CFN WOD 07.11.2020
Today, we’re gonna… RUN !!
C’est samedi, il va faire plutôt beau : c’est l’occasion ou jamais d’aller courir ! Et on vous a prévu une séance en 3 versions différentes : endurance, interval training sur la distance, ou interval training sur le temps !
Qu’est-ce que ça veut dire ? Ca veut dire qu’aujourd’hui, on veut que vous couriez ! ;-) Alors, soit vous aimez l’endurance et on vous propose de faire 8 à 10 km. Et même plus si vous avez envie et que vous en êtes capable. Soit vous préférez l’intensité, et on vous propose alors l’interval training. Et là : 2 possibilités : vous pouvez identifier à un endroit 200 m sur le sol et on vous propose des sprints sur ces 200m, ou alors vous regardez simplement votre montre/chrono et vous courez le plus vite que vous pouvez durant 45 secondes, et puis vous récupérez 45 secondes. Cela 8 fois de suite. Vous verrez que si on s’est vraiment donnés à fond, on n’a pas envie de poursuivre plus longtemps ! ;)
Dans la page du jour, vous trouverez des ressources supplémentaires sur la course à pied, en méthode naturelle, avec chaussures minimalistes ou pieds nus.
On poursuit sur la respiration avec un outil supplémentaire : se forcer à respirer par le nez en mettant un bout de collant sur sa bouche !
Pour la mobilité, rien de mieux que de se créer une routine, et on vous en propose une. Comme le reste, la mobilité est effectivement une question de régularité. Il ne suffit pas de s’étirer les épaules juste avant un WOD impliquant les épaules. C’est un travail quasi quotidien et sur le long terme. Se créer une routine est un moyen très efficace de progresser.
Enfin, c’est le week-end. Les bars et restos sont fermés. Pas de cheat meal du samedi soir ! Mais on vous propose quelques recettes « Comfort food » qui restent saines malgré tout ! ;)
Passez un excellent samedi ! On veut voir vos photos de course à pied !!
WOD
Warm-up:
A. 10 reps/ side
High Knee Karaoke
Over the hurdle
Lunge + rotation
Sitting arm swing 20sec, Increase speed and range
Standing arm swings 20sec
B.
3x Déboulés:
10 skipping + 100m run accélération progressive
Long distance run :
8-10k Run
or
Interval Training :
8 x 200m run
work 1:1 rest (temps d'effort = temps de repos)
or
45sec work / 45sec rest
Post workout :
5 sets of :
20sec hollow hold + 10-20 Tuck-ups/V-ups + 20sec hollow hold
Des playlists pour courir !
Si vous cherchez des playlists pour courir, en voici quelques-uns, sur Spotify. Il y en a pour tous les goûts et pour toutes les fréquences de course :
Et si vous voulez avoir accès à toutes les playlists de CrossFit Nivelles, c’est par ici !
Pour la respiration…
On continue à explorer tout ce qu’on peut faire pour améliorer sa respiration. Voyez cela comme des outils supplémentaires dans votre boîte à outils !
Aujourd’hui, on vous partage cet article de CrossFit Invictus proposant de tenter de respirer par le nez uniquement, durant la nuit, en mettant un bout de collant sur sa bouche.
Si cela vous stresse au début de vous lancer dans une nuit complète la bouche scotchée, rien ne vous empêche d’y aller tout progressivement, en vous scotchant la bouche le temps de regarder un film ou une série ce soir, ou en bouquinant.
L’article précise bien qu’il ne s’agit pas de se scotcher toute la bouche, vous pouvez toujours à tout moment reprendre de l’air par les côtés. L’idée générale est d’améliorer son sommeil par une bonne respiration, et d’habituer le corps (et le cerveau) à respirer davantage par le nez en journée également.
Comme toujours dans le CrossFit (et c’est une bonne école de vie en générale !) : allez-y progressivement !
Pour la mobilité…
La mobilité, comme le reste, est quelque chose qui doit se travailler avec régularité. Il ne suffit pas de se dire qu’on doit s’étirer les épaules avant un WOD sollicitant les épaules, ou les hanches avant de squatter. Il est important de le faire régulièrement, et pour ce faire, avoir une routine est certainement un bon atout !
Voici une routine permettant de travailler la mobilité de tout le corps. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, ainsi que la durée idéale pour votre routine, et le bon moment pour la pratiquer, et faites en sorte que ça devienne une habitude ! ;)
Pour bien manger…
C’est le week-end, pourquoi ne pas en profiter pour se faire plaisir ? C’est d’habitude l’occasion de se faire un cheat meal entre amis, au resto… sauf qu’en confinement, c’est plus compliqué !
Vous trouverez ici 3 recettes qui permettent de se faire plaisir, tout en restant saines, et pauvres en sucre. C’est ce qu’on appelle de la “comfort food”, des aliments ou des plats qui font plaisir, qu’on mange souvent depuis qu’on est petit, mais ici en version saine : des cookies, de la purée et des pâtes au fromage ! Bon appétit ! ;)
Courir pieds nus ?
La méthode de course à pied que préconise CrossFit est la méthode POSE, qui est une méthode de course à pied très naturelle, un peu comme si on courait pieds nus ou en chaussures minimalistes.
Quel est l’intérêt de courir pieds nus ? Tout est très bien résumé dans cette vidéo, en seulement 10 minutes !
Dans les archives des CrossFit Games…
Comme vous aujourd’hui, les athlètes des CrossFit Games ont souvent à courir ! En particulier, il y a le désormais célèbre 7-K run dans le collines du Ranch, que les athlètes ont dû parcourir en 2009 et puis en 2016 (et comme on l’a vu cette année, ces collines ont fait l’objet de nombreuses autres épreuves).
On vous propose aujourd’hui de revivre l’événement de 2016 !