Home WOD 23.05.2020
En forme aujourd’hui ? Premier week-end de cette phase de déconfinement ! Que vous vous entraîniez ce matin en extérieur à la salle ou chez vous de la journée, on vous a préparé une bonne séance, construite autour d’un triplet. Une version « Home Wod » et une version « Outdoor @ CFN ». La version »Outdoor @ CFN » permet de refaire quelque chose qui vous a peut-être manqué : un TEAM WOD ! (Mais sans contact évidemment !)
Le warm-up et la partie « Strength » sont par contre identiques selon que vous soyez à la salle ou chez vous. C’est Coach Cam’ qui vous présente cela.
Et la version Kids est vraiment très chouette aussi, puisqu’elle intègre un petit jeu de « pierre-papier-ciseaux » ! :-)
Pour le reste, on poursuit le module « Respiration » en se focalisant aujourd’hui, sur la respiration nasale.
Pour la mobilité, Kelly Starrett propose un échauffement complet pour les épaules, sans avoir besoin de matériel ! Idéal que vous soyez chez vous, ou dans une pelouse devant une salle CrossFit ! :-)
Au niveau alimentation, on vous partage la journée « keto » de Kayla Chandler. Particulièrement adapté pour celles et ceux qui doivent diminuer leur consommation de sucre.
Et puis, pour passer le temps, vous trouverez de quoi vous distraire, vous instruire ou vous informer, avec un entraînement de Kristi Eramo, un roman russe longtemps interdit, et un reportage sur le rap bruxellois en version néerlandaise…
On vous souhaite une excellente journée !! Et un très bon entraînement ! ;-)
WARM-UP
4 sets of :
10/Side Quadruped hip extension
10/Side Quadruped Shoulders extension
10 Air squats
STRENGTH
30-20-10 reps :
Floor hip bridge (add weight)
Alt. Kb Deadbug
METCON (Home WOD)
4 rounds For max rep :
1 min : Sumo deadlift high pull
1min : Max mountain climbers
1min : Russian Kettlebell swings
3min rest
METCON (Outdoor @ CFN)
Team wod by 2
Amrap 20 minutes of :
10 Sumo deadlift high pull
20 Mountain climbers
10 Russian Kettlebell swings
P#1 does a full round then switch
Version Kids
TEAM WOD PARENTS/ENFANTS
10 manches:
En position squat: "pierre - papier - ciseaux"
-> Défaite: 3 jumping squats
5 manches à gauche:
En position de planche latérale : "pierre - papier - ciseaux"
-> Défaite: 3/coté shoulder taps
5 manches à droite:
En position planche latérale : "pierre - papier - ciseaux"
-> Défaite: 3 kness push ups
10 manches:
En position sur le dos, pédalo avec les pieds: "pierre - papier - ciseaux"
-> Défaite: 3 V-up
Kids 8+: idem
Kids -8: idem
Module “Respiration” (4)
Aujourd’hui, nous vous proposons de revenir sur les exercices de respiration nasale. Le but est d’arriver à respirer calmement, uniquement par le nez, durant les 3 minutes de repos du met-con.
Pour cela, nous vous proposons de commencer dès le début, en ne respirant que par le nez (inspiration et expiration) à partir du warm-up. Si ça va, poursuivez avec la partie Strength.
Dans le met-con, respirez comme vous le sentez dans les 3 x 1 minute d’exercices et essayez de respirer calmement, uniquement en respiration nasale, durant les 3 minutes de pause qui suivent…
Pour la mobilité…
Vous êtes chez vous et vous voulez échauffer vos épaules, sans avoir besoin d’équipement spécifique ? Cette vidéo de Kelly Starrett vous explique comment faire, avec ces mouvements très complets pour l’épaule !
Pour bien manger…
Nous vous avons déjà partagé des vidéos de Kayla Chandler. Dans celle-ci, elle vous présente ce qu’elle mange durant une journée “keto”, c’est-à-dire selon les principes du régime cétogène. Vous verrez que c’est très pauvre en glucides, et en particulier en sucres rapides.
Pour passer le temps…
À VOIR (EN) : Kristi Eramo : Work Your Weaknesses. Heavy Deadlifts, HSPU & My Full Lower Body Accessories.
À VOIR (FR) : Le manuscrit sauvé du KGB | ARTE
À VOIR (NL) : Noisey Brussels: Hiphop in a Divided City | Noisey