WOD CONDI 30.11.2020

Hello Tout le monde,

Nouvelle semaine qui commence.

Et on commence en beauté avec un super condi CrossFit.

Vous allez partir sur 3 blocks et le nombre des répétitions diminue. Vous devez essayer d’accélérer sur chaque block.

Faites attention le deuxième block est le plus fatiguant, ne partez pas trop vite sur le premier.

Votre but ici est de maintenir de longue série avec votre charge.

• Sur le premier et le deuxième, vous allez peut-être casser vos séries, si c’est le cas, faites le qu’une fois.

• Par contre sur le dernier block partez sur toutes les séries Unbroken.

Conseils du coach: Le travail se fait sur les mouvements avec charges. Si vous cherchez à faire un bon score, relâchez sur le run ou les calories, selon votre adaptation, et accélérez sur les Clean, Front Squat et Squat Clean. N’oubliez pas de respirez pour travailler votre Barbell Cycling.

Courage et dites nous votre score ;-) !!

WOD GYM 29.11.2020

Hello les gymnastes,

Aujourd’hui dimanche, WOD GYM de 18min alternant du statique et du dynamique. Vos épaules et votre ceinture abdominale sera mis à l’épreuve aujourd’hui. On vous a prévu un petit renfo et une mobility pour préparer tout ça !

Amusez vous bien et bon dimanche !

AMRAP 18 min

3 Rounds of

1 minute Plank Hold
1 minute Wall walk
1 minute Wall Sit Hold
1 minute Pike-Ups
1 minute Handstand Hold
1 minute Double unders

Partner version :

6 rounds of

1 minute Plank Hold / Push-Ups
1 minute Wall Sit Hold / Double unders
1 minute Handstand Hold / Hollow Rocks

WOD MOBILITY 28.11.2020

Hello tout le monde!

On est samedi, et sameid c’est LE jour de votre mobilité avec coach KOYA.

Au programme focus sur la cheville aujourd’hui et un travaille respiratoire sur la tolérance C02.

Bon entrainement à tous !

3 rounds not for time
-15 ankle full flexion Left
-15 ankle full flexion right
-15 ankle inversion - eversion Left
-15 ankle inversion - eversion Right

For Quality
4x30' passive flexion stretch Left
4x30' passive flexion stretch right
4x30' Kneeled passive ankle extension

Emom 12'
-Active half kneeled flex-ext left
-Active Half kneeled flex-ext right
-Ankle Pails and rails (5sec each) left
-Ankle Pails and rails (5 sec each) right

8 rounds Not for time
-20 heel raises left
-10 Half kneeled ankle flexion in full extension
-20 Heel raises right
-10 half kneeled ankle flexion in full extension

CO2 tolerance
*in a comfortable ground sitting position
*Focus on belly breathing

60' Breathing
30' Hold
50' Breathing
30' Hold
40' Breathing
30' Hold
30' Breathing
30' Hold
20' Breathing
Max Time Hold

WOD CONDI 27.11.2020

Bonjour tout l’moooonde,

Dernier condi de la semaine, et on termine en beauté avec un workout style StrongMan !!

Il va falloir vous trouver un gros sac!!! Qu’il soit lesté avec du sable, des livres, peu importe du moment qu’il vous semble LOURD. À la salle le Rx aurait été un Sandbag de 100Lbs pour les hommes et 50 Lbs pour les femmes.

Une fois votre sac prêt, il ne vous reste plus qu’a lui faire un gros câlin.

Le but de votre condi aujourd’hui, va être de faire monter le cardio sur les Burpees et les Shuttle run et de pouvoir maintenir une charge lourde tout en gardant une position correcte sur les squats et les step-ups.

Conseils des coachs:

• Soyez lent lors de votre exécution de Squat et de Step-Up. Vous allez avoir du mal à respirer avec la charge contre vous, c’est normal, essayez de respirer lentement et de ne jamais être en apnée.

• Pensez aussi à toujours bien rester gainé.

• Vous allez sûrement devoir casser vos séries de squats et step up, et c’est une bonne chose.

• Par contre contre cela ne sert à rien de prendre 1 minute de pause avant de reprendre votre Sandbag… cassez votre série bien avant d’être trop essoufflé et fatigué musculairement. Soyez malin ;-) vous partez pour un Met-con de 21’

Let’s GO !!

WOD STRENGTH 26.11.2020

Hello les costauds,

Aujourd’hui pour votre WOD Force vous aurez besoin d’une charge: un sandbag, un backpack, un dumbell, un kettlebell,… tout ce que vous voulez, mais ça doit peser ;-) !!

Veillez à exécuter chaque partie entièrement avant d’entamer la suivante. Prenez un temps de repos nécessaire entre chaque série pour les effectuer unbroken !

A chaque break dans votre for time de 100 bench press, les 10 strict pull-ups peuvent être remplacés par des tirages sous une table.

Amusez-vous bien !!

Accéder à la vidéo “comment se créer un sangbag lourd en 5min top chrono” : home made sanbag

WOD CONDI 25.11.2020

Hello Guys,

Deuxième entrainement conditioning de la semaine !

Au menu : Du Run, des Thrusters et des BURPEES.
La Structure est simple, vous n’allez pas lâcher le chrono des yeux.

De 0’ à 5’ vous partez pour une fois 800M de RUN, vous devez avoir entre 1’30 ’’ et 2Min de repos adapter la distance si il le faut.

De la 5eme à la 15eme Min c’est un AMRAP. Faites un Maximum de tours en 10Min de 10 Burpees et 10 Thrusters. La charge devra vous sembler légère, vous allez devoir faire toutes vos séries unbroken et allez chercher entre 8 & 10 rounds.

À la 15eme Min vous repartez directement pour un 800M Run, essayez de le terminer le plus vite possible. Une fois ce dernier 800M run terminé, bien joué vous avez terminé ce Workout. Les Conseils du Coach: Pour le Premier 800M run, rien ne sert de partir comme une « Balle de Guerre ». Le gros du travail se fait en seconde et troisième partie.

Pour l’AMRAP, soyez lents et respirez. Un bon moyen de garder le rythme, c’est de travailler sous forme D’EMOM. Imaginons que vous soyez capable de faire un tour en 2Min vous devez garder ce rythme et donc faire 5 rounds. NE LACHEZ PAS LE CHRONO.

Pour la dernière partie, vous repartez pour un 800M run, soyez pas surpris vous avez un AMRAP de 10’ dans les jambes. Les premiers mètres vont vous sembler difficile, pas grave continuez à courir, au fur et à mesure allongez votre foulée. Essayez d’accélérer pour terminer ce workout rapidement.

- Let’s Go Guys -

WOD GYM 24.11.2020

Hello les Gymnaste,

On espère que vous restez en forme.

Au programme du jour, des Push-ups et des Russian Twists. Vous allez devoir être stratégique pour avancer sur les push-ups.

Cassez vos séries directement, et n’allez jamais chercher l’échec musculaire.
Ne partez pas trop vite et profitez des Russian twists pour relâcher vos bras. Ne perdez pas trop de temps dans vos transitions.

N’hésitez pas à adapter selon votre niveau et votre forme du jours.

Bon entrainement à tous !

For Time

15 Push-Ups, 1 Russian twist
14 Push-Ups, 2 Russian twist
13 Push-Ups, 3 Russian twist

...continue this pattern until...

2 Push-Ups, 14 Russian twist
1 Push-Up, 15 Russian twist

- Scale up : start at 20 -

WOD CONDI 23.11.2020

Hello tout le monde,

Nouvelle Semaine qui commence, et quoi de mieux que de commencer avec Condi?

Le workout:
un EMOM24’ - Votre défis, essayer de terminer le nombre de répétitions avant la fin de la minutes, vous devez avoir au moins 15 à 10sec de repos sur chaque minutes, n’hésitez pas a adapté le nombre de répétition avant de commencer votre workout.

Faites attention vous partez pour 24’ et il n’ya pas de minute de repos. Il va falloir trouver votre rythme rapidement et continuer de bouger sans trop vite vous fatiguer.

Pour la charge, idéalement il faudrait une charge légère pour les snatches et une autre plus lourde pour les Devil Press.

RX Snatch(30/20).
RX Devil Press 2x (22,5/15).

Pendant les secondes de REST, restez debout, grandissez-vous un maximum, prenez de grandes inspirations et soufflez fort.

With Love,

EMOM24'

#1. 20 Sit ups
#2. 16 Snatch (RX30/20)
#3. 12 Burpees
#4' 8 devil Press (RX 2X22,5/2X15)

Weight: Bag lested/1 pack d'eau/1 plate/...

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WOD GYM 22.11.2020

Hello tout le monde !

On est dimanche et nous avons donc un WOD GYM présenté par nos coachs Camille et Arnaud.

Deux mouvements phares au programme : Leg Raises et Tirages

For Time
10-20-30-40 Leg Raises
5 Burpees (after each set)

40-30-20-10 Rows or alt. one hand Rows
5 Burpees (after each set)

Les tirages sont à faire de préférence à deux mains. Donc sous une table, à l’aide d’une branche ou toute autre adaptation. Si c’est impossible, on passe en alternate one arm row comme illustré dans la vidéo !

Un refos purement gym avec un complex handstand ! On espère que tout ça va vous plaire ;)

Bon dimanche à tous et bon entrainement !

WOD MOBILITY 21.11.2020

Aujourd’hui c’est samedi ! Rendez vous mobilité avec Nico.

Au programme Warm-up/ Passive Mobility / Active Mobility / Strengthening et on termine avec une partie Breathing

Un réel atout pour votre programmation, la mobilité est une des clés de l’évolution en préparation physique. Nous avons pas mal sollicité le bas du corps cette semaine donc focus du jours les hanches !

Bon session à tous !

WOD CONDI 20.11.2020

Bonjour tout le monde,

Les deux mots pour le condi du jours: Simple et efficace.

Décidez si vous le faites sur un bike, un rameur ou du Run. Vous allez devoir mettre un rythme dés le début et le maintenir afin de faire un maximum de rounds en 18Min

Petits conseils du Coach:
Sur le run/row ou Bike relâchez un maximum et restez en mouvement sans trop perdre de temps sur cette partie.

Le gros du travail se fera sur les Thrusters cassez les directement en 2 séries de 8 et 7 répétions. Vous pouvez être lent sur ce mouvement mais ne lâchez pas votre Game Plan.
Rappel ON RESPIRE SUR LES THRUSTERS.

Les Burpees over sont la pour fatiguer vos extensions de hanches et faire monter votre cardio, soyez calme, et accélérez au fur et à mesure du temps.

Pour la charge vous devez être capable de faire 20 thrusters unbroken avec celle-ci. RX:(42,5/30) Allez chercher 6-9 rounds selon l’adaptation .

« don’t give up »

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AMRAP 18min

200M Run/350M Row/15 Cal Bike

15 Thrusters RX:42,5/30

9 Burpees over the Bar

WOD STRENGTH 19.11.2020

Hello tout le monde,

Aujourd’hui votre pour votre WOD Force vous aurez besoin d’une charge. Un sanbag maison est parfait. On vous a fait une petite vidéo pour la confection : home made sanbag .

Vous attaquez cet entrainement avec un renfo ciblé sur la chaine postérieur. Les reverse hypers peuvent facilement être fait sur une table ou au bord du lit.

Vous terminer avec Elizabeth en version “home“. Le choix vous est laissé pour les cleans (SQUAT ou POWER) passez donc sous la parallèle si la charge le permet !

Amusez vous bien et bon Elizabeth !

STRENGTH:

Glute Ham Raises 3x 5-10
SandBag/Backpag Lunges 3 x10/Jambes AHAP
Reverse hyper 3x30

MET-CON:

Elizabeth Come Home Heavy

9-7-5
SandBag/Backpag Clean
21-15-9
Chair Dips

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Home made SANBAG

WOD CONDI 18.11.2020

Hello la Team, on attaque le workout Condi du jours!

4 rounds for time of:

400M Run or 500M row or 30 burpees
50 double unders
10 Clean&Jerk (RX:50/35)
10 V-Ups

- REST 1/2 -

2 rounds for time of:

-800M run or 1000M Row or 60 burpees
-100 double unders
-20 Clean&Jerk (RX:50/35)
-20 V-Ups

WEIGHT: SandBag/Bag lested/Barbell/KB.

Ce Condi est un super WOD CrossFit, De la Gym, du Cardio, et des mouvements avec charge.
Pas d’inquiétude tout est faisable sans matériel et à la maison. Vous allez devoir choisir entre du Run, du Row ou des Burpees.
Choisissez aussi une charge pour la partie « weightlifting », cela peut être une Barbell, un KB, un DB ou un Sandbag. Vous devez être capable de maintenir entre 12-15 reps unbroken de Clean&Jerk avec cette charge.

Les conseils de ce Conditioning: ne soyez jamais en sprint, avancez avec un rythme modéré sur la première partie du Met-con et faites toutes les séries unbroken. Respirez sur chaque reps et surtout soignez vos transitions. Vous allez avoir du repos, si vous avez bien géré votre rythme vous êtes capable d’accélérer à la fin de la première et de la deuxième partie. Votre temps de repos est exactement la moitié de votre temps de travail sur la première partie du Metcon.

Pour la deuxième partie, là vous allez devoir « casser » vos séries. Essayez de mettre en place un game plan et tenez le. Par contre vous devez garder le même rythme que sur la première partie, tenez le coup sur les DU et commencez à accélérer à la fin pour aller chercher votre chrono. Le workout est assez long, en incluant le temps de repos vous allez être entre 25’-35’ selon vos adaptations.

Bonne chance et bon WOD!!

WOD GYM 17.11.2020

Aujourd’hui WOD GYM présenté par les coachs Camille et Arnaud.

Un renfo midline avec quelques airbone lunges :) Pas évident celui là !

Choisissez bien vos scales si vous devez adapter pour maintenir 40” d’effort maximum par minute.

Amusez vous bien !

STRENGTH

3 rounds of
8 alternating airbone lunges
8 dragon pushups
24 flutter kicks (count only one leg)

EMOM for 16 minutes

Minute 1: 8 Air Squats + 8 Pistol Squats
Minute 2: 6 Sit-Ups + 6 V-Ups
Minute 3: 4 Push-Ups + 4 Clap Push-Ups
Minute 4: 2 Strict Handstand Push-Ups + 2 Kipping Handstand Push-Ups

Repeat 4 times

WOD CONDI 16.11.2020

Hey,

Nouvelle semaine qui commence! On espère que vous l’attaquez en forme et que vous restez motivés ! Au programme du jour, votre premier Conditioning.
Vous allez devoir être stratégique pour pouvoir accélérer et chercher un maximum de reps dans le temps qui vous est imparti.

Le conseil de ce Conditioning: Ne partez pas trop vite et restez en mouvement. La minute de pause va être très courte, essayez de reprendre votre souffle en restant en mouvement et accélérez à la fin de chaque AMRAP. Let’s Go Guys

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Conditioning :

AMRAP 4min

20 Squats up & down
10 Push-ups
max atomic Sit-ups (in the remaining time)

- 1min rest -

AMRAP 4min

20 Air Squats
10 Hand Release Push-ups
max Burpees (in the remaining time)

- 1min rest -

AMRAP 4min

20 Jumping Lunges
10 Pike Push-ups
max Burpees over (in the remaining time)