CFN WOD 14.11.2020
Helloooo la communauté !
On espère que ce week-end débute bien pour vous ! On vous a prévu une bonne séance pour ce samedi, avec des « Russian dips », une version plus complexe des dips classiques. Une version souvent utilisée pour progresser sur les muscle-ups. Il faudra juste trouver de quoi rapprocher 2 tables, 2 chaises hautes, ou être un peu créatif (montrez-le nous en photo !) ! Mais on est sûr que vous trouverez, c’est un très bon exercice ! ;) Ce sont nos coachs, Camille et Victor, qui vous présentent cela.
Dans une vidéo qu’on vous propose, Kelly Starrett présente 5 exercices pour s’étirer les épaules, à l’aide d’un élastique. Des étirements qui devraient vous rappeler de choses qu’on fait régulièrement à la salle…
Si vous avez envie de progresser sur votre handstand, on vous partage une routine, en français, d’Eric Flag pour arriver au saint Graal : le free handstand ! Comme pour le reste, la routine est intéressante, parce qu’elle permet de travailler régulièrement sur ce mouvement complexe.
On vous partage également un article de CrossFit Invictus, présentant 2 exercices pour renforcer le dos. Et ce sont des choses que vous pouvez faire chez vous.
Pour l’alimentation, vous trouverez une recette simple de galette au saumon. Très pratique aussi pour manger froid au boulot.
Enfin, si vous avez un peu de temps, on vous propose de regarder le 2ème épisode du Brute Showdown, ou les athlètes féminines s’affrontent sur 2 épreuves de force : rep max clean et rep max deadlift ! Et c’est l’athlète CrossFit, Brooke Ence, qui prend la tête !
Passez un excellent samedi !! Et à demain ! ;)
WOD
Warm-up
6 minutes for quality:
20sec/side Single arm plank
20 Crossed arms good morning
5/side Windmill
Mobility
Shoulders - lat
Strength
Every 90 seconds, for 18 minutes (3 sets) of:
Station 1 – 8 Left Leg Hip Thrusts
Station 2 – 8 Right Leg Hip Thrusts
Station 3 – 12 Bird Dogs (Hold 3" at the top)
Station 4 – 60" Wall Chair
(inspired by CrossFit Invictus)
Met-con
Amrap in 16 minutes of :
2-4-6-8-10.......... Russian Dips
2-4-6-8-10.......... Bend over Row (each arm)
16 Swings
(2-2-16, 4-4-16, 6-6-16, etc...)
Cool Down
Triceps - biceps - back
Pour la mobilité…
Cette vidéo va probablement vous rappeler pas mal d’étirements que nous faisons à la salle ! Kelly Starrett présente ici 5 étirements pour les épaules, tous avec élastique. C’est vraiment quelque chose que nous vous conseillons d’avoir à la maison. C’est probablement l’équipement le moins cher du CrossFit, et il est pourtant extrêmement utile !
Pour progresser sur les handstand…
Pas de handstand aujourd’hui au programme, mais si vous souhaitez progresser sur ce mouvement, c’est quelque chose qu’il faut travailler très régulièrement. En fait, comme beaucoup d’autres choses dont on vous a déjà parlé, il est intéressant d’avoir une routine si on veut arriver à tenir sur ses mains en handstand, sans aucun autre support.
Une routine ! On y revient encore ! ;) Et dans cette vidéo, en français en plus, Eric Flag, présente sa routine pour progressivement atteindre le free handstand !
Et honnêtement, qui n’aimerait pas être capable de tenir en free handstand sur une plage par exemple ? ;)
Pour le dos…
L’une des parties du corps dont on a le plus de raisons de s’inquiéter est notre dos ! Que ce soit dans la vie quotidienne ou lorsqu’on s’entraîne, il est fondamental de préserver notre colonne vertébrale. Se renforcer le dos, et tout le tronc (tous les muscles qui stabilisent et protègent la colonne), est donc une bonne idée.
Dans cet article, CrossFit Invictus donne 2 exercices permettant de renforcer le dos :
Le Sandbag Carry
Les Reverse Hyperextensions
Le Sandbag carry peut tout à fait être pratiqué à la maison avec précisément un “sandbag”, c’est-à-dire un sac de sable, ou tout autre objet difficile à manipuler, et que vous allez devoir garder collé à votre torse.
Les Reverses Hyperextensions peuvent être exécutés sur un banc ou être remplacés par des Band Pull-Throughs ou des Good Mornings. Article à lire ici…
Band Pull Throughs en vidéo ci-dessous :
Pour l’alimentation…
Une idée supplémentaire de recette, originale, saine et facile : des petites galettes au saumon ! Petit plus : c’est le genre de plat qui peut même se manger froid au boulot ! ;)
Le saumon est également une des meilleurs sources de protéines et de bons acides gras qu’on puisse trouver. A tester, donc ! ;)
Pour passer le temps…
On poursuit avec le Brute Showdown, cette compétition informelle réunissant 4 athlètes féminines : une haltérophile, une athlète CrossFit, une powerlifteuse, et une bodybuildeuse.
Dans ce 2ème épisode : 2 épreuves de force, un rep max au clean et une rep max au deadlift. Et pour l’instant, c’est l’athlète CrossFit, Brooke Ence, qui prend la tête !