidéo, et donne des conseils pour cette extension de hanche dans une deuxième.
Au niveau de la respiration, on vous partage un résumé vidéo du livre « The Oxygen Advantage », un des livres du moment sur la question de la respiration. N’hésitez pas à poser des questions à nos coachs Nicolas, Matthieu VDK et Matthieu Montès qui s’y connaissent bien sur la question ! ;)
Pour l’alimentation, vous trouverez une recette de pâtes sans gluten et sans sucre à faire soi-même. Et en plus, on peut se servir de la même recette pour faire des tortillas ou tacos!
Et pour passer le temps, on vous propose de suivre une journée de l’athlète CrossFit française, Amélie Adit (alimentation et entraînement), et d’écouter le TEDx de la psychologue Dima Abou Chaaban, sur l’importance de prendre soin de soi, pour prévenir, entre autres, les risques de burnout !
On vous souhaite une excellente journée, avec plein d’occasions de prendre soin de vous ! Et un très bon WOD !
WOD
Warmp-up
3 Rounds/side for quality
2 Turkish get-up
4 Windmill
10m Overhead carry
1 full round per arm then switch
EMOM 10'
Odd : 30" Chin up hold
Even : 10 Push-ups on forearms
Met-con
For time :
40-30-20 reps 1-arm Overhead lunges*
40-30-20 Cal Row (or reps bend over row)
80-60-40 Double-unders
* La moitié avec le bras droit, la moitié avec le bras gauche, donc 20-20, 15-15, 10-10
Pour le mouvement…
Le fait d’avoir une charge au-dessus de la tête sur les lunges oblige à maintenir son tronc le plus vertical possible. Pour faire cela, vous devez être capables d’être en extension complète au niveau de la hanche de votre jambe arrière.
C’est ce qu’explique Kelly Starrett dans cette vidéo !
Pour la mobilité…
On reste avec notre ami Kelly Starrett. Dans la vidéo sur les lunges (voir ci-dessus), il expliquait l’importance de l’ouverture de hanches sur les lunges. Et c’est encore plus vrai lorsqu’on a une charge au-dessus de la tête, comme dans le WOD du jour.
Voici donc 3 exercices pour ouvrir davantage ses hanches, permettant d’être en extension complète.
Pour la respiration…
Cette vidéo résume un des livres majeurs du moment sur la respiration : “The Oxygen Advantage”. Si le sujet vous intéresse, on vous encourage à le lire. Vous pouvez également poser des questions à nos coachs Nicolas, Matthieu VDK et Matthieu Montès, qui s’y connaissent bien sur la question !
Les cinq points à retenir :
Respirez par le nez
Respirez moins ou évitez de trop respirer!
Respirez lentement et doucement (par le nez)
Renforcez votre diaphragme
Efforcez-vous d'obtenir un score BOLT de 40 secondes
Qu’est-ce que le score BOLT ? C’est le temps entre votre dernière respiration et les premiers signes d’une volonté de respirer de votre corps. Ca peut être un mouvement incontrôlé de déglutition, un mouvement du diaphragme, une contraction des muscles de l’abdomen, etc.
Pour l’alimentation…
Les pâtes font clairement partie de notre alimentation, même si on n’est pas méditerranéen ou méditerranéenne. Mais la charge en sucre est élevée, et les pâtes contiennent beaucoup de gluten, auquel certaines personnes sont sensibles.
Voici donc une version à faire soi-même, avec des farines qui ne contiennent pas de gluten ! Et petit plus : cette recette permet également de faire des petites crêpes à tortillas ou tacos ! ;)
Pour passer le temps…
À VOIR : VLOG 4 : Dans la peau d'une CrossFiteuse
Une journée de la l’athlète Amélie Adit : sa nutrition, ses entraînements, etc…
À VOIR : Re-train Your Brain With Self-Care | Dima Abou Chaaban | TEDxUNBSaintJohn
Penser qu’on n’a pas besoin de prendre soin de soi, c’est comme penser qu’on peut charger son GSM à 20% et que ce sera suffisant pour toute la journée ! Ca ne va pas durer longtemps.
Dans ce TEDx, Dima Abou Chaaban, psychologue, explique l’importance de prendre soin de soi, d’un point de vue neuroscientifique, et sur des thèmes comme celui, par exemple, du burn-out.