CFN WOD 27.11.2020
Et nous sommes déjà vendredi !! Comment s’est passée votre semaine ? Comment allez-vous ?
Au programme du jour, un WOD sous forme d’EMOM : toutes les 3 minutes, un nombre d’exercices à faire, et puis un max de… Inverted Burpees !! Vous ne savez pas ce que c’est ? Pas de souci, c’est expliqué dans la vidéo par Coach/Boss Arnaud, avec Coach Cam’ à la démo! ;)
Et ils vous expliquent et vous montrent également le renforcement pour la midline, ainsi que le warm-up.
La partie sur la mobilité s’adresse aujourd’hui à celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant un écran, assis à un bureau. Cette position peut occasionner des douleurs au cou, à la nuque et aux épaules. Les conseils de Kelly Starrett peuvent être bien utiles pour réduire les tensions à ce niveau-là.
Pour la respiration, on vous propose une petite cadence très simple. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, en gardant l’idée : expirez 2 fois plus longtemps que ce que vous inspirez.
Comme on parle souvent de « sortir de sa zone de confort », on invite à regarder le TEDx de Yubing Zhang intitulé : « la vie commence à la fin de votre zone de confort » ! ;)
En matière d’alimentation, on part de quelque chose de basique : l’omelette. Et le blog Tasty Yummies propose des centaines de variations, avec les légumes, les épices, les protéines qu’on peut rajouter dedans !
Enfin, si vous avez un peu de temps, on vous propose de suivre l’interview de Tony Blauer, un des pionniers du CrossFit et « Monsieur-Auto-Defense ». C’est effectivement lui qui a lancé la spécialisation CrossFit Defense…
On vous souhaite un très bon vendredi !! Profitez bien de cette fin de semaine ! Et entraînez-vous !!!
WOD
Warm-up
6 minutes of :
5 Candlestick roll
10 Seated piston row (5/ side)
20 Russian Swing
Midline Stabilization
5 rounds of
30" Handstand Hold
12 Leg Raises
30" Superman Hold
Not For time. Rest as needed between rounds. And add difficulties on the handstand (One foot on the wall, free handstand, etc...)
Met-con
Every 3 minutes for 5 rounds (15 minutes total):
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Sit-ups
15 Swings
... Then Max Inverted Burpees
Score : total number of Inverted Burpees
Pour la mobilité…
Une vidéo très intéressante pour tous les “desk warriors”, c’est-à-dire celles et ceux dont le champ de bataille est un bureau et un ordi ! :-) La tête a tendance à tomber vers l’avant pour se rapprocher de l’écran, les épaules s’enroulent vers l’intérieur pour que les mains atteignent le clavier ou la souris. Résultat : une très mauvaise posture qui peut amener des tensions dans le cou, la nuque, les épaules, et même des problèmes de mâchoire !
Kelly Starrett propose quelques étirements bien utiles pour toutes celles et ceux qui sont dans cette situation !
Pour la respiration…
Il y a quelques points communs à tout ce qu’on vous propose autour de la respiration : trouver une cadence, ralentir l’expiration, des moments d’apnée, etc.
Le but est que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous et que vous puissiez l’utiliser régulièrement, sous forme de routine. Dans cette vidéo d’XPT, Coach PJ Netsler propose une cadence très simple qu’on vous invite à tester…
Pour sortir de sa zone de confort…
À VOIR : Life Begins at the End of Your Comfort Zone | Yubing Zhang | TEDxStanford
Yubing Zhang est une étudiante de première année au MBA à l'Université de Stanford. Une série de moments de transformation ont conduit Zhang à changer complètement sa compréhension de la peur et du courage, à redéfinir ses zones de confort et à se pousser à bout. Elle a fait l'expérience du potentiel illimité qui existe lorsque nous franchissons nos zones de confort et qu’on se consacre à inspirer les autres à faire de même.
Pour l’alimentation…
A priori, on sait tous faire des omelettes… Mais il y a omelette et omelette ! On vous propose aujourd’hui cette recette du blog Tasty Yummies, parce qu’elle présente une variante, et des CENTAINES d’autres variantes dans la recette que vous pouvez lire ici !
Vous pouvez varier toutes les sources de protéines à rajouter dans votre omelette : viande, poisson, charcuterie, etc. Tous les légumes. Toutes les épices. Vous pouvez utiliser du lait de vache (pas ce qu’il y a le mieux), du lait de chèvre (déjà un peu mieux), du lait végétal (pourquoi pas ?).
Dans cette recette, les oeufs sont cuits au four sur un tapis d’oignons caramélisés ! Bref, soyez créatifs et créatives ! ;)
Pour passer le temps…
À VOIR / ÉCOUTER : The Sevan Podcast Ep 17 - Tony Blauer
Tony Blauer est un des pionniers du CrossFit, et est en charge des séminaires CrossFit Defense. A CrossFit Nivelles, Arnaud et Yves ont suivi cette formation. Et c’est clair que Tony Blauer est une véritable encyclopédie vivante de l’auto-défense.
Nous vous invitons à l’écouter, dans cet interview par Sevan, de l’équipe Media de CrossFit, et à découvrir son site…