CFN WOD 04.11.2020
Comment se passe votre semaine ? Quoi de neuf ? Comment se passent vos entraînements ?
Au programme, aujourd’hui, un WOD en 2 versions : une version avec une charge pour celles et ceux qui en ont (et ça peut être beaucoup de choses différentes, d’une belle paire d’haltères à un sac de sable !), et une version uniquement au poids de corps.
Dans tous les cas, l’idée est d’enchaîner les exercices avec le moins de pauses possibles, durant tout le round. Et chaque round est à faire le plus vite possible ! 3-2-1 Go ! ;-)
Avant ça, on vous propose un warm-up, des étirements et un renforcement. De quoi avoir une séance d’entraînement complète ! C’est Coach/Boss Arnaud qui vous présente le WOD avec charge, et les coachs Camille et Julie qui vous présentent le WOD au poids de corps !
Et pour être sûr que tout le monde puisse faire le WOD, Arnaud et Victor ont même fait une vidéo expliquant comment construire un “sand bag” à utiliser lors du WOD !! Ca veut dire que vous n’avez vraiment aucune excuse !! ;)
On vous partage également une vidéo de Kelly Starrett qui devrait être utile à toutes celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur en journée et qui pourraient avoir des douleurs à la nuque. Sa solution, vous le verrez, intègre de nombreux exercices que nous vous proposons au quotidien.
On partage également une conférence très intéressante sur le sommeil, qu’il ne faut jamais négliger, si on en veut pas contrecarrer tous les efforts qu’on fait au niveau des entraînements ou de la nutrition.
A propos de nutrition, on vous livre une recette de petites boules à base de dattes et de noix, à grignoter en journée ! ;)
Et on termine avec le récit de la 11ème épreuve des CrossFit Games, où une fois de plus, vous pourrez assister à la supériorité de Fraser et de Toomey !
On vous souhaite une excellente journée ! Et un très bon entraînement !
WOD
Warm-up: 10-8-6-4-2 reps of :
reps of scapular push up
reps of back extension + brasse
sec of bottom of squat
Mobility: pigeon pose - shoulder stretch
Strength :
4 sets of:
20-40sec Handstand hold + shrug
Rest 60sec
8-12/side Bulgarian Split squat
Rest 120sec
Met-con : 5 rounds for time of:
15 Deadlifts
12 Hang Power Cleans
9 Front Squats
6 Shoulder-to-Overhead
Rx : 60/40 kg
Version “Bodyweight”
5 rounds for time of:
15 Slide Hamstring curl
12 Shoot-throughs
9 Narrow squat
6 Hand released push up
Le matériel en Do It Yourself…
Vous n’avez pas de matériel à la maison ? Pas de problème ! Ca se construit ! Dans cette vidéo Arnaud et Victor vous expliquent comment faire un sac de sable adapté au WOD du jour ! ;)
Pour la mobilité…
Nous sommes en milieu de semaine. Celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant leur ordinateur ont peut-être quelques douleurs au niveau de la nuque.
Dans cette vidéo, Kelly Starrett explique qu’on ne peut jamais isoler la nuque du reste du corps, et en particulier du reste de la colonne et des épaules. Au lieu de simplement s’étirer la nuque, il propose donc de repositionner au préalable la colonne et les épaules, afin de réduire les tensions au niveau de la nuque.
Et ça tombe bien, parce que les exercices qu’il mentionne, c’est justement ceux que l'on vous propose aujourd’hui : des press, du handstand hold, des push-ups, des scapular push-ups, … ou que l’on vous a proposé les jours précédents : I-raises, Y-raises, etc.
Pour le sommeil…
Vous pouvez vous entraîner au mieux, vous pouvez manger hyper sainement, vous pouvez même respirer comme il faut, tous vos efforts risquent d’être vains, si vous ne dormez pas assez ! Le sommeil est extrêmement important, aussi bien pour votre corps que pour votre cerveau !
Le sommeil est votre système de survie et le meilleur effort de Dame Nature à ce jour pour l'immortalité, déclare le spécialiste du sommeil Matt Walker. Dans cette plongée profonde dans la science du sommeil, Walker partage les merveilleuses bonnes choses qui se produisent lorsque vous dormez - et les choses terriblement mauvaises qui se produisent lorsque vous ne le faites pas, pour votre cerveau et votre corps. Apprenez-en davantage sur l'impact du sommeil sur votre apprentissage, votre mémoire, votre système immunitaire et même votre code génétique, ainsi que quelques conseils utiles pour fermer les yeux.
Pour bien manger…
On est toujours à la recherche de petites collations, de petits snacks, disponibles en journée. Le problème est que ce qu’on trouve le plus facilement dans le commerce et qu’on a toutes et tous au fond d’une armoire (‘c’est pour les enfants”) :-) ce sont des sucreries : cookies, biscuits, etc.
Voici donc une recette de boules à base de dattes et de noix ! ;-)
Les CrossFit Games 2020
Récit de la 11ème épreuve des CrossFit Games 2020, où on a encore vu la supériorité impressionnante de Fraser et Toomey.
SPRINT SLED SPRINT
100-yard sprint
100-yard sled push
100-yard sprint
W 80-lb. sled
M 105-lb. sled
C’est une épreuve qui va très très vite ! Chez les femmes, c’est Haley qui démarre la plus vite sur le sprint, mais elle peine directement sur le sled. La puissance de Toomey est impressionnante, et les 100 yard de Sled (+/- 90 m) lui permettent de prendre une belle avance. La seule qui arrive à la suivre et Wells, avec une position assez surprenante sur le Sled.
Chez les hommes, la bataille est plus serrée, même si Fraser est tout aussi impressionnant sur le sled push. Kwant arrive à le talonner et même à aller le challenger sur le sprint final ! Ils terminent au coude à coude dans ce qui pourrait constituer un photo finish, à moins d’une seconde d’écart. Fraser termine en 0:56:08, Kwant en 0:56:49. Le troisième est assez loin derrière. Il s’agit de Medeiros en 1:01
Une épreuve à suivre en vidéo ici :