Home WOD 30.05.2020
Comment allez-vous aujourd’hui ? Qu’avez-vous prévu pour ce week-end ? Nous, on vous a prévu un petit met-con court et intense, comme on peut en trouver aux Open par exemple ! Et avant ça, un warm-up, et une partie « skill », afin de bien se préparer à l’effort… Et après : un petit finisher ! ;)
C’est Coach/Boss Arnaud qui vous présente cela ! Et vous trouverez une version Kids !
Le module « Respiration » visera à se préparer à cet effort intense, et une vidéo de Wim Hof vous expliquera comment battre votre record au Max Reps Push-ups. Peut-être à essayer sur le finisher du jour ? ;-)
Pour la mobilité, Kelly Starrett explique l’importance de la rotation au niveau de la hanche : quelle est la capacité de rotation de vos fémurs ? C’est important pour le squat ! L’exercice de mobilité qu’il propose, on vous conseille de le faire avant le met-con d’aujourd’hui.
On parle beaucoup de santé, et ça implique aussi la santé mentale. Le site « After Skool » a réalisé une illustration d’une discussion entre Joe Rogan et Duncan Trussell à propos de l’anxiété et la dépression, dans notre société actuelle hyper-connectée. C’est très intéressant !
Et vous trouverez évidemment de quoi passer le temps de manière distrayante en ce samedi ensoleillé, qu’on vous souhaite très bon !! ;-)
WARM-UP
6 minutes of :
5 Russian squat
5 Burpees
20 Frog pump
SKILL
Hang squat clean progression :
2-3 sets with a PVC/a Dumbbell/...
Front squat
Hang muscle clean
METCON
Amrap in 7 minutes of :
7 Hang squat clean (60/40)
7 burpees over the bar
FINISHER
1 set of max effort Front squat @50% 1RM Front squat
Version Kids
A. Med Ball Clean Review
2x 4 deadlift
2x 4 deadift + shrug (=hausser les épuales)
2x 4 goblet squat
2x 4 shrug sur pointes de pieds et réceptionner ballon en bas du squat
1x 4 med ball clean complet
B. Amrap in 7 minutes of :
7 med ball clean
7 burpees over the bar
Kids 8+: amrap 7min - 7 reps
Kids -8: amrap 5min - 5 reps
Module “Respiration” (4)
Le met-con d’aujourd’hui est pratiquement comme un sprint : 7 minutes durant lesquelles on donne tout ! Nous vous proposons de préparer votre corps à cet effort, par une respiration nasale durant le warm-up et le skill. Concentrez-vous sur une respiration par le ventre, c’est-à-dire via le diaphragme. Ne vous mettez pas dès le début dans une respiration de stress qui vous raidira tout le haut du corps, et rendant vos mouvements de clean et vos burpees plus compliqués encore.
De plus, le finisher du jour est un « max reps » : un maximum de reps à faire d’affilée. Dans cette vidéo, Wim Hof explique comment améliorer ce type d’effort par sa méthode de respiration : une trentaine de respirations assez rapides et complètes (full in / full out). Vous pouvez essayer cela avant le finisher. Ou alors, vous gardez cela pour un effort plus « safe » (pas de charge, etc.), comme les push-ups. A tester par exemple à un autre moment de la journée ! ;)
Pour la mobilité…
Est-ce qu’il vous arrive que vos genoux “rentrent” vers l’intérieur lorsque vous squattez ? Ou que vos pointes de pieds “glissent” vers l’extérieur ? Cela est peut-être dû à un manque de capacité de rotation au niveau de votre hanche. Kelly Starrett explique ici très bien l’importance de cette rotation, et un exercice à faire pour l’améliorer. Cela pourrait avoir un bon impact sur votre squat, et vous prémunir de certaines blessures dues aux différentes stratégies que le corps invente pour compenser le manque de rotation ! ;)
Pour la santé mentale…
Réseaux sociaux, addiction, estime de soi, dépression,… une discussion très intéressante entre Joe Rogan et Duncan Trussell, animée par “After Skool” !
Pour passer le temps…
À VOIR (EN) : 4K | BKG Gudmundsson | 2019 Crossfit Games
A VOIR : Surreal Wakeboarding In The Most Unexpected Locations | Best Of Red Bull
À ÉCOUTER : Cesaria Evora - Sangue de Beirona