Home WOD 02.06.2020
Début d’une petite semaine aujourd’hui ! Comment allez-vous ? La séance d’aujourd’hui est construite autour d’un des mouvements les plus classiques du CrossFit : le med-ball clean ! Si vous vous entraînez à domicile, prenez bien le temps de revoir ce mouvement, avec la progression proposée. Ce mouvement améliorera aussi votre clean à la barre !
Et en plus du met-con et de la partie Skill, vous trouverez un bon warm-up et une partie « Renforcement » sous forme d’EMOM. C’est Coach/Boss Arnaud qui vous présente tout cela. Et une version Kids est prévue pour vos enfants.
On poursuit avec la respiration nasale au niveau de notre module « Respiration », en l’adaptant au warm-up du jour.
Pour la mobilité, on affine un peu nos connaissances quant à l’utilisation du rouleau ou de la balle : une douleur à un endroit peut venir de tensions à d’autres endroits, où on ne sent rien. Kelly Starrett explique cela.
Pour l’alimentation, on vous propose 3 recettes d’ « energy balls », si vous cherchez un apport en énergie, par exemple entre la fin de votre journée de travail et votre entraînement du soir.
Et vous trouverez évidemment de quoi passer la journée de manière distrayante et instructive. On vous conseille vivement ce TEDx assez fascinant d’Heinrich Popow qui a dû surmonter une amputation de la jambe à l’âge de 9 ans, et qui a fini avec 27 médailles aux Jeux paralympiques et dans différents championnats !
Nous vous souhaitons une excellente journée, chaude et ensoleillée !
WARM-UP
3 rounds of :
Run 200m (increase pace each round)
30sec 90degree squat hold
3 Inchworm with reach
STRENGTH
Emom 12 minutes :
Min 1 : 6 Goblet split squat (add weight) tempo 30X0
min 2 : Max time front leaning
min 3 rest
SKILL
Medball clean progression
Deadlift
Deadlift-shrug, fast
Front squat
Pull-under
Medicine-ball clean
METCON
For time : 10-20-30-40-50 reps of :
Medball clean (9/6)
Run 400m between sets (4x)
Version Kids
For time :
10-20-30-40-50 reps of :
Wall ball shots
Run 400m between sets (4x)
Kids 8+: 10 -> 50
Kids -8: 5-10-15-20-15
Module “Respiration” (4)
Aujourd’hui, nous vous proposons de tester votre capacité à respirer uniquement par le nez durant les 3 tours du Warm-up. Comme il est prévu que les 200m de run se fassent à un rythme qui s’accélère à chaque tour, pourquoi ne pas voir jusqu’à quel rythme vous êtes capable de garder cette respiration ? Et vous poursuivez avec le squat hold : êtes-vous capable de respirer par le nez, avec une respiration ventrale, en squat ? Votre position de squat est-elle suffisamment bonne pour arriver à bien respirer ? ;)
Pour la mobilité…
Vous connaissez toutes et tous le relâchement myofascial que l’on fait avec un rouleau ou une balle. Vous êtes nombreux et nombreuses à le faire chez vous également.
Ce qui est important à comprendre, c’est qu’il faut toujours avoir une vision d’ensemble : une douleur au pied peut venir de tensions que vous ne sentez pas au niveau des mollets par exemple. Dans cette vidéo, Kelly Starrett explique l’intérêt d’”explorer” un peu autour de l’endroit où on a mal, en variant les angles, les pressions, etc. Intéressant ! ;)
Pour bien manger…
Si vous cherchez des petits snacks à manger entre la fin de votre journée de travail et le WOD que vous venez faire le soir à la salle, peut-être que ces “energy balls” sont ce que vous recherchez ! Ils sont paléo, non-inflammatoires et vegan !
Pour passer le temps…
À VOIR (EN) : “What do you prepare for? … Look around.” —Dave Castro
À VOIR (EN) : Your Mindset Determines Your Tomorrow | Heinrich Popow | TEDxESADE
When he was just 9 years old, doctors amputated Heinrich’s leg after discovering a form of bone cancer developing in his left fibula. Far from deterred, the sport-loving youngster began his track and field career in 2001. Since then, Heinrich has gone on to win 27 medals at the Paralympic Games, World and European Championships.
À VOIR (FR) : Un jour une histoire : Charlie Chaplin La Légende Du Siècle. Reportage