CFN WOD 29.10.2020
Quoi de neuf ? La situation semble empirer, et le confinement se rapprocher, mais nous continuerons à vous fournir des entraînements et du contenu de qualité tous les jours, ne vous inquiétez pas !
A nouveau, le WOD proposé aujourd’hui est exactement celui qui était prévu à la salle. Et il permet d’aller dehors, ce qui, selon les spécialistes - et même les autorités - est une bonne chose pour lutter contre le virus. Nous vous invitons donc vivement à faire le WOD tel qu’il est prescrit, c’est-à-dire avec de la course à pied.
Le challenge principal sera les Overhead Squats : ce n’est déjà pas évident avec une barre, mais ça le sera encore probablement moins avec un objet non-prévu pour être porté. Mais tout l’intérêt est là : développer la mobilité nécessaire pour maintenir un objet au-dessus de sa tête et être capable de squatter ! A vous d’être créatifs et créatives avec des sacs à dos, des troncs, des manches de brosse… N’oubliez pas : ça doit être « dur » (ça doit nécessiter un effort de votre part), pas nécessairement « lourd »…
Objectif : finir autour des 15 minutes.
Nous n’avons pas prévu de renforcement spécifique, nous vous conseillons plutôt de passer du temps dehors. 15 minutes de WOD, ça laisse 45 minutes pour vous échauffer en trottinant, vous étirer dehors,… et vous balader un peu. Aérez-vous !
Et puis vous pouvez rentrer au chaud, et pourquoi pas cuisiner des barres au potiron et chocolat, c’est de saison ! On vous en livre la recette en français.
Et puis vous trouverez également une introduction à la « respiration en carré » et des exercices à faire pour diminuer les maux de dos, si vous en avez.
Enfin, mettez-vous devant l’épreuve #5 des CrossFit Games… et son petit « rebondissement » à la Castro ! ;)
Bonne journée à toutes et à tous, et bon wod !
WOD
4 rounds for time of:
Run 400 meters
75-lb. overhead squats, 12 reps
75-lb. sumo deadlift high pulls, 12 reps
Module “Respiration”
Aujourd’hui, nous vous proposons une méthode légèrement différente de la méthode Wim Hof, une méthode dont nous avons déjà parlé lors du premier confinement : la respiration en carré (“box breathing”).
Cette méthode est très simple à mettre en place et intègre les 4 éléments de la respiration : l’inspiration, l’apnée avec l’air dans les poumons, l’expiration et l’apnée les poumons vidés de l’air.
Il suffit de suivre les consignes de cette vidéo pour la mettre en place. Vous verrez que c’est une technique qui permet très rapidement de se calmer, si l’on est stressé, par exemple ! ;)
Pour les douleurs de dos…
Lors du premier confinement, nous avions déjà partagé quelques vidéos du Dr. Michael Rowe, chiropracteur dans le Michigan.
Dans cette vidéo, il partage quelques exercices simples à faire chez soi pour relâcher le bas du dos et diminuer d’éventuelles douleurs.
Tous ces petits exercices que nous vous partageons, que ce soit pour le dos, les genoux (comme hier), les épaules, etc., nous vous proposons de les faire régulièrement chez vous. Et pourquoi ne pas profiter du confinement (plus ou moins partiel) pour les réaliser lors de vos pauses télétravail, ou le soir au coin du feu ? ;)
Pour bien manger…
C’est de saison, CrossFit Invictus propose des barres chocolatées à base de potiron ! Nous vous en traduisons la recette… Et si vous en cuisinez, à défaut de partager avec nous, vu la fermeture de la salle, n’hésitez pas à en faire une photo et à nous dire si ces barres vous ont plu ! ;)
Ingrédients
2/3 de tasse de farine de noix de coco
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à café de cannelle
8 gros œufs
1 potiron frais rôti
2/3 de tasse de miel
1/2 tasse d'huile de noix de coco fondue mais fraîche
1 tasse (ou plus) de morceaux de chocolat
Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger la farine de noix de coco, le sel, le bicarbonate de soude et la cannelle.
Ajoutez les œufs, la citrouille, le miel et l'huile de noix de coco.
Transférer dans un plat allant au four.
Saupoudrer uniformément les morceaux de chocolat sur le dessus et tapoter.
Cuire au four à 350F pendant environ 40 minutes
Laisser refroidir, couper en carrés et réfrigérer.
Les CrossFit Games 2020
On poursuit avec le récit quotidien d’une épreuve des CrossFit Games 2020. Et aujourd’hui, il s’agit de l’épreuve #5, qui contenait un petit “rebondissement” (“twist” en anglais), comme Dave Castro en a le secret : lorsque les athlètes ont cru avoir atteint la ligne d’arrivée, ils ont appris qu’ils n’étaient qu’à la moitié et qu’ils pouvaient refaire tout le chemin en sens inverse !
Bien sûr, 3 miles (+/- 4.8 km), ce n’est pas immense pour ces athlètes, mais cette course se déroulait autour du Ranch sur un terrain totalement accidenté, escarpé, et très poussiéreux. Ce n’était donc pas uniquement de la course, mais aussi de la marche, du “mountain climbing” au sens propre… au point qu’on a vu souvent les athlètes avancer en s’aidant de leur bras pour appuyer sur leurs cuisses !
Chez les hommes, le “twist” a d’autant plus fait son effet que Fraser et Medeiros ont atteint ce qu’ils pensaient être la ligne d’arrivée au sprint… et ont dû immédiatement reprendre l’ascension d’une belle montée. Ils ont ensuite fait tout le chemin retour, côte à côte, jusqu’à ce que Fraser prenne de l’avance sur la fin, et remporte l’épreuve en 00:57:47. Medeiros est 2ème à 00:58:17 et Noah Ohlson 3ème à 00:59:11.
Chez les femmes, c’est Katrin Davidsdottir qui a fait toute la course en tête et qui remporte l’épreuve, en 1 heure tout juste, devant Haley Adams en 01:02, et Tia-Clair Toomey en 1:06.
Epreuve à suivre dans la vidéo ci-dessous :