General Program
Bienvenue dans la programmation General proposée par l’équipe de CrossFit Nivelles ! Que vous soyez un adhérent ou une adhérente de CrossFit Nivelles, ou que vous pratiquez le CrossFit à l’extérieur, nous espérons que vous trouverez ici de quoi vous entraîner et progresser !
CFN WOD 10.11.2020
Helloooo la communauté CFN ! Comment allez-vous aujourd’hui ?
Vous trouverez dans la page « Lockdown Plan » du jour tout ce dont vous avez besoin pour être en meilleure santé et en meilleure condition physique ! A commencer par une séance d’entraînement comprenant un warm-up, un renforcement et un met-con ! Le met-con est proposé en version « avec poids & corde à sauter » et « sans poids ni corde à sauter ». Pas d’excuses, donc ! ;) Et ce sont nos coachs Victor et Julie qui vous présentent cela !
Pour la mobilité, on vous propose une nouvelle routine, cette fois-ci inspirée du Yoga et consacrée au bas du dos et aux hanches. Vous l’avez compris, notre but est que vous instauriez de bonnes routines dans vos journées, sur des choses aussi fondamentales que la mobilité.
Et dans vos nuits ? Et bien là aussi on a quelque chose : on poursuit sur les informations relatives au fait de se forcer à respirer par le nez durant la nuit, avec un article expliquant tous les bienfaits de cette pratique sur la santé.
En matière d’alimentation, on vous propose une délicieuse recette de pancakes à base de farine d’amandes et de purée de potiron. Les pancakes le matin, ça fait toujours plaisir et il y a moyen de faire des choses beaucoup plus sophistiquées et savoureuses que le simple : bananes + oeufs ! ;)
Et pour terminer, on vous partage un article sur la prise de conscience des facteurs de comorbidités du Covid, dont l’obésité, et l’impact que ça pourrait avoir sur certaines politiques publiques en matière d’alimentation.
On vous souhaite une excellente journée ! Saine et sportive !
WOD
Warm-up
2 rounds:
30"/leg Complex Single Leg Squat touch :
1 Front - 1 lateral - 1 Back - 1 High Knee
30" plank up & down
30" single under/ running in place
Mobility
deltoïde - hips twist - pec opener
Strength
3 rounds NOT for time of :
12 Cossack Squats
12 Tempo squats 3 - 0 - 1 (3" down, 0" bottom, 1" up)
(rest as needed between rounds)
3 rounds NOT for time of :
12 Back extensions
12 Russian Twists
(rest as needed between rounds)
Met-con
3 rounds, for max reps, of:
2:00 ME Wall Walks
2:00 ME Clusters
2:00 ME Double-unders
No rest between rounds
Version “Body weight”
3 rounds, for max reps, of:
2:00 ME Wall Walks
2:00 ME Complex: 2 Down & Up + 1 Jumping Squat Target
2:00 ME Floor Bunny Hop
No rest between rounds
Pour la mobilité…
Il n’y a pas de raisons de se limiter aux étirements CrossFit, on peut tout à fait s’inspirer de ce qui se fait ailleurs. Et en matière d’étirement, de souplesse, de mobilité, le Yoga est certainement une excellente source d’inspiration.
Dans notre objectif de vous fournir des routines à mettre en place chez vous, voici une vingtaine de minutes d’étirements à faire chez soi pour le bas du dos et les hanches. Et pas besoin d’être un pratiquant ou une pratiquante de Yoga pour faire cela. C’est accessible à tout le monde ! ;)
Pour la respiration…
On poursuit avec notre proposition de respiration par le nez durant la nuit, avec un bout de collant sur la bouche.
Peut-être avez-vous testé ? Avez-vous constaté des bénéfices sur votre santé ? Dans cet article de CrossFit Invictus, leur coach Fritz Nugent présente les bienfaits qu’il a constatés chez lui…
Pour bien manger…
C’est la saison des potirons, et on a déjà vu qu’on pouvait en faire plein de choses, dont d’excellente soupes. Mais une purée de potiron peut également servir à faire d’excellents pancakes, sans gluten et sans sucre.
Voici une très bonne recette expliquée ici…
Ingrédients :
Farine d’amandes, de tapioca et de coco
Mélange d’épices de potiron (à acheter tout fait ou à faire soi-même)
Carbonate de soude
Oeufs
Lait d’amandes (ou autre lait)
Purée de potiron
Vinaigre
Extrait de vanille
Sirop d’érable
Gingembre
Pour s’informer…
Un article intéressant : “Covid Puts a Spotlight on the Food Industry’s Role in Obesity”.
Effectivement, la pandémie actuelle a fait ressortir certains facteurs de co-morbidités, dont on sait depuis longtemps qu’ils sont liés au style de vie, et en particulier à l’alimentation.
Cet article fait le point sur certaines politiques de santé publique qui pourraient émerger à la suite de cette pandémie…
CFN WOD 09.11.2020
Nouvelle semaine qui commence, 7 nouvelles occasions de faire ce qu’il faut pour être en forme et en bonne santé ! … et ressortir encore plus fort de ce confinement !
Pour ça, on vous propose aujourd’hui un WOD construit, en mode « each round for time », qui alterne des mouvements lents (les Strict single leg crossover toes to bar) et des mouvements plus explosifs : Swings et Burpees. Le but est de terminer les burpees à fond ! C’est à la fin de la série de burpees que vous connaîtrez votre temps sur chaque round !
Et avant ça, on vous propose de prendre le temps de travailler un peu le haut du corps. C’est Coach Arnaud ET Boss Arnaud qui vous présentent tout cela !
On vous partage également une vidéo de Kelly Starrett expliquant comment utiliser la parie excentrique du Kettlebell swing pour réduire les tensions et courbatures au niveau des ischios, très utile pour celles et ceux qui auraient été courir ou faire du vélo ce week-end.
A propos de réductions des courbatures, vous trouverez également un très bon reportage sur l’exposition au froid et la cryothérapie qui fait le point sur la question. Et pour plus de renseignements, on vous renvoie vers notre coach Jessica et son activité CryoNest.
On vous partage également un grand classique de l’alimentation « low-carb » : la pizza au chou-fleur. On a testé pour vous. Plein d’autres personnes dans le monde ont testé, et c’est toujours un succès ! A vous de tester !
Et puis, pour garder la motivation, on vous propose de terminer sur une vidéo de Josh Bridges, enchaînant, sans son nom gym, 6 Benchmark Girls d’affilée !
On vous souhaite un excellent début de semaine, et un très bon entraînement !
WOD
Upper body Strength :
3 x Max reps Deficit push-ups
3 Supersets / arm of :
10 Triceps extensions immediately into max reps Strict press
Met-con :
5 rounds each for time of :
15 Kettlebell Swings
10 Strict single leg crossover toes to bar
15 Burpees
1' rest between rounds
Pour les courbatures…
Peut-être avez-vous profité du week-end ensoleillé pour courir (comme nous le proposions dans la programmation) ou pour faire du vélo ? Peut-être gardez-vous des courbatures de ces sorties longues ? Dans cette vidéo, Kelly Starrett explique l’intérêt de faire quelques séries légères de Kettlebelle Swings pour réduire les tensions et courbatures au niveau des ischios et des quadriceps. L’effort excentrique (en fin de mouvement) est tout à fait intéressant.
Gardez cela en tête pour terminer une prochaine séance qui aurait particulièrement sollicité ces muscles-là…
Pour comprendre l’exposition au froid…
On vous a souvent parlé de l’exposition au froid. Beaucoup d’athlètes CrossFit l’utilisent. Ca fait partie du suivi alimentaire proposé par Yves à la salle, et surtout notre coach Jessica a developpé, à la salle, son activité de cryothérapie.
Mais comment est-ce que ça marche ? Quels sont les bienfaits du froid ? Comment agresser son corps avec des températures aussi froides pourrait-il lui faire du bien?
Certains se plongent plusieurs minutes dans de l’eau glacée, tandis que d’autres préfèrent s’immerger dans des cabines à -110 degrés. Avec à chaque fois des résultats similaires : une sensation de bien-être, une meilleure récupération après un effort, l’impression de booster son système immunitaire. Certains parlent même d’addiction à cette forme de bien-être. On vous propose ce très bon reportage sur la question, pour mieux comprendre l’exposition au froid…
Pour bien manger…
C’est presque un classique de l’alimentation “low-carb” : la pizza avec la pâte faite de chou-fleur ! Beaucoup de blogueurs et blogueuses y ont été de leur recette. On vous propose celle-ci parce que la pâte semble bien tenir. Elle ne se casse pas, ce qui est souvent un problème avec la pizza de chou-fleur (on a testé !) ;)
Et si ça vous paraît surprenant, si vous avez peur que ça ne goûte que le chou-fleur, essayez, vous allez voir ! C’est délicieux !!
Pour se motiver…
On connaît toutes et tous les “Benchmark Girls” du CrossFit, ces WODs classiques qu’on utilise régulièrement comme “benchmarks” pour évaluer nos progrès… Dans cette vidéo, Josh Bridges en enchaîne pas moins de 6 !! Elizabeth/Fran/Isabel/Grace/Diane/Karen !!
Ce n’est évidemment pas quelque chose qu’on vous propose de tester (ou alors exceptionnellement), mais c’est impressionnant à voir, et les vidéos de Bridges sont toujours motivantes !
CFN WOD 08.11.2020
Comment allez-vous aujourd’hui ?
On espère que vous avez profité de la journée ensoleillée d’hier pour aller courir ? Aujourd’hui, le WOD sera parfait pour celles et ceux qui sont, pour l’instant, tenus à la quarantaine. C’est même un WOD qui ne nécessite pas plus de 2 m2 d’espace, puisqu’il s’agit d’un enchaînement de Tababa : Squats - Sit-ups - Lunges - Push-ups. 20’’ ON / 10’’ OFF, 8 fois de suite par exercice. Pour un maximum de reps ! Tout ça est expliqué dans la vidéo.
Et pour pouvoir faire ça en musique, on vous joint des liens (vidéos et playlists) spécifiques au Tabata !
Pour la mobilité, on vous partage une vidéo de Kelly Starrett nous présentant sa routine du soir, alliant relâchement des tissus souples, respiration et retour au calme. De quoi favoriser un bon sommeil.
Pour l’alimentation, vous trouverez une recette de bouillon de poulet avec spaghettis de courgettes. Un bouillon qui peut constituer un repas, ou du moins une partie importante de votre repas, et surtout que vous pouvez cuisiner pour plusieurs jours en avance (l’idéal est de faire ça le dimanche pour la semaine).
Et pour passer encore un peu le temps ce dimanche, on vous partage l’interview de Mat Fraser après sa 5ème victoire consécutive au CrossFit Games, et un TEDx sur le développement personnel. Dans le CrossFit, on utilise souvent les expressions « 2.0 » et « Devenir une meilleure version de soi », mais qu’est-ce que ça veut dire ? C’est ce qui est expliqué dans cette conférence…
On vous souhaite un excellent dimanche !! Et un bon Tabata !!
WOD
3 rounds of :
12 Spiderman Stretch
12 Lunges
12 Jumping squats
3 rounds of :
12 Knee push-ups
12 T-push-ups
Rest 1 minute between rounds
Tabatas
Tabata Squats
Tabata Sit-ups
Tabata Lunges
Tabata Push-ups
Score = Total reps
Pour les Tabata…
Il est toujours plus facile de se laisser guider dans ses Tabata par le son, ça évite de devoir rester les yeux rivés sur le chrono. Et il existe pléthore de sons consacrés au Tabata. En fait, il y a même une chaîne Youtube consacrée au Tabata !
Sur cette chaîne : uniquement des vidéos d’athlètes exécutant des Tabata, avec des musiques pour tous les goûts…
Vous pouvez également trouver de nombreux sons sur Spotify ! Et il existe même des Appli à télécharger pour IPhone ou Android ! ;)
Pour la mobilité…
On a déjà plusieurs fois parlé de “routine”. Dans cette vidéo, Kelly Starrett nous présente une routine à faire le soir, qui allie une mobilisation des “soft tissues” (tendons, muscles), la respiration et un retour au calme qui va favoriser le sommeil. Tout cela est lié évidemment.
En relâchant les tissus, et avec une respiration apaisante (grande inspiration, rétention 4 secondes, et puis longue expiration), le corps envoie au cerveau l’information d’un retour au calme. En termes plus précis, on active le système nerveux parasymptahique, et on favorise le sommeil.
Trouvez votre bonne routine, l’endroit et le moment où la mettre en place, et testez ! ;)
Pour bien manger…
Une recette très simple de bouillon de poulet avec des spaghettis de courgettes ! Cette recette, inspirée de Robb Wolf (celui qui a vraiment amené le paléo dans le CrossFit), est super saine, super simple, et vous fera un repas complet.
C’est vraiment le genre de choses que vous pouvez cuisiner pour plusieurs jours à l’avance, et garder au frigo. Et chaque midi, ou chaque soir, vous savez alors que vous avez au frigo quelque chose de sain à manger !
Pour passer le temps…
A VOIR / ÉCOUTER : L’interview de Mathew Fraser par Morning Chalk Up
Tommy Marquez s'assoit avec le quintuple champion des CrossFit Games, Mathew Fraser, après avoir remporté son cinquième titre consécutif dans la performance la plus dominante de tous les athlètes CrossFit de l'histoire.
A VOIR / ÉCOUTER : You 2.0 – What it REALLY Takes to Be the Best Version of Yourself! | Anthony Cheam | TEDxChathamKent
Dans le CrossFit, on parle beaucoup de “2.0”, de “devenir une meilleure version de soi”, etc. Mais qu’est-ce que ça veut dire ? Dans ce TEDx, Anthony Cheam, Life Coach et Personal Trainer, présente les bases de la transformation humaine et les principes de base de la prise de contrôle de sa vie. Il se focalise sur la « maîtrise de soi » …
CFN WOD 07.11.2020
Today, we’re gonna… RUN !!
C’est samedi, il va faire plutôt beau : c’est l’occasion ou jamais d’aller courir ! Et on vous a prévu une séance en 3 versions différentes : endurance, interval training sur la distance, ou interval training sur le temps !
Qu’est-ce que ça veut dire ? Ca veut dire qu’aujourd’hui, on veut que vous couriez ! ;-) Alors, soit vous aimez l’endurance et on vous propose de faire 8 à 10 km. Et même plus si vous avez envie et que vous en êtes capable. Soit vous préférez l’intensité, et on vous propose alors l’interval training. Et là : 2 possibilités : vous pouvez identifier à un endroit 200 m sur le sol et on vous propose des sprints sur ces 200m, ou alors vous regardez simplement votre montre/chrono et vous courez le plus vite que vous pouvez durant 45 secondes, et puis vous récupérez 45 secondes. Cela 8 fois de suite. Vous verrez que si on s’est vraiment donnés à fond, on n’a pas envie de poursuivre plus longtemps ! ;)
Dans la page du jour, vous trouverez des ressources supplémentaires sur la course à pied, en méthode naturelle, avec chaussures minimalistes ou pieds nus.
On poursuit sur la respiration avec un outil supplémentaire : se forcer à respirer par le nez en mettant un bout de collant sur sa bouche !
Pour la mobilité, rien de mieux que de se créer une routine, et on vous en propose une. Comme le reste, la mobilité est effectivement une question de régularité. Il ne suffit pas de s’étirer les épaules juste avant un WOD impliquant les épaules. C’est un travail quasi quotidien et sur le long terme. Se créer une routine est un moyen très efficace de progresser.
Enfin, c’est le week-end. Les bars et restos sont fermés. Pas de cheat meal du samedi soir ! Mais on vous propose quelques recettes « Comfort food » qui restent saines malgré tout ! ;)
Passez un excellent samedi ! On veut voir vos photos de course à pied !!
WOD
Warm-up:
A. 10 reps/ side
High Knee Karaoke
Over the hurdle
Lunge + rotation
Sitting arm swing 20sec, Increase speed and range
Standing arm swings 20sec
B.
3x Déboulés:
10 skipping + 100m run accélération progressive
Long distance run :
8-10k Run
or
Interval Training :
8 x 200m run
work 1:1 rest (temps d'effort = temps de repos)
or
45sec work / 45sec rest
Post workout :
5 sets of :
20sec hollow hold + 10-20 Tuck-ups/V-ups + 20sec hollow hold
Des playlists pour courir !
Si vous cherchez des playlists pour courir, en voici quelques-uns, sur Spotify. Il y en a pour tous les goûts et pour toutes les fréquences de course :
Et si vous voulez avoir accès à toutes les playlists de CrossFit Nivelles, c’est par ici !
Pour la respiration…
On continue à explorer tout ce qu’on peut faire pour améliorer sa respiration. Voyez cela comme des outils supplémentaires dans votre boîte à outils !
Aujourd’hui, on vous partage cet article de CrossFit Invictus proposant de tenter de respirer par le nez uniquement, durant la nuit, en mettant un bout de collant sur sa bouche.
Si cela vous stresse au début de vous lancer dans une nuit complète la bouche scotchée, rien ne vous empêche d’y aller tout progressivement, en vous scotchant la bouche le temps de regarder un film ou une série ce soir, ou en bouquinant.
L’article précise bien qu’il ne s’agit pas de se scotcher toute la bouche, vous pouvez toujours à tout moment reprendre de l’air par les côtés. L’idée générale est d’améliorer son sommeil par une bonne respiration, et d’habituer le corps (et le cerveau) à respirer davantage par le nez en journée également.
Comme toujours dans le CrossFit (et c’est une bonne école de vie en générale !) : allez-y progressivement !
Pour la mobilité…
La mobilité, comme le reste, est quelque chose qui doit se travailler avec régularité. Il ne suffit pas de se dire qu’on doit s’étirer les épaules avant un WOD sollicitant les épaules, ou les hanches avant de squatter. Il est important de le faire régulièrement, et pour ce faire, avoir une routine est certainement un bon atout !
Voici une routine permettant de travailler la mobilité de tout le corps. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, ainsi que la durée idéale pour votre routine, et le bon moment pour la pratiquer, et faites en sorte que ça devienne une habitude ! ;)
Pour bien manger…
C’est le week-end, pourquoi ne pas en profiter pour se faire plaisir ? C’est d’habitude l’occasion de se faire un cheat meal entre amis, au resto… sauf qu’en confinement, c’est plus compliqué !
Vous trouverez ici 3 recettes qui permettent de se faire plaisir, tout en restant saines, et pauvres en sucre. C’est ce qu’on appelle de la “comfort food”, des aliments ou des plats qui font plaisir, qu’on mange souvent depuis qu’on est petit, mais ici en version saine : des cookies, de la purée et des pâtes au fromage ! Bon appétit ! ;)
Courir pieds nus ?
La méthode de course à pied que préconise CrossFit est la méthode POSE, qui est une méthode de course à pied très naturelle, un peu comme si on courait pieds nus ou en chaussures minimalistes.
Quel est l’intérêt de courir pieds nus ? Tout est très bien résumé dans cette vidéo, en seulement 10 minutes !
Dans les archives des CrossFit Games…
Comme vous aujourd’hui, les athlètes des CrossFit Games ont souvent à courir ! En particulier, il y a le désormais célèbre 7-K run dans le collines du Ranch, que les athlètes ont dû parcourir en 2009 et puis en 2016 (et comme on l’a vu cette année, ces collines ont fait l’objet de nombreuses autres épreuves).
On vous propose aujourd’hui de revivre l’événement de 2016 !
CFN WOD 06.11.2020
Hello la communauté ! Quoi de neuf aujourd’hui ?
On espère que vous étiez présents lors du Live d’hier ! C’était vraiment un très chouette moment !
Au programme du jour : un amrap très sympa avec des pistolets squats, des dips et des ground-to-overhead, avec une charge qui ne doit pas être lourde ! Et on vous a prévu une version « bodyweight-only » ! ;)
Ce sont nos coachs Casa et Camille qui vous présentent cela !
Pour la respiration, on vous partage un article très complet de CrossFit Invictus sur la respiration ! Ca lance plein de pistes que nous explorerons dans les prochains jours.
Pour aujourd’hui, on vous propose d’ailleurs un petit challenge : ne respirer que par le nez durant votre warm-up ! Inspirer ET expirer ! Et vous nous direz ce que vous avez ressenti, quel impact ça a eu sur votre warm-up, sur votre WOD, etc…
Pour la mobilité, Kelly Starrett nous donne 3 exercices pour éviter le fameux conflit sous-acromial de l'épaule, un frottement causant une inflammation de l’épaule, et qui est assez commune dans le CrossFit. Peut-être êtes-vous concerné ?
Pour la nutrition, on vous propose de réduire les aliments qu’on appelle « ultra-transformés ». Les problèmes qu’ils causent sur la santé sont nombreux ! Et il suffit de cuisiner soi-même pour éviter tous ces sucres cachés et ces mauvaises graisses. C’est pour cela que nous vous proposons des recettes quasi quotidiennement. Pour s’informer sur le sujet, nous vous mettons en lien 2 articles d’Yves Patte parus dans la revue Néo Santé.
Et enfin, pour terminer, on clôture le récit des CrossFit Games 2020, avec quelques considérations sur l’événement, et la très belle vidéo des moments forts de l’édition ! Si ça ne vous donne pas envie de vous entraîner aujourd’hui, on ne comprend pas !!
Passez une très bonne journée ! Et entraînez-vous !!
Warm-up :
WOD
Upperbody Strength :
3 rounds NOT for time of :
15 Y-raises (very ligth weight)
15 I-raises (very ligth weight)
20 m Lateral plank walk
Met-con :
Amrap in 15 minutes of :
10 One legged squats, alternating
12 Dips
15 Ground-to-overhead
Version “Bodyweight”
Amrap in 15 minutes of:
10 One legged squats, alternating
12 Dips
Pour la respiration…
Ce texte de CrossFit Invictus constitue une bonne introduction à la respiration ! En vrac, quelques bienfaits de la respiration par le nez :
Augmentation de la tolérance au CO2, et de la VO2 Max
Meilleur sommeil
Activation du système nerveux parasympathique (retour au calme)
Etc.
Nous vous proposons un exercice que vous connaissez déjà peut-être : aujourd’hui, échauffez-vous en ne respirant que par le nez ! OK ? Bouche fermée. Inspiration et expiration uniquement par le nez ! … Et dites-nous ce que vous en avez pensé ! Quel impact sur votre échauffement ? Sur le WOD qui a suivi ?
Pour la mobilité…
Connaissez-vous le “syndrome de conflit sous-acromial de l'épaule” ? Il s’agit d’un frottement anormal entre l’acromion (une partie de l’omoplate) et la coiffe des rotateurs (un ensemble de tendons entourant la tête de l’humérus). Résultat : une inflammation de l’épaule !
Dans cette vidéo, Kelly Starrett donne 3 petits exercices à faire pour éviter ce frottement. Ceux-ci se focalisent sur la relation entre l’omoplate et le reste du corps. Vous verrez que la respiration intervient également…
Pour bien manger…
Une des choses les plus fondamentales que vous pouvez faire pour améliorer votre santé, c’est réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés : plats préparés, plats surgelés à réchauffer au four, biscuits, céréales petit déjeuner, sodas, etc.
La définition exacte est (selon la classification NOVA) :
“des snacks, boissons, plats préparés et autres produits créés majoritairement ou totalement à partir de substances extraites d’aliments ou dérivés de constituants d’aliments intactes, qui contiennent des goûts, des couleurs et autres additifs qui imitent ou intensifient les qualités sensorielles des aliments ou de préparations à base d’aliments ».
La définition précise par ailleurs que cette ultra-transformation rend ces aliments « très pratiques » (parce qu’ils sont prêts à l’emploi), très attractifs (parce qu’ils sont agréables à manger) et très peu chers.”
Le problème de ces aliments, c’est qu’ils sont très caloriques, et très riches en sucres rapides ! Ils ont aussi particulièrement riches en graisses Trans, des graisses hydrogénées, dont les méfaits sur la santé sont nombreux.
Enfin, autant ils sont riches en mauvais sucres et mauvaises graisses, autant ils sont pauvres en bons micronutriments : vitamines, minéraux, etc.
Et quelle est la meilleure solution pour éviter cela ? -> Cuisiner soi-même ! Aussi simple que ça ! Au moins les aliments arrivent transformés dans votre cuisine, au mieux c’est ! Ce sera à vous, grâce à vos qualités de cuisinier ou cuisinière, de les transformer. Une étude portant sur plus de 1000 étudiants en première année à l’université a ainsi montré que le fait de cuisiner plus souvent et mieux, ainsi que le fait de préparer ses repas à l’avance, sont associés à une consommation plus grande de fruits et de légumes, et à un taux de masse grasse plus bas. (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019). Cuisiner chez soi amène à consommer en moyenne 62,3 gr de fruits et 97,8 gr de légumes en plus par jour (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017).
Et c’est pour cela qu’on vous propose quasi tous les jours des recettes saines à cuisiner chez vous ! ;)
Ci-dessous, 2 articles d’Yves Patte, parus dans la revue Néo Santé (octobre et novembre 2020) qu’on vous propose en lecture gratuite.
Les CrossFit Games 2020…
Cette édition 2020 des CrossFit Games est finie, et malgré les conditions sanitaires très spéciales, elle a permis aux deux grands champions que ce sont Mat Fraser et Tia-Clair Toomey, de remporter chacun un nouveau titre !
Nous, on pense que ces CrossFit Games 2020 ont prouvé que le CrossFit pouvait s’adapter à toutes les circonstances. Quelle est la promesse des CrossFit Games ? C’est d’élire l’homme et la femme les plus “fit” du monde. Et la compétition y est arrivée malgré un format différent du format habituel, avec des sélections en ligne, puis une finale à 5.
Il en va de même pour les entraînements dans les salles. Quelle est la promesse ? C’est de vous rendre plus “fit” ! Et nous pensons être capable d’y arriver même à distance, même avec des WODs à faire chez vous, et avec des conseils uniquement donnés à distance comme ceux donnés sur cette page !
On espère en tout cas que le récit quotidien d’une épreuve des Games vous a plu !
Et pour se motiver à continuer à s’entraîner, on vous invite à regarder cette très belle vidéo des moments forts de l’édition 2020 !
CFN WOD 05.11.2020
Hello la communauté ! Comment allez-vous aujourd’hui ?
On espère que vous êtes en forme pour cette journée qui s’annonce froide mais ensoleillée ! :-) Au programme aujourd’hui : un Fight Gone Bad revisité à la sauce confinement ! 5 exercices, une minute par exercice, et un maximum de reps. Pas de pause entre les exercices. 1 minute de pause à la fin du round. Et on recommence pour atteindre 3 rounds ! Un classique.
Les charges sur le wod originel sont très légères (une med-ball de 9kg et une barre à vide). Ca veut dire que beaucoup d’athlètes n’ont pas besoin de plus de quelques kilos pour faire ce wod : un sac à dos rempli convient très bien. Ou le sac de sable en DIY proposé hier par Arnaud et Victor.
Rappelez-vous : sur un Fight Gone Bad, la charge ne doit pas vous empêcher de rester en mouvement durant la minute entière ! Donnez-vous à fond sur ce WOD. 5 minutes ON / 1 minute OFF !
Pour la mobilité, on vous parle des fléchisseurs des hanches, et de comment retrouver de la mobilité à ce niveau-là. Vu le temps plutôt frais, on vous parle d’exposition au froid. Pourquoi ne pas vous entraîner en extérieur ? Ou aller faire une belle balade pour profiter du froid et de la lumière naturelle ?
On vous partage quelques recettes hyper simples pour bien manger ! Le simple fait de cuisiner à la maison amène déjà à mieux manger, et ces recettes invitent vraiment à s’y mettre, par leur simplicité !
Et on termine avec le récit de la dernière épreuve des CrossFit Games 2020, qui a vu l’homme et la femme les plus Fit de l’Histoire terminer main dans la main !
On vous souhaite une excellente journée ! Et un très bon entraînement !
WOD
Skill : Wall facing squat : work hard on your squat : try to stay as close as possible to the wall (15 minutes)
Met-con : "Fight against Covid gone bad"
For max reps :
1 min. Thrusters
1 min. Push-ups
1 min. Box Jumps
1 min. Sumo Deadlift High Pulls
1 min. Double-unders
3 rounds. 1 min. rest between rounds
Pour la mobilité…
Si vos fléchisseurs de hanches sont trop tendus, vous risquez d’être limités dans de nombreux mouvements. Vous risquez aussi de compenser avec d’autres parties du corps (typiquement le dos), et vous blesser.
Vous trouverez dans cette vidéo un ensemble d’étirements ou d’exercices de mobilité à faire. Vous connaissez la plupart parce qu’on les fait souvent à la salle.
N’hésitez pas à les faire avant votre entraînement, ou en journée durant une pause, ou même le soir au coin du feu ;)
Pour s’exposer au froid…
Lors du premier confinement, nous vous avions proposé un module d’”exposition au froid”. Mais on était au printemps, il faisait plutôt chaud, la seule manière de s’exposer au froid était la douche froide (à moins que vous ayez un bain de glace, mais c’est moins probable).
Pour ce deuxième confinement, nous sommes en novembre, et il commence à geler la nuit. Il est donc possible de s’exposer au froid en allant simplement se balader dehors, en allant courir, ou en s’entraînant dehors.
Nous allons vous proposer du contenu dans ce sens prochainement. Mais vous pouvez déjà vous familiariser avec l’idée en regardant cette vidéo ! ;)
Pour bien manger…
Plus on a des idées de recettes saines et savoureuses, plus on a de chances de bien manger. De nombreuses études montrent que le simple fait de cuisiner soi-même rend déjà en meilleure santé, tout simplement parce que quand on cuisine soi-même, on a plus de chances de manger des choses saines, peu transformées. (plus d’infos là-dessus les prochains jours)
Voici 3 recettes très sympas et très simples à faire chez soi :
Boeuf et brocolis
“Sausage Bowl”
Salade de poulet
Les CrossFit Games 2020…
Et on arrive à la 12ème et dernière épreuve de ces CrossFit Games 2020 : “Atalanta”
For time :
1-mile run
100 handstand push-ups
200 single-leg squats
300 pull-ups
1-mile run
W 14-lb. vest
M 20-lb. vest
Même structure qu’un “Murph”, mais avec les exercices du “Mary” ! Ouch !!! Et on a vraiment assisté à une belle épreuve “sportive” dans tous les sens du terme !
Les hommes et les femmes concouraient en même temps, et ça a permis à Fraser et Toomey de faire toute l’épreuve ensemble, et de terminer main dans la main.
Chez les femmes, Pearce a pris de l’avance assez vite dans les handstand push-ups et les pistol squats. Elle commence en tête les 300 pull-ups, et gardera la tête jusqu’au bout. C’est cette épreuve qui lui permet d’atteindre le podium au final ! Elle a effectivement commencé l’épreuve 5ème du classement général, et a terminé 3ème !
Chez les hommes, c’est Fraser qui reste en tête presque tout le temps. Ohlsen le rattrape à la fin des pull-ups, et démarre le dernier mile en tête. Fraser attendait simplement Toomey pour courir ensemble ce dernier mile qui allait les amener vers les statuts d’homme et de femme les plus “fit” de l’Histoire !
Sur ce dernier mile, ils dépassent Ohlsen, et terminent main dans la main, une image qui illustre parfaitement l’esprit de ces 2 grands champions !
Vous pouvez suivre l’épreuve dans cette vidéo :
CFN WOD 04.11.2020
Comment se passe votre semaine ? Quoi de neuf ? Comment se passent vos entraînements ?
Au programme, aujourd’hui, un WOD en 2 versions : une version avec une charge pour celles et ceux qui en ont (et ça peut être beaucoup de choses différentes, d’une belle paire d’haltères à un sac de sable !), et une version uniquement au poids de corps.
Dans tous les cas, l’idée est d’enchaîner les exercices avec le moins de pauses possibles, durant tout le round. Et chaque round est à faire le plus vite possible ! 3-2-1 Go ! ;-)
Avant ça, on vous propose un warm-up, des étirements et un renforcement. De quoi avoir une séance d’entraînement complète ! C’est Coach/Boss Arnaud qui vous présente le WOD avec charge, et les coachs Camille et Julie qui vous présentent le WOD au poids de corps !
Et pour être sûr que tout le monde puisse faire le WOD, Arnaud et Victor ont même fait une vidéo expliquant comment construire un “sand bag” à utiliser lors du WOD !! Ca veut dire que vous n’avez vraiment aucune excuse !! ;)
On vous partage également une vidéo de Kelly Starrett qui devrait être utile à toutes celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur en journée et qui pourraient avoir des douleurs à la nuque. Sa solution, vous le verrez, intègre de nombreux exercices que nous vous proposons au quotidien.
On partage également une conférence très intéressante sur le sommeil, qu’il ne faut jamais négliger, si on en veut pas contrecarrer tous les efforts qu’on fait au niveau des entraînements ou de la nutrition.
A propos de nutrition, on vous livre une recette de petites boules à base de dattes et de noix, à grignoter en journée ! ;)
Et on termine avec le récit de la 11ème épreuve des CrossFit Games, où une fois de plus, vous pourrez assister à la supériorité de Fraser et de Toomey !
On vous souhaite une excellente journée ! Et un très bon entraînement !
WOD
Warm-up: 10-8-6-4-2 reps of :
reps of scapular push up
reps of back extension + brasse
sec of bottom of squat
Mobility: pigeon pose - shoulder stretch
Strength :
4 sets of:
20-40sec Handstand hold + shrug
Rest 60sec
8-12/side Bulgarian Split squat
Rest 120sec
Met-con : 5 rounds for time of:
15 Deadlifts
12 Hang Power Cleans
9 Front Squats
6 Shoulder-to-Overhead
Rx : 60/40 kg
Version “Bodyweight”
5 rounds for time of:
15 Slide Hamstring curl
12 Shoot-throughs
9 Narrow squat
6 Hand released push up
Le matériel en Do It Yourself…
Vous n’avez pas de matériel à la maison ? Pas de problème ! Ca se construit ! Dans cette vidéo Arnaud et Victor vous expliquent comment faire un sac de sable adapté au WOD du jour ! ;)
Pour la mobilité…
Nous sommes en milieu de semaine. Celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant leur ordinateur ont peut-être quelques douleurs au niveau de la nuque.
Dans cette vidéo, Kelly Starrett explique qu’on ne peut jamais isoler la nuque du reste du corps, et en particulier du reste de la colonne et des épaules. Au lieu de simplement s’étirer la nuque, il propose donc de repositionner au préalable la colonne et les épaules, afin de réduire les tensions au niveau de la nuque.
Et ça tombe bien, parce que les exercices qu’il mentionne, c’est justement ceux que l'on vous propose aujourd’hui : des press, du handstand hold, des push-ups, des scapular push-ups, … ou que l’on vous a proposé les jours précédents : I-raises, Y-raises, etc.
Pour le sommeil…
Vous pouvez vous entraîner au mieux, vous pouvez manger hyper sainement, vous pouvez même respirer comme il faut, tous vos efforts risquent d’être vains, si vous ne dormez pas assez ! Le sommeil est extrêmement important, aussi bien pour votre corps que pour votre cerveau !
Le sommeil est votre système de survie et le meilleur effort de Dame Nature à ce jour pour l'immortalité, déclare le spécialiste du sommeil Matt Walker. Dans cette plongée profonde dans la science du sommeil, Walker partage les merveilleuses bonnes choses qui se produisent lorsque vous dormez - et les choses terriblement mauvaises qui se produisent lorsque vous ne le faites pas, pour votre cerveau et votre corps. Apprenez-en davantage sur l'impact du sommeil sur votre apprentissage, votre mémoire, votre système immunitaire et même votre code génétique, ainsi que quelques conseils utiles pour fermer les yeux.
Pour bien manger…
On est toujours à la recherche de petites collations, de petits snacks, disponibles en journée. Le problème est que ce qu’on trouve le plus facilement dans le commerce et qu’on a toutes et tous au fond d’une armoire (‘c’est pour les enfants”) :-) ce sont des sucreries : cookies, biscuits, etc.
Voici donc une recette de boules à base de dattes et de noix ! ;-)
Les CrossFit Games 2020
Récit de la 11ème épreuve des CrossFit Games 2020, où on a encore vu la supériorité impressionnante de Fraser et Toomey.
SPRINT SLED SPRINT
100-yard sprint
100-yard sled push
100-yard sprint
W 80-lb. sled
M 105-lb. sled
C’est une épreuve qui va très très vite ! Chez les femmes, c’est Haley qui démarre la plus vite sur le sprint, mais elle peine directement sur le sled. La puissance de Toomey est impressionnante, et les 100 yard de Sled (+/- 90 m) lui permettent de prendre une belle avance. La seule qui arrive à la suivre et Wells, avec une position assez surprenante sur le Sled.
Chez les hommes, la bataille est plus serrée, même si Fraser est tout aussi impressionnant sur le sled push. Kwant arrive à le talonner et même à aller le challenger sur le sprint final ! Ils terminent au coude à coude dans ce qui pourrait constituer un photo finish, à moins d’une seconde d’écart. Fraser termine en 0:56:08, Kwant en 0:56:49. Le troisième est assez loin derrière. Il s’agit de Medeiros en 1:01
Une épreuve à suivre en vidéo ici :
CFN WOD 03.11.2020
Helloooo ! Comment allez-vous aujourd’hui ?
On espère que vous êtes en forme ! Et prêts à attaquer le WOD du jour qui n’a l’air de rien sur papier… mais qui va vous amener à puiser dans vos réserves (physiquement et mentalement) ! C’est un Couplet classique sur lequel il faut trouver le bon tempo pour ne pas craquer ! Et c’est Coach Ben qui vous présente cela !
Avant ça, on propose de prendre le temps de travailler à la santé de vos genoux, une articulation évidemment essentielle et assez complexe. Il y a quelques jours, on proposait une vidéo sur le sujet, aujourd’hui, on propose de passer à la mise en application.
La vidéo sur la mobilité est d’ailleurs également consacrée au genou.
Pour la respiration, on continue sur la méthode Wim Hof, en augmentant progressivement le nombre de cycles, et la durée de rétention. Les consignes sont dans la page : y aller à son aise, sentir les bénéfices pour le corps et pour l’esprit, sans se rajouter du stress.
On vous propose également une recette d’omelette. Petit-déjeuner facile et repas de midi rapide en télétravail, l’omelette peut aussi devenir lassante, si on en varie pas. Cette recette vous propose une version pleine de goûts.
Au niveau sportif, on passera de la Russie au Etat-unis, d’un côté avec un Coach russe proposant tout un ensemble d’exercices au poids de corps, qui peuvent autant vous servir pour adapter les wods aux objets que vous avez à la maison que pour vous donner de nouvelles idées; de l’autre avec le récit de la 10ème épreuve des CrossFit Games 2020. Une épreuve où vous verrez (surtout chez les femmes) à quel point bien nager peut faire la différence !
On vous souhaite une excellente journée ! Entraînez-vous bien ! Et restez forts !
WOD
10 minutes to work on Knee Strength (instructions en vidéo dans le lien)
Met-con :
10 rounds for time of:
12 Burpees
12 Pull-ups
Module “Respiration”
On poursuit avec la méthode Wim Hof en allant progressivement vers un nombre de rounds plus élevé et des rétentions plus longues. Dans cette vidéo , vous serez guidés sur 5 rounds, avec l’objectif d’atteindre 2 minutes de rétention.
Comme toujours, allez-y à votre aise, ne forcez pas. Le but est de ressentir les bienfaits physiques et mentaux (émotionnels, gestion du stress, etc.) de la respiration, pas de se rajouter du stress.
Pour la mobilité…
La séance du jour prévoit un travail de renforcement au niveau des genoux. Restons dans le thème avec cette vidéo - déjà ancienne - de Kelly Starrett, expliquant comment relâcher le genou.
En s’entraînant, et en particulier à force de squatter, le genou peut rester constamment sous tension. Cet exercice permet de retrouver une extension complète…
Pour s’inspirer…
Il est parfois frustrant de devoir s’entraîner sans poids. Ce coach russe propose toute une série d’exercices à faire chez soi au poids de corps.
Nous tentons de vous fournir toutes les consignes pour réaliser les wods à la maison, mais cette vidéo peut donner quelques idées complémentaires d’adaptation, ou du moins montrer qu’on peut avoir de bons résultats avec un entraînement sans charges additionnelles ! ;)
Pour bien manger…
Les omelettes constituent un petit déjeuner facile, ou un repas de midi rapide en télétravail. Et on sait toutes et tous faire une omelette, mais si on n’essaie pas d’être un peu original, on risque vite de s’en lasser.
Alors voici une recette pleine de goûts (et pleine de micronutriments très sains) à tester en période de confinement !
Les CrossFit Games 2020…
Récit de la 10ème épreuve des CrossFit Games 2020, appelée “Swim n’ Stuff” !
4 rounds, each for time:
Air bike calories (10 | 15)
50-meter swim
10 GHD sit-ups
10 ball slams (40 | 60 lb.)
Rest
Begin a new round every 4 minutes
*Rounds 2 and 4 performed in reverse
Une épreuve d’interval training, dans laquelle c’est la natation qui fait la différence ! Et avec une originalité : les rounds se font dans une sens, et puis dans l’autre, ce qui donne des temps assez différents.
Chez les hommes, c’est Ohlsen qui remporte le premier round, mais on a surtout assisté à un duel entre Samuel Kwant et Mathew Fraser tout au long des rounds. Fraser remporte les rounds 2 et 4, comme si ce sens là (commencer par les ball slams) lui convenait mieux. Kwant remporte le 4ème round. Et comme Fraser s’était classé 4ème sur le 2ème round, c’est Kwant qui remporte l’épreuve. Ce qui lui permet d’atteindre la 2ème place au classement général.
C’est chez les femmes qu’on voit à quel point la natation a fait la différence. Tia-Clair Toomey a pu démontrer toutes ses qualités de nageuse. Il faut vraiment voir à quel point elle est capable de gagner plusieurs mètres sur ses concurrentes en quelques mouvements de crawl ! Très impressionnant !
Elle ne remporte pas le 1er round (c’est Adams), mais gagne tous les autres. La bataille se joue entre Toomey, Adams et Davidsdottier. Et c’est exactement le top 3 du classement final : Toomey, devant Adams et Davidsdottier !
Une épreuve à suivre en vidéo ici :
CFN WOD 02.11.2020
Nouvelle semaine qui commence ! Qu’allez-vous faire pour terminer cette semaine plus forts, plus « fit » et en meilleure santé que ce lundi matin ?
Nous, on va en tout cas vous proposer pas mal de ressources pour vous y aider ! A commencer par le WOD de ce lundi matin : un couplet Squat Cleans / Sit-ups ! Trouvez une charge quelconque (sac à dos chargé, grosse pierre, sac de sable, de terre, de ciment… peu importe, du moment que vous puissiez vous jeter en-dessous !), et lancez-vous dans ce WOD !
On vous a également préparé un petit renforcement, dont vous pouvez adapter le nombre de rounds au temps que vous avez pour vous entraîner aujourd’hui. C’est Coach Max qui vous explique tout cela.
Et pour compléter, on vous partage une vidéo de Kelly Starrett, particulièrement adaptée au Renforcement, puisqu’il propose de tester sa capacité respiratoire sur des mouvements de flexion, d’extension, et latéraux du tronc !
Pour garder la motivation, on vous glisse une vidéo d’entraînement en « interval training » de Josh Bridges… pour celles et ceux qui sont impatients de reprendre nos WODS « Condi » ! ;)
Pour l’alimentation, comme c’est lundi, pourquoi ne pas essayer d’organiser ses repas pour la semaine ? Cette organisation est une des clés essentielles à la réussite en matière de reprise en main de son alimentation !
On poursuit le récit des CrossFit Games 2020, avec l’épreuve #9. Peu de suspens sur les gagnants de chaque épreuve (certains ont dit que cette édition n’était qu’une compétition pour les 2èmes places, et ce n’est pas tout à fait faux !) mais ça reste impressionnant à voir !
Et on vous partage également un petit reportage d’Arte sur l’autonomie alimentation en temps de crise, bien en rapport avec l’actualité.
Nous vous souhaitons un très bon lundi et un excellent début de semaine ! Alors, quel est votre plan pour terminer cette semaine plus fort, plus « fit » et en meilleure santé ? ;)
Strength :
3 to 5 rounds of :
Minute 1 : Lunges to knee drive left x12 reps
Minute 2 : Lunges to knee drive right x12 reps
Minute 3 : Wall Sit 40 sec.
Minute 4 : Side Plank Left 40 sec.
Minute 5 : Side Plank Right 40 sec.
(15 - 25 minutes)
Met-con
For time:
10 Squat Cleans
50 Sit-ups
8 Squat Cleans
40 Sit-ups
6 Squat cleans
30 Sit-ups
4 Squat cleans
20 Sit-ups
2 Squat cleans
10 Sit-ups
Rx : 60/40 kg
Pour la mobilité (et la respiration)
Cette vidéo de Kelly Starrett se prête particulièrement bien au renforcement du jour. Dans cette vidéo, il propose effectivement d’aller chercher sa respiration maximale dans différents exercices pour le tronc (en flexion, en extension et latéralement).
La respiration maximale est le plus gros volume d’air que nous sommes capables d’inspirer en position détendue (par exemple couché sur le sol). Le but est de tester si on est capable de respirer aussi bien en flexion du tronc, en extension, ou en planche latérale.
En quoi est-ce important ? Et bien de nombreux mouvement que nous faisons demandent d’occuper ces positions. Etes-vous capables de bien respirer dans celles-ci, et donc dans toutes les étapes des mouvements ?
Nous vous proposons de tester cela sur le renforcement du jour !
Pour se motiver…
Les WODs “Condi” vous manquent ? Gardez votre motivation intacte en suivant cet entraînement de Josh Bridges, qui pourrait avoir sa place dans une programmation “Condi” ! De l’”interval training” à base de Ski Erg, toes-to-bar et Power Snatches !
Pour bien manger…
Une des clés de la réussite d’une alimentation saine, c’est d’arriver à prévoir !
C’est effectivement quand on est pris de court, quand on est pressé, qu’on risque de se rabattre sur des choses faciles d’accès… et souvent moins bonnes.
D’où l’intérêt de préparer quelques aliments en début de semaine, et de les mettre au frigo. Durant la semaine, vous pourrez alors aisément et rapidement vous composer des repas à partir de ces aliments.
Et le fait de se dire qu’on est prêt joue également pour beaucoup dans la réussite d’une reprise en main de son alimentation ! ;)
Dans cette vidéo, vous trouverez un exemple avec le blogueuse Keepupwithlive :
Les CrossFit Games 2020
Récit de la 9ème épreuve aujourd’hui : “Happy Star”
4 rounds:
200- to 300-meter hill run
5-7-9-11 reps of:
Burpee
Thruster
W 95-105-110-115-lb. thrusters
M 135-145-155-165-lb. thrusters
Un WOD CrossFit très classique, mais quand même avec 2 particularités :
La distance n’est pas toujours la même parce qu’à chaque tour, ils doivent atteindre un plot différent,
Les charges augmentent ET le nombre de reps augmente ! (Généralement, si les charges augmentent d’un tour à l’autre, le nombre de reps diminue, ou inversement).
Chez les femmes, c’est Brooke Wells qui prend la tête au début, suivie par Tia-Clair Toomey… mais s’épuise au fur et à mesure, et se fait rattraper. Elle craque même un peu à la fin, avec les charges plus lourdes sur les Thrusters. Wells terminera 4ème, derrière… devinez ? … Tia Clair Toomey, 1ère, en 8:42, Pearce 2ème en 9:17 et Davidsdottir 3ème, en 10:05.
Chez les hommes, c’est Samuel Kwant qui prend la tête dès le début, et qui la garde durant les 2 premiers rounds, avant lui aussi de se faire rattraper par le leader. Mais contrairement à Wells chez les femmes, Kwant ne craquera pas sur la fin, et maintiendra sa 2ème place.
Premier : Fraser en 8:18; 2ème : Kwant en 8:33, et 3ème Adler en 8:40.
Une épreuve à suivre dans cette vidéo :
Pour s’informer…
A VOIR : S'autosuffire en cas de crise | ARTE Regards
La pandémie a montré à quel point les consommateurs sont dépendants de chaînes logistiques mondiales. Les produits alimentaires locaux, accessibles même en période de crise, connaissent un nouvel engouement. De plus en plus de citadins s’installent à la périphérie des villes pour cultiver leurs propres fruits et légumes. Le rêve de ces néoruraux : s’affranchir des supermarchés et être autonome en cas de crise.
CFN WOD 01.11.2020
On espère que vous êtes en forme ce dimanche !
On vous a prévu un Hero WOD (c’est ce qui était prévu dans la programmation de la salle, avant qu’on se reconfine) : « Paul Pena » !
Il y a 100m de sprint dans le WOD, on vous encourage vraiment à trouver un endroit extérieur (parking, rue, bois, champ, parc, etc.) où vous pouvez faire tout le WOD afin de vous aérer. Il y a de plus en plus d’études qui montrent l’importance de s’aérer pour lutter contre le Covid-19. S’il est vraiment impossible pour vous de sortir, il y a des alternatives prévues dans la vidéo. C’est Coach Julie qui vous explique tout cela.
Pour la respiration, on commence un petit cycle de plusieurs jours de conseils sur l’apnée, avec la chaîne Youtube IceMind.
Pour la mobilité, Kelly Starrett donne quelques bons conseils sur le fait de mobiliser les parties du corps douloureuses dans les positions où précisément on sent une restriction. A tester chez vous la prochaine fois que vous avez quelques courbatures.
Pour l’alimentation, on profite que c’est dimanche et le week-end d’Halloween pour vous proposer une recette de gâteau au chocolat…mais pauvre en sucre ! ;)
Vous trouverez le récit de la 8ème épreuve des CrossFit Games 2020, à savoir le couplet : vélo - montées de cordes sans les jambes. Une observation intéressante : alors que l’épreuve est tout à fait identique entre les hommes et les femmes, Tia-Clair Toomey est à peine à 17 secondes du 5ème homme (Ohlsen) ! Très impressionnant !
Et la page du jour se termine sur du contenu inspirant et distrayant pour passer la journée… ;)
On vous souhaite un excellent dimanche à toutes et à tous !! Vous nous manquez !! Continue à vous entraîner, à bien manger, et revenez-nous en forme dès qu’on pourra ré-ouvrir !!
WOD
Hero WOD "Paul Pena"
7 rounds, each for time of:
100-meter sprint
19 kettlebell swings, 2 pood
10 burpee box/tuck jumps, 24-inch
Rest 3 minutes between rounds
Army Captain Paul Pena, 27, of San Marcos, Texas, died on Jan. 19, 2010, from wounds sustained from an enemy force’s improvised explosive device. Pena was leading a patrol in Arghandab River Valley in Afghanistan at the time of his death. He was assigned to the 2nd Battalion, 508th Parachute Regiment, 4th Brigade Combat Team, 82nd Airborne Division in Fort Bragg, North Carolina.
Pena participated in the Junior ROTC program at San Marcos Baptist Academy and later graduated from the U.S. Military Academy at West Point. He maintained his fitness with CrossFit workouts and particularly enjoyed running, burpees, push-ups and pull-ups.
He is survived by his mother, Cecilia.
Module “Respiration”
Dans le cadre de notre module “Respiration”, nous allons vous proposer dans les jours qui suivent une petite série, de la chaîne Youtube Icemind, sur la rétention, c’est-à-dire sur l’apnée.
Première vidéo : Comment se relâcher pendant la rétention? Astuce apnée 1/5.
Comment utiliser le relâchement musculaire volontaire, conscient, pour augmenter vos sensations, et vos temps de rétention dans la respiration Wim Hof ? Dans ce 1er tuto de la série "Respiration Wim Hof: comment améliorer vos rétentions? " d'Icemind: le relâchement musculaire.
Pour la mobilité…
Kelly Starrett nous explique dans cette vidéo comme réduire les courbatures, avec le principe du “Mobilize at the Position of Restriction” : le fait de mobiliser les tissus dans la position qui nous limite. Exemple : si vous avez mal aux quadriceps lors que vous les étirez, il est intéressant de rouler sur les quadriceps étirés, et non pas relâchés (jambes tendues).
A tester chez soi avec un rouleau, une balle,… ou tout autre object qui pourrait faire l’affaire : boîte de conserve, rouleau à pâtisserie, etc… ;)
Pour bien manger…
C’est dimanche, c’est le week-end d’Halloween… allez, pourquoi ne pas se faire plaisir avec un gâteau ? Il existe des variantes pauvres en sucre de toutes les pâtisseries classiques. Cette version du cake au chocolat est paleo-friendly et keto-friendly (pour celles et ceux qui suivent le régime cétogène). Alors pourquoi s’en priver ?
Et si vous testez, partagez vos photos (et vos conseils) sur le groupe CrossFit Nivelles Community ! ;)
Les CrossFit Games 2020
Epreuve #8 : “Bike Repeater”
10 rounds:
440-meter bike sprint
1 legless rope climb (15 ft.)
Cette 8ème épreuve de la finale de CrossFit Games 2020 était assez originale : du vélo et des montées de corde dans les jambes. Et des vélos pas particulièrement légers, puisqu’il s’agissait de Trek Dual Sport 4, de 27.5 lbs (12.5 kg).
Chez les femmes, Tia-Clair Toomey a clairement fait toute l’épreuve en tête. La seule qui arrivait à la suivre au début était Katrin Davidsdottir, un peu plus rapide sur le vélo. Mais elle a fini par lâcher et se faire distancer.
Toomey termine donc 1ère en 14:37, Adler 2ème en 14:53 et Pearce 3ème en 15:14.
Chez les hommes, même chose plus ou moins, même si la fin était un peu plus disputée. Fraser a également fait toute la course en tête. Le seul qui restait dans sa roue était Medeiros,… jusqu’au 6ème tour. Parce qu’Adler a commencé, à ce moment-là, à faire une belle remontée, qui lui a fait prendre la 2ème place de Medeiros… et même à aller challenger Fraser à partir du 8ème round !
Mais c’est là qu’on voit toute la force de l’”engine” de Fraser (son moteur interne), capable de produire une puissance supérieure aux autres. La puissance qu’il développe sur son vélo est assez impressionnante et en quelques coups de pédale, il est capable de reprendre 10 à 20 mètres à son rival…
Fraser termine 1er en 12:54, Adler 2ème en 13:07 et Medeiros 3ème en 13:20.
Une observation intéressante : il n’y a que 17 secondes d’écart sur cette épreuve entre la 1ère femme (Tia-Clair Toomey) et le 5ème homme (Noah Ohlen), alors que l’épreuve est tout à fait identique !
Une épreuve à suivre dans cette vidéo :
Pour passer le temps…
A VOIR : TED Conference “3 secrets of resilient people”, Lucy Hone.
Tout le monde vit une perte, mais comment gérez-vous les moments difficiles qui suivent? La chercheuse en résilience Lucy Hone partage trois stratégies durement gagnées pour développer la capacité de braver l'adversité, de surmonter la lutte et de faire face à tout ce qui peut arriver avec courage et grâce.
A VOIR/ÉCOUTER : Led Zeppelin - Kashmir (Live from Celebration Day)
CFN WOD 31.10.2020
Comment allez-vous aujourd’hui ? Prêts et prêtes à attaquer le week-end ?
Au programme aujourd’hui, un WOD qui avait été proposé par l’équipe du Staff Level 1 à un de nos coachs ! Et qui se prête particulièrement bien à une situation de confinement. Un WOD typiquement CrossFit qui allie les exercices classiques du Cindy avec le format 21-15-9 de nombreux WODs CrossFit. Petite spécificité : les pull-ups doivent être strictes. Quelle que soit la version pour laquelle vous optez chez vous : pas de kipping ou d’aide du corps ! ;)
Et avant le met-con, on vous propose également un petit renforcement pour le haut du corps et les épaules en particulier. C’est Coach Victor qui vous présente tout cela…
On poursuit également avec la respiration, toujours dans le but de vous fournir la gamme la plus large possible de techniques respiratoires. Retenez ceci de ce module : il est important de réfléchir à sa respiration. Bien sûr, notre corps respire sans qu’on ait besoin d’y penser (heureusement !), mais il est important de prendre conscience de sa respiration pour bien respirer, ce qui peut changer beaucoup de choses…
Vous trouverez également des étirements à faire avant de squatter, ce que vous allez faire aujourd’hui avec le WOD. Et une recette totalement de saison : une soupe de butternut !
Au niveau des Games, le récit du jour est celui de l’épreuve #7, le Snatch Speed Triple !
Et puis, comme c’est le week-end, c’est le retour du conseil musical du jour ! ;)
Passez un très bon samedi !! Restez chez vous, et entraînez-vous ! ;)
WOD
E2MO2M for 8 minutes (4 sets) : 3 wall walk + 10 Shoulder tapsFor time :
Met-con
For time :
150 Double-unders
Then 21-15-9 reps :
Strict Pull-ups
Push-ups
Air Squats
150 Double-unders
Module “Respiration”
Dans le but de vous fournir tout un ensemble d’outils différents relatifs à la respiration, voici aujourd’hui la “respiration intermittente”, qui rejoint d’autres techniques, comme la respiration en carré ou la méthode Wim Hof.
C’est quelque chose que vous pouvez pratiquer en position assise ou couchée, voire même en marchant.
Les bienfaits de la respiration intermittente sont :
meilleure capacité à se recentrer
synchronisation entre le corps et l'esprit
meilleure résistance physique et endurance pendant l'effort (lorsque que l'on marche ou coure).
Ce que nous voulons avec ces vidéos, c’est que vous preniez conscience de l’importance de la respiration. Beaucoup de gens ne pensent pas à leur respiration. Heureusement, notre corps respire sans attendre qu’on y pense, mais il est utile de prendre conscience de notre respiration, afin de pouvoir respirer mieux, ce qui peut avoir un impact fondamental sur notre vie…
Pour la mobilité…
Le WOD prévu aujourd’hui comprend des squats, voici une vidéo avec quelques bons exercices pour améliorer sa mobilité avant de squatter. Pour la plupart, vous les connaissez, vu qu’on les pratique souvent à la salle. Et on vous propose de prendre le temps de les pratiquer chez vous.
Autant tirer profit de ce confinement pour travailler sur ce mouvement fondamental qu’est le squat. Si vous revenez à la salle dans quelques semaines avec un meilleur squat, vous allez améliorer tous vos mouvements d’haltérophilie ! ;)
Pour bien manger…
C’est complètement de saison : la soupe de butternut ! Voici une recette super simple à faire chez soi avec un butternut ! Et le petit secret, c’est évidemment de toujours faire rôtir le butternut avant de le mettre en soupe, afin qu’il ait encore plus de saveur. Remarquez que vous pouvez faire plus ou moins la même chose avec un potiron (qui aurait servi pour Halloween par exemple !) ;) C’est simple, c’est sain, et en général, tout le monde aime bien ce genre de soupe ! Régalez-vous !
Les CrossFit Games 2020
Epreuve #7 :
For time:
1 snatch at each bar
Quarterfinal Round:
5 athletes, 1-minute cap
W 145-150-155 lb.
M 225-235-245 lb.
Semifinal Round:
4 athletes, 2-minute cap
W 160-165-170 lb.
M 245-255-265 lb.
Final Round:
3 athletes, 3-minute cap
W 175-180-185 lb.
M 265-275-285 lb.
Petite explication du format : il y 3 rounds. Chaque round comprend 3 Snatches, de plus en plus lourds. Et à la fin de chaque round, un ou une athlète est éliminée.
Ca veut donc dire qu’il faut non seulement être fort, mais qu’il faut également être rapide, pour enchaîner des barres de plus en plus lourdes !
Chez les femmes, Tia-Clair Toomey a surclassé ses concurrentes durant toute l’épreuve, terminant première des 3 rounds. C’est Adams qui est éliminée au premier tour, et Pearce au deuxième. Classement final de l’épreuve : 1) Toomey 2) Wells 3) Davidsdottir. Celle-ci a perdu un peu de temps sur la dernière barre, à 185 lbs (84 kg)
Chez les hommes, Mat Fraser fait également la course en tête. Dès le premier round, Ohlsen et Medeiros ratent une barre, mais Ohlsen arrive à reprendre plus rapidement et c’est Medeiros qui est éliminé. Ohlsen sera néanmoins celui qui sera éliminé au 2ème tour.
Au 3ème tour, même s’il rate sa 3ème barre au premier essai (285 lbs quand même, c’est-à-dire 130 kg !), Mat Fraser fait la course en tête et il est évident qu’Adler et Kwant se battent pour la 2ème place. On assiste d’ailleurs à un coude à coude sur la dernière barre, mais c’est Adler qui finit victorieux…
Une épreuve à suivre en vidéo ici :
Pour passer le temps…
Comme c’est le week-end : retour du conseil musical du jour, comme lors du premier confinement ! ;)
Issu du dernier album de Nas : "Spicy" feat. Fivio Foreign & A$AP Ferg
CFN WOD 30.10.2020
Et voilà déjà une première semaine de WOD à domicile qui se termine. Comment l’avez-vous vécue ? Dites-nous tout !
Au programme de ce vendredi, un WOD qui intègre le fameux… « Bear Complex » ! Un classique du CrossFit ! Et on y rajoute 2 petits challenges : 1) le wod est en mode « Don’t drop the baby » comme on dit, c’est-à-dire que vous ne pouvez pas déposer la charge durant les 5 minutes de chacun de 3 amrap ! Sinon : pénalité de 5 burpees (ce qui vous fera perdre pas mal de temps ) !! 2) essayez de rajouter du poids (donc de prendre des charges de plus en plus lourdes) au fur et à mesure des amrap !
Pourquoi rajouter du poids ? Parce que c’était un Heavy Day qui était prévu aujourd’hui. Gardons donc cette idée : que ça devienne de plus en plus lourd !
C’est Coach/ Boss Arnaud qui vous présente cela aujourd’hui.
Pour le reste de la journée, vous trouverez une routine matinale intégrant mobilité, respiration et méditation. Vous verrez que tout cela est souvent lié. Et pour la respiration spécifiquement, on vous partage une vidéo-guide pour le « box breathing ». Notre conseil : mettre la vidéo en favori pour retomber dessus rapidement. Le box breathing est un moyen souvent utilisé à l’armée pour déclencher le retour au calme.
Dans la page Home WOD du jour, il y a aussi une vidéo-archive de CrossFit avec… du Bear Complex, et une vidéo présentant les 10 principes de l’alimentions intuitive. Une manière de manger sainement et simplement, de manière très sensées, sans se prendre la tête.
Et puis, pour finir, vous trouverez un récit de la 6ème épreuve des CrossFit Games, le couplet Toes-to-bar / Kettlebell lunges…
Nous vous souhaitons un excellent vendredi à toutes et à tous !
WOD
3 x 5 min. AMRAP of :
5 Atomic Sit-ups
5 Bear Complex
2' rest between each amrap
Same load for both movements
“Don't drop the baby !” If you drop the load during the amrap => 5 Burpees
If possible : add weight each amrap
Module “Respiration”
Hier, nous vous parlions de la respiration “en carré”, ou “box breathing” en anglais. Il est toujours pratique d’avoir dans ses favoris, une vidéo qui guide visuellement et auditivement.
La vidéo présente cette respiration comme une technique Navy Seal, et c’est en effet quelque chose qui est utilisé dans certains groupes de l’armée américaine, pour réduire le stress. La respiration permet effectivement de réguler le système nerveux, et d’enclencher le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire celui du retour au calme.
En fait, en prenant le temps de respirer de cette manière, vous envoyez à votre cerveau l’information d’un retour au calme.
Essayez ! ;)
(Astuce : mettez cette vidéo dans vos favoris pour pouvoir la réutiliser à tout moment) ;)
Pour la mobilité…
Voici une routine du matin pour mobiliser son corps. Vous allez voir que celle-ci intègre certaines formes de méditation, d’exercice de respiration, presque de postures de yoga. Et c’est souvent le cas, tout est lié. Laissez-vous guider par Josh, de la chaîne Youtube Strength Side, et retirez-en quelques éléments utiles pour vous ! ;)
Dans les archives de CrossFit….
En 2007, il n’y avait encore aucune salle CrossFit en Belgique, mais le site CrossFit.com était déjà une référence pour des passionnés partout dans le monde, qui suivaient les wods et les vidéos à distance.
Et le Bear Complex qui vous est programmé aujourd’hui existait déjà ! En voici une vidéo, avec le style et la musique de l’époque ! ;)
Pour bien manger…
Voici une approche un peu différente et très sensée : l’alimentation intuitive. Meghan Livingstone l’explique dans cette vidéo, en définissant 10 principes :
Rejetez la mentalité « régime »
Honorez votre faim
Faites la paix avec la nourriture
Défiez la police de l'alimentation
Découvrez le facteur de satisfaction
Ressentez votre plénitude
Faites face à vos émotions avec gentillesse
Respectez votre corps
Mouvement: ressentez la différence
Honorez votre santé - Nutrition douce
Les CrossFit Games 2020…
30-20-10 reps for time:
Toes-to-bar
Kettlebell lunge (yards)
W 24-kg kettlebells
M 32-kg kettlebells
Athletes must lunge with the kettlebells in the rack position.
Récit de la 6ème épreuve des CrossFit Games 2020, la première épreuve du 2ème jour de la finale. Un WOD CrossFit hyper classique, un couplet, court et intense. Il s’agissait pour les athlètes d’éviter de casser les séries pour arriver à gagner.
Et c’est l’expérience qui a parlé. Aussi bien Tia-Clair Toomey que Mat Fraser n’ont pas pris la tête dès le début… mais ont quand même fini par gagner !
Chez les femmes, c’est Katrin Davidsdottir qui prend la tête assez vite. Elle sort première de la série des 20 Toes-to-bar, et reste première… jusqu’aux derniers Kettlebell lunges, où elle se fait voler la première place par Tia-Clair Toomey. Les 3 premières sont Toomey, Davidsdottir et Wells, c’est-à-dire les 3 plus expérimentées.
Chez les hommes, c’est Noah Ohlsen qui a joué le rôle de challenger, en sortant premier de la série des 30 Toes-to-bar. Mais Fraser est resté dans sa roue, comme on dirait dans le cyclisme, et commence en tête le dernier round. Il termine avec quelques mètres d’avance sur Ohlsen.
Epreuve à voir dans la vidéo ci-dessous :
CFN WOD 29.10.2020
Quoi de neuf ? La situation semble empirer, et le confinement se rapprocher, mais nous continuerons à vous fournir des entraînements et du contenu de qualité tous les jours, ne vous inquiétez pas !
A nouveau, le WOD proposé aujourd’hui est exactement celui qui était prévu à la salle. Et il permet d’aller dehors, ce qui, selon les spécialistes - et même les autorités - est une bonne chose pour lutter contre le virus. Nous vous invitons donc vivement à faire le WOD tel qu’il est prescrit, c’est-à-dire avec de la course à pied.
Le challenge principal sera les Overhead Squats : ce n’est déjà pas évident avec une barre, mais ça le sera encore probablement moins avec un objet non-prévu pour être porté. Mais tout l’intérêt est là : développer la mobilité nécessaire pour maintenir un objet au-dessus de sa tête et être capable de squatter ! A vous d’être créatifs et créatives avec des sacs à dos, des troncs, des manches de brosse… N’oubliez pas : ça doit être « dur » (ça doit nécessiter un effort de votre part), pas nécessairement « lourd »…
Objectif : finir autour des 15 minutes.
Nous n’avons pas prévu de renforcement spécifique, nous vous conseillons plutôt de passer du temps dehors. 15 minutes de WOD, ça laisse 45 minutes pour vous échauffer en trottinant, vous étirer dehors,… et vous balader un peu. Aérez-vous !
Et puis vous pouvez rentrer au chaud, et pourquoi pas cuisiner des barres au potiron et chocolat, c’est de saison ! On vous en livre la recette en français.
Et puis vous trouverez également une introduction à la « respiration en carré » et des exercices à faire pour diminuer les maux de dos, si vous en avez.
Enfin, mettez-vous devant l’épreuve #5 des CrossFit Games… et son petit « rebondissement » à la Castro ! ;)
Bonne journée à toutes et à tous, et bon wod !
WOD
4 rounds for time of:
Run 400 meters
75-lb. overhead squats, 12 reps
75-lb. sumo deadlift high pulls, 12 reps
Module “Respiration”
Aujourd’hui, nous vous proposons une méthode légèrement différente de la méthode Wim Hof, une méthode dont nous avons déjà parlé lors du premier confinement : la respiration en carré (“box breathing”).
Cette méthode est très simple à mettre en place et intègre les 4 éléments de la respiration : l’inspiration, l’apnée avec l’air dans les poumons, l’expiration et l’apnée les poumons vidés de l’air.
Il suffit de suivre les consignes de cette vidéo pour la mettre en place. Vous verrez que c’est une technique qui permet très rapidement de se calmer, si l’on est stressé, par exemple ! ;)
Pour les douleurs de dos…
Lors du premier confinement, nous avions déjà partagé quelques vidéos du Dr. Michael Rowe, chiropracteur dans le Michigan.
Dans cette vidéo, il partage quelques exercices simples à faire chez soi pour relâcher le bas du dos et diminuer d’éventuelles douleurs.
Tous ces petits exercices que nous vous partageons, que ce soit pour le dos, les genoux (comme hier), les épaules, etc., nous vous proposons de les faire régulièrement chez vous. Et pourquoi ne pas profiter du confinement (plus ou moins partiel) pour les réaliser lors de vos pauses télétravail, ou le soir au coin du feu ? ;)
Pour bien manger…
C’est de saison, CrossFit Invictus propose des barres chocolatées à base de potiron ! Nous vous en traduisons la recette… Et si vous en cuisinez, à défaut de partager avec nous, vu la fermeture de la salle, n’hésitez pas à en faire une photo et à nous dire si ces barres vous ont plu ! ;)
Ingrédients
2/3 de tasse de farine de noix de coco
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à café de cannelle
8 gros œufs
1 potiron frais rôti
2/3 de tasse de miel
1/2 tasse d'huile de noix de coco fondue mais fraîche
1 tasse (ou plus) de morceaux de chocolat
Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger la farine de noix de coco, le sel, le bicarbonate de soude et la cannelle.
Ajoutez les œufs, la citrouille, le miel et l'huile de noix de coco.
Transférer dans un plat allant au four.
Saupoudrer uniformément les morceaux de chocolat sur le dessus et tapoter.
Cuire au four à 350F pendant environ 40 minutes
Laisser refroidir, couper en carrés et réfrigérer.
Les CrossFit Games 2020
On poursuit avec le récit quotidien d’une épreuve des CrossFit Games 2020. Et aujourd’hui, il s’agit de l’épreuve #5, qui contenait un petit “rebondissement” (“twist” en anglais), comme Dave Castro en a le secret : lorsque les athlètes ont cru avoir atteint la ligne d’arrivée, ils ont appris qu’ils n’étaient qu’à la moitié et qu’ils pouvaient refaire tout le chemin en sens inverse !
Bien sûr, 3 miles (+/- 4.8 km), ce n’est pas immense pour ces athlètes, mais cette course se déroulait autour du Ranch sur un terrain totalement accidenté, escarpé, et très poussiéreux. Ce n’était donc pas uniquement de la course, mais aussi de la marche, du “mountain climbing” au sens propre… au point qu’on a vu souvent les athlètes avancer en s’aidant de leur bras pour appuyer sur leurs cuisses !
Chez les hommes, le “twist” a d’autant plus fait son effet que Fraser et Medeiros ont atteint ce qu’ils pensaient être la ligne d’arrivée au sprint… et ont dû immédiatement reprendre l’ascension d’une belle montée. Ils ont ensuite fait tout le chemin retour, côte à côte, jusqu’à ce que Fraser prenne de l’avance sur la fin, et remporte l’épreuve en 00:57:47. Medeiros est 2ème à 00:58:17 et Noah Ohlson 3ème à 00:59:11.
Chez les femmes, c’est Katrin Davidsdottir qui a fait toute la course en tête et qui remporte l’épreuve, en 1 heure tout juste, devant Haley Adams en 01:02, et Tia-Clair Toomey en 1:06.
Epreuve à suivre dans la vidéo ci-dessous :
CFN WOD 28.10.2020
Pas de raison de se priver des classiques parce que la salle est fermée ! Comme expliqué précédemment, on a décidé de maintenir ce qui était programmé, en l’adaptant simplement au fait que vous fassiez les wods à domicile. Et aujourd’hui, c’est le « Filthy Fifty » qui est prévu, le « cheaper » classique, avec ses 500 répétitions : 10 exercices, avec 50 répétitions chacun !
Mais attention, ça doit aller relativement vite. Aucun exercice n’est lourd ou trop complexe. Les séries doivent être longues, avec le moins de pauses possible. Objectif : autour des 20 minutes !
Echauffez-vous bien, faites le petit renforcement qu’on vous propose, préparez votre matos, mettez une bonne musique, et… 3-2-1 GO !!! Ne pensez à rien, à part à compter jusqu’à 50, et amusez-vous bien !! ;-) Ce WOD est très chouette à faire !
Pour le reste, on vous propose d’en savoir un peu plus sur la respiration, avec Wim Hof qui répond lui-même aux questions.
Pour l’alimentation, la vidéo du jour est une véritable mine d’or, pour collecter des idées de snacks sains à manger en journée, et des petits trucs pratiques pour bien s’organiser. Croyez-nous, vous allez trouver des choses à mettre en place chez vous en regardant cette vidéo ! ;)
On vous propose également une vidéo vous aidant à renforcer vos genoux. Des exercices simples à faire chez soi.
Et puis, on finit, comme chaque jour, avec le récit des CrossFit Games 2020. Et aujourd’hui l’épreuve #4 : le handstand sprint !
Bonne journée à toutes et à tous, et bon wod !
WOD
Strength :
3 sets of :
30 sec Hollow Hold
30 sec crab extension hold
Rest 1 minute between sets
Find the good load for each movement with load
Met-con : "Filthy Fifty"
For time:
50 Box jumps / Tuck Jumps
50 (Jumping) Pull-ups
50 Swings
50 Walking-lunge steps
50 Sit-ups
50 push presses
50 Back extensions
50 Thrusters
50 Burpees
50 Double-unders / Jumping Jacks
Module “Respiration”
Nous vous proposons aujourd’hui de répéter les cycles de respiration proposés hier et avant-hier. Familiarisez-vous avec la méthode, voyez si d’un jour à l’autre, il devient plus facile de suivre le rythme, de maintenir votre respiration, etc.
Mais peut-être vous posez-vous des questions sur la méthode en soi ? Ou sur ce “personnage” qu’est Wim Hof ? Dans cette vidéo, il répond à quelques questions plus philosophiques… presque spirituelles… autour de sa méthode. Bonne écoute !
Pour les genoux…
Il est toujours intéressant de renforcer les muscles qui stabilisent et maintiennent le genou, afin de minimiser les risques de blessures.
Dans cette vidéo, Josh, le coach de la chaîne Youtube TheStrengthSide, donne quelques exercices à faire chez soi pour renforcer ses genoux. Des choses simples à faire chez soi, sans matériel (à part une paire de chaussettes, vous allez voir !) ;)
Pour bien manger…
Cette vidéo est une vraie mine d’or pour toutes celles et ceux qui cherchent des idées de snacks sains à manger durant la journée. En particulier, Sadia Badiei, du blog Pick Up Limes, donne beaucoup de conseils pratiques pour faire les bons choix durant la journée.
Souvent, nous savons ce qu’il est bon de manger… mais par manque d’organisation, on se rabat sur des choses moins bonnes. Dans cette vidéo, vous trouverez tout un ensemble de petits trucs pratiques ! ;)
Pour se motiver…
Avant de se lancer dans le Filthy Fifty, prenez quelques conseils auprès d’un des meilleurs coachs CrossFit : Ben Bergeron, qui a amené de nombreux athlètes aux CrossFit Games, dont Katrin Davidsdottir !
Les CrossFit Games 2020….
L’épreuve #4 de la finale des CrossFit Games 2020 était un sprint… SUR LES MAINS ! 100 yards (+/- 90 mètres) en handstand walk !
Commençons par les femmes d’abord, parce que l’épreuve y était plus intéressante : le handstand walk n’est effectivement pas le point fort de Tia-Clair Toomey, alors qu’on sait que c’est celui de Katrin Davidsdottir ou de Brooke Wells. Et cela s’est vu dès les premiers yards ! Toomey termine dernière de l’épreuve, 50 secondes derrière Wells qui remporte l’épreuve.
Chez les hommes, par contre, Mat Fraser a directement pris une grosse avance, qu’il a gardée jusqu’au bout, pour gagner sa 32ème épreuve de finale des CrossFit Games, record absolu !
A observer : la technique intéressante de Medeiros qui a fait une mini pause pratiquement tous les 5 yards, et qui n’a pas réellement perdu de temps en faisant cela. Il termine 2ème, 6 secondes derrière Fraser.
Jeffrey Adler perd par contre pas mal de points en terminant dernier de l’épreuve.
Epreuve à voir dans la vidéo ci-dessous….
CFN WOD 27.10.2020
Comment allez-vous ? Qui a testé le WOD d’hier ? Etait-ce la première fois que vous « wodiez » à la maison ? ;)
Au programme du jour : un genre de sprint. Vous faites vos Squats, puis directement au sol pour les Mountain climbers. Ca doit aller très vite ! Sauf que les séries de squats sont croissantes ! ;) Mais gardez l’idée de vitesse, restez en mouvement durant les 10 minutes !!
Dans le WOD original, le rameur remplaçait les Mountain climbers. Si vous avez la chance d’avoir un rameur à la maison, faites 10 cal. Row à chaque fois.
Et on vous propose également un petit renforcement pour la sangle abdominale, à faire avant ou après, comme vous le sentez. C’est Coach Maxime qui vous explique tout cela en vidéo.
Pour le reste, on poursuit avec la respiration Wim Hof, et avec la mobilité de Kelly Starrett. L’étirement qu’il propose aujourd’hui, on le conseille particulièrement à celles et ceux qui passent beaucoup de temps assis en journée.
Vous trouverez également une vidéo sur les jus verts, qui apportent une bonne quantité de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) utiles lorsque le temps commence à se rafraichir… ou qu’il faut lutter contre une pandémie ! ;)
Et dans ce contexte, on vous propose également une conférence TEDx sur… la joie : comment trouver de la joie - et s’en créer - dans le monde qui nous entoure ?
Enfin, on poursuit avec le récit des CrossFit Games 2020, qui se sont terminés ce week-end, avec l’épreuve #3, que vous connaissez bien puisqu’on l’a programmée à la salle, la semaine passée : « CrossFit Total » ! ;-)
On vous souhaite une excellente journée !!
WOD
Go as far as you can in 10 minutes of :
5-10-15-20-25...... Air Squats
20 Mountain Climbers
Core Strength :
5 rounds of :
40" Hollow rocks/20" Rest
40" Russian twists/20" rest
Module “Respiration”
Nous avons débuté notre module “Respiration”, hier, avec la méthode Wim Hof, nous vous proposons de poursuivre dans des cycles de base, avec une deuxième vidéo pour vous guider. Cette vidéo propose un son et une image qui rythment la respiration, il suffit de suivre. Le fond sonore permet également de créer une atmosphère apaisante.
Ce que nous vous proposons aujourd’hui, c’est de commencer à observer les réactions de votre corps, et votre état d’esprit, durant ces cycles de respiration, et de nous en faire part via le groupe Facebook…
Pour la mobilité…
La vidéo d’hier donnait une idée de l’approche de Kelly Starrett, vous verrez au fur et à mesure qu’il a beaucoup de conseils d’étirements et de mobilisations à faire pour réduire vos douleurs ou vos limitations.
Dans cette vidéo, il parle d’un étirement qui sera particulièrement utile pour toutes celles et ceux qui passent beaucoup de temps assis. Peut-être passez-vous d’ailleurs plus de temps assis maintenant, dans cette espèce de “confinement-qui-ne-dit-pas-son-nom” ou de “télétravail généralisé”… ;)
Croyez-le, si vous passez beaucoup de temps assis, avec votre hanche fermée, cet étirement, que vous connaissez (on le fait régulièrement à la salle), vous fera beaucoup de bien au niveau du bassin et du dos ! ;)
Pour la santé….
Vous êtes un peu plus à la maison qu’avant ? Vous avez peur de craquer sur des crasses dans vos pauses “télétravail” ? Et si vous essayiez les jus verts ? Très riches en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), ils sont sains et en cette période, tout ce qui peut contribuer à une bonne santé est bon à prendre !
Dans cette vidéo, Tracy Lockwood Beckerman explique avec beaucoup d’humour, l’intérêt des jus verts. A vous de ressortir le blender du fond de l’armoire, d’acheter des légumes verts et de tester ! ;-)
Les CrossFit Games 2020…
On poursuit le récit des CrossFit Games 2020, avec l’épreuve #3 : “CrossFit Total” ! Celle-ci, vous l’avez eue à la salle, pas plus tard que jeudi passé (22.10) :
For total load:
1-rep-max back squat
1-rep-max shoulder press
1-rep-max deadlift
Petite particularité, les athlètes n’ont eu droit qu’à 3 essais sur chaque soulevé, et cela sur un rythme de toutes les 3 minutes.
Chez les hommes, Mat Fraser valide un Backsquat à 492 lbs (223 kg), suivi de Medeiros avec 480 lbs (218 kg) et Adler avec 470 lbs (213 kg). Il maintient son avance sur le Shoulder Press (pour rappel un press où on ne peut pas utiliser les jambes pour donner une impulsion), avec une barre validée à 210 lbs (95 kg), devant Adler qui le suit 1 kg près : 207 lbs (94 kg).
Mais sur le Deadlift, Adler réalise un gros score avec une barre à 567 lbs (257 kg), alors que Fraser se classe 4ème avec une barre “seulement” à 535 lbs (243 kg).
Et comme sur le “CrossFit Total”, c’est le poids “total” qui compte, c’est-à-dire l’addition des 3 soulevés, c’est Jeffrey Adler qui remporte l’épreuve, pour 3 kg, avec 1244 lbs (564 kg), devant Fraser, 1237 lbs (561 kg).
Chez les femmes, les choses sont un peu similaires : Tia-Clair Toomey prend la tête sur les Backsquats avec 335 lbs (152 kg), devant Wells, 315 lbs (143 kg). C’est par contre Pearce qui réalise le Shoulder Press le plus lourd avec 157 lbs (71 kg). Toomey se classe 2ème avec 140 lbs (63.5 kg) et Wells 3ème avec 137 lbs (62 kg).
Et sur les Deadlifts, c’est à Wells de prendre la tête avec 432 lbs (196 kg), devant Toomey et ses 415 lbs (188). Mais ça ne suffira pas à passer devant Toomey, qui remporte cette 3ème épreuve, avec un total de 890 lbs (403.5 kg). Wells est 2ème avec 884 lbs (401 kg).
Epreuve à suivre en vidéo ci-dessous !
Pour s’inspirer…
A regarder : “Where joy hides and how to find it”, TEDX de Ingrid Fetell Lee
Fleurs de cerisier et arcs-en-ciel, bulles et yeux écarquillés: pourquoi certaines choses semblent-elles créer une telle joie universelle? Dans cette conférence captivante, Ingrid Fetell Lee révèle les racines étonnamment tangibles de la joie et montre comment nous pouvons tous en trouver - et en créer - davantage dans le monde qui nous entoure.
Home WOD 26.10.2020
Et nous voilà repartis comme au temps du confinement, de mars à mai. Bien sûr, c’est un petit peu différent, parce que vous êtes probablement plus nombreux à continuer à travailler. Mais notre but reste le même : vous fournir un entraînement quotidien, ainsi que du contenu inspirant en matière de santé : alimentation, respiration, mobilité, développement personnel, etc.
Autre nouveauté : nous avons décidé, cette fois, de partir de la programmation qui était prévue, et de simplement l’adapter, plutôt que de proposer une programmation différente. Notre but est de vous fournir des entraînements aussi proches que possible de ce que vous auriez eu à la salle.
Et on commence directement avec une adaptation du WOD “Linda”, aussi connu sous le doux nom des “Trois barres de la mort” ! :-) Pourquoi “trois barres” ? Parce que les mouvements originaux sont : deadlifts, bench press et clean. Si vous avez une barre chez vous, le rx est : deadlift à 1 fois et demi votre poids de corps, bench press au poids de corps et clean à 3/4 de votre poids de corps.
On est parti de l’idée que beaucoup d’entre vous n’avaient pas de barres, on a donc transformé en ground-to-overhead, push-ups, et clean, avec n’importe quel objet. Nous préconisons des Squat Clean.
Quels peuvent être ces objets ? Tout ce que vous trouverez de suffisamment lourd : un sac à dos rempli de livres, un pack de plusieurs bouteilles d’eau, un sac de sable, un bloc de béton, à vous d’être créatifs et créatives ! (on vous fournira des conseils au fur et à mesure).
Attention, ce WOD est relativement long ! Au bon poids, l’objectif est de le finir en 30 minutes !
Prenez le temps de regarder la vidéo, et puis testez, et postez votre score sur Strivee en précisant l’objet utilisé !
Et puis, n’hésitez pas à suivre le reste du contenu proposé aujourd’hui, en matière de respiration, d’alimentation et de mobilité.
Excellente journée à toutes et à tous !
WOD
Covid “Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
Ground to Overhead
Push-ups
Squat clean
Module Respiration
Lors du premier confinement, notre module “Respiration” avait bien fonctionné, nous le reprenons donc avec une nouvelle série de vidéos.
Aujourd’hui, nous vous invitons à tester ces 3 cycles pour débutants, à partir de la méthode Wim Hof. C’est en français, et il suffit de suivre la voix qui vous guide durant une douzaine de minutes.
Parmi nos coachs, Matthieu Montès pratique ce genre de cycles tous les matins. Nicolas et Matthieu (Vanderkeelen) connaissent également très bien cela. Vous pouvez leur poser plein de questions si cela vous intéresse.
Jour après jour, nous vous proposerons du contenu relatif à la respiration.
Pour la mobilité
On ne va quand même pas se reconfiner (en partie) sans reprendre des nouvelles de notre ami Kelly Starrett ! On commence ce nouveau cycle avec cette vidéo qui explique un point central de son approche, et du CrossFit en général, on ne peut pas penser à une partie du corps sans ses relations avec le reste du système.
Ainsi, on ne peut pas réfléchir à des problèmes de dos sans penser la relation de la colonne vertébrale avec le bassin et les fémurs. Si vous avez des douleurs au dos, peut-être devez-vous travailler votre mobilité au niveau des hanches par exemple ? ;) C’est ce qu’il explique dans cette vidéo.
Les jours prochains, nous partagerons des vidéos proposant des exercices à faire chez soi…
Pour bien manger…
A découvrir, 3 recettes typiques d’automne pour le petit déjeuner, avec la blogueuse Olivia, de keepupwithliv :
Pumpkin Yogurt Bowl
Apple Muffins
Egg in delicata squash
Les CrossFit Games 2020…
Rien n’est normal cette année. L’organisation des CrossFit Games s’est vue complètement transformée, et c’était ce week-end que la finale était organisée, uniquement avec 5 athlètes hommes et 5 athlètes femmes, le tout dans le fameux Ranch où avaient été organisés les premiers CrossFit Games.
Cela n’a néanmoins pas perturbé Mat Fraser et Tia-Clair Toomey qui ont remporté une nouvelle victoire !
Nous proposons de vous faire revivre les événements de ces CrossFit Games 2020, au fur et à mesure de cette semaine, en commençant aujourd’hui par les 2 premiers événements :
Épreuve #1 : 2007 RELOAD
For time:
1,500-meter row
Then, 5 rounds of:
10 bar muscle-ups
7 shoulder-to-overheads W 145 lb. M 235 lb.
Pour la petite histoire, c’est une épreuve réalisée lors des CrossFit Games 2007, qui était sortie du “hopper”, cet espèce de tonneau dans lequel les épreuves étaient tirées au sort. Et c’est directement Fraser et Toomey qui prennent la tête ! Mais chose intéressante, chez les hommes, Justin Medeiros termine 2ème à 8 secondes seulement de Fraser, pour sa première participation aux Games, et chez les femmes, c’est la jeune Haley Adams qui termine 2ème (19 ans seulement, 2ème participation aux Games adultes, après avoir gagné la compétition Teens 16-17 ans, en 2018 !)
Épreuve #2 : CORN SACK SPRINT
For time: 320-meter hill sprint with a corn sack W 30 lb. M 50 lb.
Pour la deuxième épreuve, ça aurait été dommage d’être dans le fameux Ranch et de ne pas utiliser la colline où les plus grands athlètes CrossFit ont déjà bien peiné dans le passé. Et pourquoi pas les faire courir avec des sacs de maïs ? ;-)
Fraser et Toomey en profitent pour remporter les 2 premières épreuves, l’un suivi par Samuel Kwant, l’autre par Davidsdottir.
Demain, nous vous présenterons l’épreuve #3…
CFN WOD 28.06.2020
Warm-up & mobility
Gymnastic : knees to elbows progression
Met-con :
Amrap 16 minutes of :
8 Knees-to-elbows
16m Walking lunges (2x22,5/15)
32 Cal. Row
Version “at home”
Knees-to-elbows au sol
400 m RUN au lieu du rameur
CFN WOD 27.06.2020
Warm-up & mobility
Weightlifting :
Hang power clean progression
Push press progression
Met-con :
For time : 21-15-9 reps for time of :
Hang clean and press (60/40)
Burpees over the bar
Version “at home”
Charge moyennement lourde à 2 bras. Ou haltère/kettlebell à 1 bras…
CFN WOD 26.06.2020
Warm-up & mobility
Running : Pose method drill
Met-con :
5 rounds for time of:
400-m run
15 left-arm kettlebell snatches (16/12)
15 right-arm kettlebell snatches (16/12
Post-workout
The Front Scale :
EMOM 4 minutes : 10sec/side
The Back Scale :
EMOM 4 minutes : 10sec/side
CFN WOD 25.06.2020
Warm-up & mobility
Gymnastic :
Emom 8 minutes :
#1 20-30sec hollow hold
#2 12 Hip thrust
Met-con :
For time :
50 strict pull-ups
100 push-ups
150 Air squat
Version “at home”
50 strict pull-ups sous une table, ou avec draps attachés à une porte.