CFN WOD 25.11.2020
Salut tout le monde ! Milieu de semaine ! Comment allez-vous ?
Le WOD qu’on vous a préparé aujourd’hui est en 2 parties : d’abord des intervalles courts de 30’’ secondes ON / 30 ‘’ OFF, et puis du Hold ! Préparez-vous pour 20 minutes en tout…
Ce sont nos coachs Camille et Victor qui vous présentent cela en vidéo, ainsi que le renforcement et le warm-up préalables.
Pour la mobilité, on explore un peu le relâchement myofascial (les rouleaux et les balles) sur une partie… douloureuse ! Les mollets ! ;-)
On vous partage une petite routine respiration, de 5 à 10 minutes à faire au lever, et qu’on peut faire avec les enfants !
Pour l’alimentation, on vous propose les recettes super simples de 5 plats à se préparer à l’avance ! Idéal pour aller au boulot, ou même pour manger en télétravail sans devoir se prendre la tête à cuisiner quelque chose.
Et si vous en avez l’occasion cet après-midi ou ce soir, prenez le temps d’écouter Coach Burgener, interviewé dans le 2ème podcast « Invictus Mindset » de CrossFit Invictus sur le thème : “Do What You Can, With What You Have, Where You Are”.
Enfin, pour passer le temps, et se motiver, jetez un coup d’oeil au « DT » avec haltères agrémenté de montées de corde, de Dan Bailey, dans la grange qu’il est en train de retaper, depuis un petit temps !
On vous souhaite une excellente journée ! Un très bon WOD ! Ainsi que les bons choix pour votre santé ! ;)
WOD
Strength
EMOM 9 minutes
12 Prone Lift Off (PVC)
12 Overhead Squats (PVC)
12 Bird dog (6/side)
Met-con
A.
3 rounds for max reps of :
30" Russian Twists - 30" Off
30" KB/DB Snatches - 30" Off
30" Air Squats - 30" Off
30" Double unders - 30" Off
2 minutes rest
B.
Accumulate :
2 minutes of Wall Sit
2 minutes of Planck Hold
2 minutes of Hollow Hold
Pour la mobilité…
Vous avez probablement l’habitude, à la salle, d’utiliser les balles et les rouleaux. Nous les utilisons pour faire ce qu’on appelle du “relâchement myo-fascial”, c’est-à-dire pour relâcher les fascias.
Kelly Strarrett donne quelques exemples de ce type de relâchement… à un endroit où ce n’est pas le moins douloureux : les mollets ! ;-)
Après avoir couru un bonne distance, ou après un WOD avec des double-unders ou des box jumps, vous pouvez sentir des courbatures au niveau des mollets. C’est là que ce type de relâchement peut être utile !
Pour la respiration…
On poursuit dans nos propositions de routines, avec, ici, une routine sur la respiration, à faire chez soi le matin.
C’est une très bonne manière de commencer sa journée, et comme l’explique Coach PJ Netsler, vous pouvez tout à fait faire cela avec vos enfants.
Si vous êtes un peu stressés le matin, avant de partir au boulot, ou avant de partir à l’école (pour vos enfants), c’est un moyen simple et efficace de réduire ce stress !
Pour l’alimentation…
Prévoir ses plats plusieurs jours à l’avance est peut-être le moyen le plus efficace de bien manger. Dans cette vidéo, 5 recettes paléo, super simples à préparer vous sont proposées.
A chaque fois, vous y trouverez une bonne source de protéines (pâtés de thon, poulet grillé, oeufs, wraps à la dinde, etc.), des légumes frais et crus, et une bonne source de lipides (souvent de l’avocat). Avec cela, vous êtes sûrs d’avoir tous les macro- et les micro-nutriments nécessaires pour manger sur le temps de midi !
Pour s’informer…
Coach Burgener est une véritable légende dans le CrossFit ! Le “Burgener Warm-up”, c’est lui ! Et c’est certainement un des meilleurs coachs de la planète CrossFit.
Pas étonnant donc, que pour son deuxième podcast, CrossFit Invictus décide de l’inviter. Nous vous proposons de l’écouter, sur le sujet : “Do What You Can, With What You Have, Where You Are”.
Pour passer le temps…
Si vous avez suivi les travaux de rénovation de Dan Bailey dans sa grange, c’est intéressant de voir comment les choses évoluent. Et puis, c’est toujours impressionnant de le voir s’entraîner !
Dans ce workout, il réalise un DT aux haltères, agrémenté de montées de corde ! ;)