General Program
Bienvenue dans la programmation General proposée par l’équipe de CrossFit Nivelles ! Que vous soyez un adhérent ou une adhérente de CrossFit Nivelles, ou que vous pratiquez le CrossFit à l’extérieur, nous espérons que vous trouverez ici de quoi vous entraîner et progresser !
CFN WOD 30.11.2020
Nouvelle semaine qui commence ! Comment allez-vous ? On espère que vous êtes aussi en forme que nous ! ;)
On commence la semaine avec un Triplet, assez classique, au poids de corps ! Format : 21-15-9 - Ca veut donc dire qu’il faut que ça aille vite !!
C’est Coach/Boss Arnaud qui vous explique cela, ainsi que la partie Skill/Strength préalable.
Pour la mobilité, Kelly Starrett point du doigt un élément important des pistol squats : tout n’est pas dans la jambe qui est au sol ! C’est parfois l’incapacité à maintenir l’autre jambe en l’air sans se tordre dans tous les sens qui cause le plus de problème…
On vous propose également une nouvelle routine de respiration, appelée « 2:1 », tout simplement parce qu’on y expire 2 fois plus longtemps que ce qu’on inspire, toujours par le nez. Une technique conseillée pour réduire le stress.
Au niveau de la nutrition, on vous partage 3 recettes délicieuses, à préparer à l’avance ! A votre avis : à quel point mangeriez-vous mieux cette semaine, si vous aviez dans votre frigo les plats déjà préparés pour les 7 jours à venir ? ;)
Et puis, pour commencer la semaine en se posant des questions existentielles, on vous invite à regarder le TED du Psychiatre Robert Waldinger, sur les secrets d’une vie heureuse, à partir de la plus longue étude sur le sujet.
On vous souhaite un excellent début de semaine et un lundi tout en énergie !! ;)
WOD
Strength
Pistols Squats:
Standing Single Leg Hold : 2x30"/Jambe
Bottom Squat Single Leg Hold : 2x30"/Jambe
5/5 Pistol Squat de la progression/option choisie pour le wod
+
Dips Progressions/Options
Met-con
21-15-9 reps for time of :
DU (x2)
Pistols Squats
Ring Dips
Pour la mobilité…
On ne va pas vous programmer des Pistol Squat, un mouvement aussi compliqué au niveau de la mobilité, sans vous partager une vidéo de Kelly Starrett quand même ! ;-) Surtout qu’il apporte, comme souvent, un point de vue intéressant : il ne faut pas uniquement se préoccuper de la mobilité de la jambe au sol, il faut aussi s’assurer d’être capable de lever suffisamment l’autre jambe pour qu’elle ne touche pas le sol… Parce que si on ne sait pas le faire, on compense en se tordant dans tous les sens… et on perd l’équilibre ! Ca vous parle ? ;)
De plus, ce que propose Starrett (travailler sur une box) est aussi une bonne manière de “scaler” pour le WOD…
Pour la respiration…
Toujours dans notre objectif de vous fournir des techniques de respiration différentes, afin que vous trouviez ce qui vous convient à vous, nous vous invitons aujourd’hui à tester cette technique, toute simple, proposée par Debbie Lyn Toomey : Inspiration et expiration par le nez, mais en doublant le temps d’expiration.
Tout simple. Ca rejoint d’autres éléments déjà vus (respiration par le nez uniquement, ralentissement du temps d’expiration du CO2, pour maximiser le temps d’absorption de l’O2, etc.). Et c’est particulièrement utile pour réduire le stress. A essayer !
Pour la nutrition…
A votre avis : à quel point mangeriez-vous mieux cette semaine, si vous aviez dans votre frigo les plats déjà préparés pour les 7 jours à venir (ne fut-ce que pour vos repas de midi au boulot) ?
Une des clés pratiques pour une alimentation saine de préparer à l’avance, et on vous propose ici 3 recettes particulièrement alléchantes :
Chicken Enchiladas
Honey Garlic Chicken
Salmon Cakes
Pour passer le temps…
À VOIR / ÉCOUTER : What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger
Qu'est-ce qui nous garde heureux et en bonne santé au cours de notre vie? Si vous pensez que c'est la célébrité et l'argent, vous n'êtes pas seul - mais, selon le psychiatre Robert Waldinger, vous vous trompez. En tant que directeur d'une étude de 75 ans sur le développement des adultes, Waldinger a un accès sans précédent aux données sur le vrai bonheur et la satisfaction. Dans cette conférence, il partage trois leçons importantes tirées de l'étude, ainsi qu'une sagesse pratique et ancienne sur la façon de construire une longue vie épanouissante.
CFN WOD 29.11.2020
Sunday = Run day = Fun day ! ;-) Comment allez-vous aujourd’hui ? Prêts pour passer le meilleur dimanche de la semaine ? ;-)
On prévoit un temps plutôt ensoleillé cet après-midi, on vous a préparé un workout avec du Run, à faire en extérieur ! Prenez une charge avec vous - ou encore plus fun : trouvez une charge sur place (pierre, branche, tronc, …) - et lancez-vous dans ce WOD alternant de la course à pied et un mouvement avec charge ! Au fur et à mesure des rounds, les distances raccourcissent (pour pouvoir courir plus vite) et les séries sont, elles-aussi, de plus en plus courtes.
C’est Coach Casa qui vous explique cela en vidéo.
On vous partage également les conseils de Kelly Starrett pour bien préparer son corps avant la course à pied : étirements, échauffement, mobilisation. Et on complète encore cela avec une seconde vidéo à propos de la respiration lorsqu’on court.
Il semblerait que vous ayez tout ce dont vous avez besoin pour courir aujourd’hui ! NO EXCUSES !
Pour le mental, on vous partage un article de BoxRox sur le « fitness mental » : comment entraîner son esprit pour être le plus « fit » au niveau mental également…
Au niveau de l’alimentation, vous trouverez une recette très simple de poulet, où tout le secret est la préparation de la viande et la petite sauce à rajouter ! ;)
Enfin, pour passer le temps, on vous invite à suivre le parcours de Marin, membre de l’équipe de Power Camp, après son accident de vélo très grave et sa découverte du CrossFit dans sa revalidation.
On vous souhaite un excellent dimanche !! Soyez prêts pour la semaine qui arrive !!
WOD
General Warm-up
For quality :
20 steps banded lateral walk left
20 steps banded lateral walk right
20 steps banded front walk
20 steps banded back walk
10/leg Knee Drive drill
10/leg Leg front/back swing
10/leg Leg left/right swing
5 Fast stairs climbing (slow pace to go down)
Specific Warm-up
At least 20' Run @ 50-70% Fréquence cardiaque maximale)
3 attempts on the fastest 400 m run !
Find a load for the workout
Met-con
For time :
800-400-200-100 m Run
40-20-10-5 Ground-to-Shoulders-to-Overhead (no Snatch !)
L’après-midi s’annonce plutôt ensoleillé : PROFITEZ-EN ! ;)
Pour la mobilité…
Dans cette vidéo, Kelly Starrett nous rappelle que nous sommes faits pour courir, notre corps est conçu pour courir. Et au mieux nous sommes capables de bouger, au mieux nous courrons.
Il présente donc quelques échauffements et étirements permettant de remettre tout en place avant de courir ! La première partie de cette vidéo est ici en-dessous et la deuxième partie se trouve ici…
Bonne course à pied ! ;)
Pour la respiration…
Il est probable que nous vous ayons déjà partagé cette vidéo lors du premier confinement, mais elle reste intéressante : comment respirer lorsqu’on court ? Idéalement, tant que votre rythme de course à pied le permet, une respiration uniquement par le nez est à privilégier. Il est expliqué pourquoi dans la vidéo.
Et au fur et à mesure qu’on accélère, une expiration par la bouche peut prendre place…
Pour le mental…
Dans cet article de BoxRox, Juan Acevedo, PhD et Coach CrossFit Level 3, explique à quel point être “Fit” au niveau mental aide à être “Fit” au niveau physique.
Mais qu’est-ce qu’être “fit” mentalement ? Ca regroupe tout un ensemble de compétences en matière de prise de décision, durant le workout et tout au long de se préparation physique, en matière d’adaptation, d’évaluation, etc. Très intéressant !
Pour l’alimentation…
Manger paléo, ça peut être très simple : une bonne dose de légumes, une bonne source de protéines, et un peu de bonnes graisses.
Et ce qui fait passer un plat simplement sain pour la santé, à un plat délicieux au goût, ce sont aussi des choses simples comme une bonne préparation et cuisson de la viande et une bonne sauce ou vinaigrette à rajouter dessus.
C’est exactement ça qu’on peut tester dans cette recette ! Bon appétit à vous ! ;)
Pour passer le temps…
Vous suivez peut-être les vidéos et podcasts de Power Camp, dans cette vidéo, Marin (“dr. Squat”) explique son parcours depuis un accident très grave qu’il a subi lorsqu’il était plus jeune. Et la manière dont il a récupéré ses capacités pour devenir l’athlète qu’il est aujourd’hui…
CFN WOD 28.11.2020
C’est le week-end ! Quel est votre plan ? Qu’avez-vous prévu ?
Nous, on vous a prévu un WOD plutôt « high volume » et plutôt long (25 minutes). Pas besoin de charges lourdes, les séries sont longues. C’est vraiment le genre de WOD où on peut simplement mettre un bon son, lancer le chrono et… 3-2-1 Go !!
Ce sont nos coachs Casa et Cam qui vous présentent cela, ainsi que le warm-up et le renforcement.
Pour la mobilité, on anticipe qu’il est possible… probable… presque sûr… :-) … que vous aurez les épaules fumées !! On vous partage donc une vidéo de Kelly Starrett expliquant comment repositionner convenablement ses épaules après un tel WOD.
Comme c’est le week-end, on vous propose de prendre le temps d’allier respiration et méditation. Et pour cela, on vous partage le site MyNoise, qui est une vraie mine d’or de sons, que vous pouvez adapter à vos besoins (rythme, fréquence, etc…).
Cette semaine, c’était Thanksgiving aux Etats-Unis, Kayla Chandler en a profité pour compiler ses recettes paléo de fête pour l’occasion ! On vous partage sa vidéo.
Pour la motivation, on vous invite aussi à prendre le temps de regarder l’interview de Théo Curin, athlète français en handisport (natation), amputé des 4 membres ! Une vraie grande leçon de vie !
Et pour finir, Craig Richey nous présente son petit garagym. Grand luxe au niveau matos, mais vous verrez que ça ne nécessite pas beaucoup d’espace.
On espère que tout ça vous donne envie de vous entraîner, de bien manger et de prendre soin de vous ! Et on vous souhaite un excellent samedi !!
WOD
Warm-up
EMOM 6 minutes of :
min1: 45sec shuttle run
min2: 15sec/side high plank DB north to south
Then, 30 (pvc on back) Good morning
Shoulders
EMOM 12' :
#1 : 10 T-push-ups
#2 : 12 Scapular Push-ups
#3 : 14 side lateral raises (light load)
Met-con
Amrap in 25 minutes of :
50 Air Squats
40 Push Press
30 Walking Lunges
20 Down & Ups
10 Handstand Push-ups
Pour la mobilité…
Le WOD programmé aujourd’hui sollicite pas mal les épaules, avec les Push Press et les Handstand Push-ups. Il est probable vous en ressortiez avec des tensions et des courbatures dans les épaules. Dans cette vidéo, Kelly Starrett explique quelques étirements à faire pour repositionner son épaule comme il faut après un WOD comme celui-ci !
Pour la respiration (et la méditation)…
Depuis le début de ce 2ème confinement, on vous a proposé de nombreuses routines, cadences et méthodes de respiration.
Certaines de ces routines sont orientées vers la santé, d’autres vers le retour au calme, ou encore à la méditation.
Comme c’est le week-end, on vous propose de prendre le temps de faire une séance de respiration / méditation. Et vous trouverez sur le site "MyNoise” des centaines de sons pour se relaxer. Ce site est une mine d’or en matière de sons pour se relaxer, ou même pour travailler. Pour chaque son, vous pouvez choisir le rythme, la fréquence, les basses, les aiguës, etc
Mettez-vous dans une position confortable, dans laquelle vous arrivez à solliciter votre diaphragme, mettez le son, et respirez calmement, à un rythme qui vous convient : ça peut être la respiration “en carré”, une respiration uniquement par le nez, la respiration une narine à la fois, une respiration avec des parties en apnée, etc. Bref, tout ce qu’on vous a déjà proposé depuis le début du confinement dans nos modules Respiration.
Pour MyNoise, cliquez ici ! (il existe également une app).
Pour l’alimentation…
Cette semaine, c’était Thanksgiving aux Etat-Unis, une fête qui tourne traditionnellement autour d’un grand repas de famille !
Kayla Chandler, dont on vous a déjà présenté plusieurs vidéos, rassemble ses recettes de Thanksgiving : tarte au potiron, tarte aux noix de pécan, pain sucré… et tout cela en paléo, low-carb et sans gluten ! A tester ! ;)
Pour la motivation…
Théo Curin est un athlète handisport, en natation. A à peine 20 ans, il a déjà été médaillé d’argent à plusieurs championnats du monde.
A 6 ans, Théo a été amputé des 4 membres, suite à une méningite, et il nous explique son parcours, dans cet interview avec Vincent Issartel, un des pionniers du CrossFit en France. Et il nous parle de motivation.
Une très belle interview à suivre !
Pour passer le temps…
Pour passer le temps… et pour rêver un peu ! ;) Le Vlogueur Richey présente son petit Garage Gym. Il y a du matos dans son garage et ça représente un certain budget, mais vous allez voir, par contre, qu’il ne faut pas beaucoup de place pour poser un petit rack chez soi…
Evidemment, le garage gym de ce vlogueur, c’est le grand luxe, mais on peut créer un petit garage gym avec pas grand chose chez soi ! ;)
CFN WOD 27.11.2020
Et nous sommes déjà vendredi !! Comment s’est passée votre semaine ? Comment allez-vous ?
Au programme du jour, un WOD sous forme d’EMOM : toutes les 3 minutes, un nombre d’exercices à faire, et puis un max de… Inverted Burpees !! Vous ne savez pas ce que c’est ? Pas de souci, c’est expliqué dans la vidéo par Coach/Boss Arnaud, avec Coach Cam’ à la démo! ;)
Et ils vous expliquent et vous montrent également le renforcement pour la midline, ainsi que le warm-up.
La partie sur la mobilité s’adresse aujourd’hui à celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant un écran, assis à un bureau. Cette position peut occasionner des douleurs au cou, à la nuque et aux épaules. Les conseils de Kelly Starrett peuvent être bien utiles pour réduire les tensions à ce niveau-là.
Pour la respiration, on vous propose une petite cadence très simple. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, en gardant l’idée : expirez 2 fois plus longtemps que ce que vous inspirez.
Comme on parle souvent de « sortir de sa zone de confort », on invite à regarder le TEDx de Yubing Zhang intitulé : « la vie commence à la fin de votre zone de confort » ! ;)
En matière d’alimentation, on part de quelque chose de basique : l’omelette. Et le blog Tasty Yummies propose des centaines de variations, avec les légumes, les épices, les protéines qu’on peut rajouter dedans !
Enfin, si vous avez un peu de temps, on vous propose de suivre l’interview de Tony Blauer, un des pionniers du CrossFit et « Monsieur-Auto-Defense ». C’est effectivement lui qui a lancé la spécialisation CrossFit Defense…
On vous souhaite un très bon vendredi !! Profitez bien de cette fin de semaine ! Et entraînez-vous !!!
WOD
Warm-up
6 minutes of :
5 Candlestick roll
10 Seated piston row (5/ side)
20 Russian Swing
Midline Stabilization
5 rounds of
30" Handstand Hold
12 Leg Raises
30" Superman Hold
Not For time. Rest as needed between rounds. And add difficulties on the handstand (One foot on the wall, free handstand, etc...)
Met-con
Every 3 minutes for 5 rounds (15 minutes total):
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Sit-ups
15 Swings
... Then Max Inverted Burpees
Score : total number of Inverted Burpees
Pour la mobilité…
Une vidéo très intéressante pour tous les “desk warriors”, c’est-à-dire celles et ceux dont le champ de bataille est un bureau et un ordi ! :-) La tête a tendance à tomber vers l’avant pour se rapprocher de l’écran, les épaules s’enroulent vers l’intérieur pour que les mains atteignent le clavier ou la souris. Résultat : une très mauvaise posture qui peut amener des tensions dans le cou, la nuque, les épaules, et même des problèmes de mâchoire !
Kelly Starrett propose quelques étirements bien utiles pour toutes celles et ceux qui sont dans cette situation !
Pour la respiration…
Il y a quelques points communs à tout ce qu’on vous propose autour de la respiration : trouver une cadence, ralentir l’expiration, des moments d’apnée, etc.
Le but est que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous et que vous puissiez l’utiliser régulièrement, sous forme de routine. Dans cette vidéo d’XPT, Coach PJ Netsler propose une cadence très simple qu’on vous invite à tester…
Pour sortir de sa zone de confort…
À VOIR : Life Begins at the End of Your Comfort Zone | Yubing Zhang | TEDxStanford
Yubing Zhang est une étudiante de première année au MBA à l'Université de Stanford. Une série de moments de transformation ont conduit Zhang à changer complètement sa compréhension de la peur et du courage, à redéfinir ses zones de confort et à se pousser à bout. Elle a fait l'expérience du potentiel illimité qui existe lorsque nous franchissons nos zones de confort et qu’on se consacre à inspirer les autres à faire de même.
Pour l’alimentation…
A priori, on sait tous faire des omelettes… Mais il y a omelette et omelette ! On vous propose aujourd’hui cette recette du blog Tasty Yummies, parce qu’elle présente une variante, et des CENTAINES d’autres variantes dans la recette que vous pouvez lire ici !
Vous pouvez varier toutes les sources de protéines à rajouter dans votre omelette : viande, poisson, charcuterie, etc. Tous les légumes. Toutes les épices. Vous pouvez utiliser du lait de vache (pas ce qu’il y a le mieux), du lait de chèvre (déjà un peu mieux), du lait végétal (pourquoi pas ?).
Dans cette recette, les oeufs sont cuits au four sur un tapis d’oignons caramélisés ! Bref, soyez créatifs et créatives ! ;)
Pour passer le temps…
À VOIR / ÉCOUTER : The Sevan Podcast Ep 17 - Tony Blauer
Tony Blauer est un des pionniers du CrossFit, et est en charge des séminaires CrossFit Defense. A CrossFit Nivelles, Arnaud et Yves ont suivi cette formation. Et c’est clair que Tony Blauer est une véritable encyclopédie vivante de l’auto-défense.
Nous vous invitons à l’écouter, dans cet interview par Sevan, de l’équipe Media de CrossFit, et à découvrir son site…
CFN WOD 26.11.2020
Heyyy !! En forme aujourd’hui, les amis ?
Le WOD d’aujourd’hui est un WOD qu’on pourrait qualifier de « non prise de tête » : 15 minutes, 3 mouvements, et on avance sur ces 3 mouvements en essayant de s’arrêter le moins possible. Pas un WOD vraiment cardio, mais plutôt en force… et tout votre corps va travailler ! ;)
Ce sont nos coachs Camille et Victor qui vous présentent cela, ainsi que le warm-up et un petit exercice préalable d’agilité !
On vous partage une vidéo du Dr. Ryan DeBell à propos des douleurs d’épaules sur les dips ! Très intéressant parce qu’il fait le lien entre les dips et les bend over rows, qu’on vous propose souvent pour l’instant en confinement.
Vous trouverez également une vidéo sur un élément central de vos performances et de votre santé en générale : le sommeil ! La vidéo est en français et vous donne 10 conseils pour mieux dormir.
Pour l’alimentation, on vous partage une recette de marinade pour le saumon. Attention recette épicée !! ;)
Pour ne pas laisser la dimension mentale de côté, on vous met également, dans la page du jour, un TEDx sur la capacité à se focaliser, dans un monde aux mille occasions de distractions, en particulier avec les écrans.
Enfin, pour passer le temps, on vous propose de revoir un reportage de CrossFit.com sur les débuts du chanteur Wycleef Jean dans le CrossFit !
On vous souhaite une très très bonne journée ! Et un excellent WOD ! Bougez bien, mangez bien, dormez bien !! Et les choses ne peuvent qu’aller vers un mieux !! ;)
WOD
Warm-up
3 rounds of :
1min Jeff curl
45 sec reverse lunges
30 sec wrists rotations
Agility
For time minute, on a 5 meters distance, altern :
5m Tiger Crawl
5m Duck Walk
5m Bear Walk
5m Crab Walk
5m Worm Walk
Met-con
Amrap in 15 min. of :
20 Step-ups
15 Hang Power Cleans
10 Bench/Chair Dips
Pour la mobilité…
Avez-vous des douleurs en bas de vos dips ? Il s’agit peut-être d’une mauvaise position de vos épaules…
Cette vidéo s’adresse plutôt aux coachs mais… comme nous ne sommes plus à côté de vous pour vous coacher, nous vous communiquons cette vidéo. Surtout que Dr. Ryan DeBell fait le lien entre la position de l’épaule sur les dips ET sur un mouvement qu’on vous propose régulièrement en confinement : le bend over row !
A retenir donc : que ce soit sur vos dips ou sur vos rows, ne laissez pas vos épaules aller vers l’avant ! Et comment faire ça ? En rapprochant vos omoplates…
Pour le sommeil…
Le sommeil est un élément fondamental, non seulement de la performance physique, mais aussi de la santé en générale.
On vous partage cette vidéo, en français, donnant 10 conseils pour mieux dormir : un sommeil plus profond, plus réparateur, sans coupures…
Pour l’alimentation…
Le saumon est un aliment très sain à intégrer dans son alimentation : bonne source de protéines, et excellente source d’acides gras. Mais on peut risquer de s’en lasser, si on le cuisine toujours de la même façon.
Voici donc une recette assez simple de marinade épicée, pour agrémenter son saumon ! Bonne dégustation ! ;)
Pour le mental…
How to Get Your Brain to Focus | Chris Bailey | TEDxManchester
Les dernières recherches sont claires: l'état de notre attention détermine l'état de nos vies. Alors, comment pouvons-nous exploiter notre attention pour nous concentrer plus profondément, être moins distraits et même devenir plus créatifs? Chris Bailey, auteur du livre “Hyperfocus”, explique comment notre capacité à nous concentrer est la clé de la productivité, de la créativité et d'une vie pleine de sens.
Pour passer le temps…
La vidéo date déjà de 2014, mais CrossFit.com l’a ressortie récemment : à l’époque, le rappeur/chanteur Wycleef Jean s’est mis au CrossFit… Et il invite sa coach, Jennifer Hunter-Marshall, owner de CrossFit Garden City à s’essayer, en échange, à la musique, en l’invitant à enregistrer un morceau avec lui…
CFN WOD 25.11.2020
Salut tout le monde ! Milieu de semaine ! Comment allez-vous ?
Le WOD qu’on vous a préparé aujourd’hui est en 2 parties : d’abord des intervalles courts de 30’’ secondes ON / 30 ‘’ OFF, et puis du Hold ! Préparez-vous pour 20 minutes en tout…
Ce sont nos coachs Camille et Victor qui vous présentent cela en vidéo, ainsi que le renforcement et le warm-up préalables.
Pour la mobilité, on explore un peu le relâchement myofascial (les rouleaux et les balles) sur une partie… douloureuse ! Les mollets ! ;-)
On vous partage une petite routine respiration, de 5 à 10 minutes à faire au lever, et qu’on peut faire avec les enfants !
Pour l’alimentation, on vous propose les recettes super simples de 5 plats à se préparer à l’avance ! Idéal pour aller au boulot, ou même pour manger en télétravail sans devoir se prendre la tête à cuisiner quelque chose.
Et si vous en avez l’occasion cet après-midi ou ce soir, prenez le temps d’écouter Coach Burgener, interviewé dans le 2ème podcast « Invictus Mindset » de CrossFit Invictus sur le thème : “Do What You Can, With What You Have, Where You Are”.
Enfin, pour passer le temps, et se motiver, jetez un coup d’oeil au « DT » avec haltères agrémenté de montées de corde, de Dan Bailey, dans la grange qu’il est en train de retaper, depuis un petit temps !
On vous souhaite une excellente journée ! Un très bon WOD ! Ainsi que les bons choix pour votre santé ! ;)
WOD
Strength
EMOM 9 minutes
12 Prone Lift Off (PVC)
12 Overhead Squats (PVC)
12 Bird dog (6/side)
Met-con
A.
3 rounds for max reps of :
30" Russian Twists - 30" Off
30" KB/DB Snatches - 30" Off
30" Air Squats - 30" Off
30" Double unders - 30" Off
2 minutes rest
B.
Accumulate :
2 minutes of Wall Sit
2 minutes of Planck Hold
2 minutes of Hollow Hold
Pour la mobilité…
Vous avez probablement l’habitude, à la salle, d’utiliser les balles et les rouleaux. Nous les utilisons pour faire ce qu’on appelle du “relâchement myo-fascial”, c’est-à-dire pour relâcher les fascias.
Kelly Strarrett donne quelques exemples de ce type de relâchement… à un endroit où ce n’est pas le moins douloureux : les mollets ! ;-)
Après avoir couru un bonne distance, ou après un WOD avec des double-unders ou des box jumps, vous pouvez sentir des courbatures au niveau des mollets. C’est là que ce type de relâchement peut être utile !
Pour la respiration…
On poursuit dans nos propositions de routines, avec, ici, une routine sur la respiration, à faire chez soi le matin.
C’est une très bonne manière de commencer sa journée, et comme l’explique Coach PJ Netsler, vous pouvez tout à fait faire cela avec vos enfants.
Si vous êtes un peu stressés le matin, avant de partir au boulot, ou avant de partir à l’école (pour vos enfants), c’est un moyen simple et efficace de réduire ce stress !
Pour l’alimentation…
Prévoir ses plats plusieurs jours à l’avance est peut-être le moyen le plus efficace de bien manger. Dans cette vidéo, 5 recettes paléo, super simples à préparer vous sont proposées.
A chaque fois, vous y trouverez une bonne source de protéines (pâtés de thon, poulet grillé, oeufs, wraps à la dinde, etc.), des légumes frais et crus, et une bonne source de lipides (souvent de l’avocat). Avec cela, vous êtes sûrs d’avoir tous les macro- et les micro-nutriments nécessaires pour manger sur le temps de midi !
Pour s’informer…
Coach Burgener est une véritable légende dans le CrossFit ! Le “Burgener Warm-up”, c’est lui ! Et c’est certainement un des meilleurs coachs de la planète CrossFit.
Pas étonnant donc, que pour son deuxième podcast, CrossFit Invictus décide de l’inviter. Nous vous proposons de l’écouter, sur le sujet : “Do What You Can, With What You Have, Where You Are”.
Pour passer le temps…
Si vous avez suivi les travaux de rénovation de Dan Bailey dans sa grange, c’est intéressant de voir comment les choses évoluent. Et puis, c’est toujours impressionnant de le voir s’entraîner !
Dans ce workout, il réalise un DT aux haltères, agrémenté de montées de corde ! ;)
CFN WOD 24.11.2020
Helloooo tout le monde !! Quoi de neuf ? Comment se passe le confinement pour vous ?
On vous a préparé de quoi bien vous entraîner avec un Triplet assez classique, avec des séries descendantes 50-40-30….. jusqu’à 10. Attention, le mouvement limitant sera probablement les Push-ups. Ca fait beaucoup de Push-ups !! ;) Adaptez comme il faut ! Les mecs, il n’y a aucune honte à faire de « pompes de fille » si ça vous permet d’avancer et de ne pas faire vos pompes par séries de 2, durant des heures ! :-D ;-)
C’est qui Coach/Boss Arnaud vous explique cela, ainsi que le warm-up et la partie renforcement.
Et on rajoute même une vidéo du CrossFit Trainer Summit où un Coach Level 1 et thérapeute orthopédiste explique l’intérêt du Sumo Deadlift High Pull, présent dans le WOD aujourd’hui.
Pour la mobilité, on vous a choisi aujourd’hui une vidéo en français pour un élément critique : les douleurs lombaires.
Au niveau de la respiration, vous trouverez une vidéo de Coach PJ Nestler (XPT) sur le retour au calme, par exemple pour switcher entre le boulot et le retour à la maison, ou l’entraînement.
Pour l’alimentation, on vous propose une idée-recette de porc mariné au miel et au sésame ! Délicieux !
Enfin, on vous invite à regarder le TEDx du jour, sur la confiance en soi, en tant que compétence ! Ce qui veut donc dire qu’on peut développer sa confiance en soi en l’entraînant ! Très intéressant !
On vous souhaite une excellente journée, durant laquelle vos allez avoir l’occasion de développer vos compétences physiques, mentales et culinaires ! ;-)
WOD
Warm-up
3 sets of:
20'' Scapular Push-ups
20'' Hollow Hold
20'' Sumo Banded Good Morning
Strength
4 rounds for time of :
10 One-leg deadlifts (5/leg)
10 Cossak Squats (5/leg)
10 Floor Bridges
Met-con
50-40-30-20-10 reps for time of :
Sumo Deadlift High Pulls
Ab-mat Sit-ups
Push-ups
Pour la mobilité (et les douleurs lombaires)…
Une vidéo en français, pour une fois changer, et pour être sûr que tout le monde comprenne bien, puisque ça concerne un zone importante : les lombaires.
Avoir mal dans le bas du dos peut être très handicapant. Si ça vous est déjà arrivé, vous savez de quoi on parle.
Ces quelques exercices permettent de se soulager un petit peu à ce niveau-là. N’hésitez pas à garder cette vidéo de côté, pour le cas où ça vous arriverait un jour (ce qu’on n’espère pas, évidemment !).
Pour le Sumo Deadlift High Pull…
Le Sumo Deadlift High Pull est un mouvement souvent critiqué. Certains n’en voient pas l’intérêt (après tout, il y a le clean), d’autres le trouvent dangereux… Dans cette vidéo, filmée lors du “Trainer Summit” de 2013, Dan Hollingsworth, membre du Staff L1 et thérapeute orthopédique explique l’intérêt de ce mouvement.
Pour la respiration…
On l’a déjà expliqué plusieurs fois, la respiration est vraiment la clé pour la gestion du stress. Une respiration lente, par le diaphragme, permet vraiment d’activer le système nerveux parasympathique.
Coach PJ Nestler explique ici comment amener en retour au calme, en quelques respirations.
Pour l’alimentation…
Une recette originale et délicieuse de porc au miel et au sésame.
Manger paléo ne veut pas dire manger des choses fades, sans goût, cuites à l’eau. Il y a moyen d’être très créatif.
En fait, une fois qu’on a compris quels sont les bons aliments, vos seules limites sont vos capacités culinaires ! ;-) Et c’est pourquoi on essaye de vous fournir un maximum de contenu vous permettant de développer vos compétences de Chef ! ;)
Pour s’informer…
À ÉCOUTER / VOIR : The skill of self confidence | Dr. Ivan Joseph | TEDxRyersonU
La confiance en soi est une compétence ! Elle s’entraîne !
En tant que directeur sportif et entraîneur de l'équipe de foot de l'Université Ryerson, on demande souvent au Dr Joseph quelles compétences il recherche en tant que recruteur: est-ce la vitesse ? La force ? L’agilité ? Dans cette conférence TEDx, Dr Joseph explore la confiance en soi, qui n'est pas seulement la compétence la plus importante en sport, mais dans nos vies…
CFN WOD 23.11.2020
Et voici une nouvelle semaine qui commence ! On espère que vous êtes en forme et prêts à cartonner cette semaine !!
On commence par un WOD, dont la structure est assez originale : un couplet de 5 minutes glissé entre 2 minutes de renforcement. Le tout à faire 3 fois. Le but : alterner des mouvements lents et contrôlés, avec de l’intensité ! ;)
C’est Coach/Boss qui vous explique tout cela !
Pour la mobilité, on vous glisse quelques exercices très simples à faire au travail, par exemple, lorsqu’on sent des tensions (aux hanches, aux épaules, etc.). C’est vraiment le b.a-ba de la mobilité, en quelques minutes, pour bouger et s’étirer de manière dynamique.
Vous pouvez aussi mettre en pratique quelques exercices de respiration, en particulier pour activer votre système nerveux parasympathique. On vous partage une vidéo avec 3 exercices simples.
Au niveau de l’alimentation, on vous propose aujourd’hui de prendre le temps de penser à ce que vous êtes en train de manger. C’est ce qu’on appelle le fait de manger « en pleine conscience » et de nombreuses recherches montrent l’intérêt pour la digestion et la santé en générale.
Enfin, on vous invite à écouter Ben Bergeron, le coach entre autres de Katrin Davidsdottir, non pas sur des questions d’entraînement, mais plutôt sur la situation sanitaire actuelle. De quoi rester positif face à cette situation ! Son podcast est également disponible sur la plupart des plateformes de podcasts audio.
On vous souhaite un excellent début de semaine, durant laquelle vous allez pouvoir faire tous les meilleurs choix pour votre santé !!
WOD
Core Strength
EMOM for 12 minutes :
#1 : Planck Hold
#2 : Max Flutter Kicks
#3 rest
Met-con
3 rounds of :
From 00:00 to 01:00 : 10 Good Mornings (Slow & controlled)
From 01:00 to 06:00 (5 minutes) : Amrap 10 Pistol Squats - 10 Burpees
From 06:00 to 07:00 : 10 Bend Over Rows (Slow & controlled)
Rest 2 minutes. Repeat (3 rounds total)
Score : total number of reps Pistol Squats & Burpees
Pour la mobilité…
Dans sa “boîte à outils” pour être en forme, il est intéressant d’avoir quelques exercices rapides à faire au boulot par exemple, lorsqu’on se sent tendu, ou qu’on commence à avoir mal au bas du dos, aux épaules, etc. Peut-être est-ce dû au stress du travail, ou à votre position ? Quoi qu’il en soit, voici quelques exercices simples et dynamiques à faire.
Si vous êtes en télétravail, c’est très simple à faire. Si vous êtes au travail, prévenez quand même d’abord vos collègues, ou invitez-les à tester avec vous ! Ca leur fera du bien également ! ;)
Pour la respiration…
La respiration est le meilleur moyen d’activer notre système nerveux parasympathique, c’est-à-dire le système nerveux du retour au calme.
Dans cette période qui s’avère stressante pour beaucoup de personnes, voici 3 exercices de respiration pour se calmer.
C’est aussi une très bonne chose à faire pour ne pas ramener le stress du travail à la maison. Rien ne vous empêche de couper la transition travail-maison par quelques minutes d’exercice de respiration comme ceux proposés ci-dessous :
Expirer avec les lèvres pincées
Inspirer et expirer par le nez avec un temps égal d’inspiration et d’expiration
Respirer en alternant une narine et puis l’autre.
Ces 3 techniques sont expliquées dans la vidéo…
Pour l’alimentation…
Ce qu’on mange est vraiment important. Mais comment on le mange l’est également. Si vous vous préparez le meilleur plat du monde, mais que vous le mangez en vitesse, tout en checkant vos mails, vous n’en profitez pas pleinement.
Ce qu’on appelle “manger en plein conscience” a montré de nombreux bienfaits pour la santé. Ca consiste simplement à prendre le temps de penser à ce que l’on est en train de manger. Et de là découle le fait qu’on mange alors plus lentement, plus calmement, etc.
Cette vidéo donne 5 conseils pour “manger en pleine conscience”. Essayez dès à présent, ça ne coûte rien ! ;)
Pour s’informer…
À ÉCOUTER / VOIR : Don't Be an Optimist, Be a Realist | Chasing Excellence
Ben Bergeron est le coach de certains des plus grands athlètes CrossFit, dont Katrin Davidsdottir. Dans ce podcast, il livre ses réflexions après 6 mois de confinement…
Vous pouvez aussi trouver les podcasts de Ben Bergeron sur la plupart des plateformes de podcast.
CFN WOD 22.11.2020
Dimanche on s’entraîne, c’est la règle ! ;) On espère que vous êtes en forme et prêts à faire ce qu’il faut ce dimanche pour entamer la semaine qui vient à fond !
On vous a prévu un WOD, avec un grand classique du CrossFit : le Turkish Get-up. Et la consigne de départ est « Turkish Get-up whatever the f*** you want !! » Soyez créatifs dans ce que vous allez porter ! Ne cherchez pas du lourd. Cherchez de l’instable ! ;)
C’est notre Coach Victor qui vous explique tout cela en vidéo. Et on vous partage deux vidéos complémentaires de CrossFit.com sur le Turkish Get-up.
Dans notre but constant depuis le début de ce deuxième confinement de vous fournir des routines, vous trouverez une routine mobilité pour le squat, très simple à faire chez soi, le soir par exemple, devant la télé…
Comme c’est dimanche, on vous glisse aussi une recette de gâteau au citron, 100% paléo et sain ! ;)
Pour vous informer, vous trouverez une animation TED Ed sur l’apprentissage. Vous allez voir, c’est fascinant la manière dont notre cerveau et notre corps sont capables d’appendre grâce à la pratique, c’est-à-dire la répétition d’un même geste ! Et vous allez comprendre pourquoi on fait certaines choses dans le CrossFit, comme répéter régulièrement des mêmes gestes au PVC ou à la barre à vide.
Enfin, pour passer le temps, vous pourrez découvrir l’homme le plus fort du monde, Eddie Hall, s’essayant à un entraînement CrossFit avec le Vlogueur Graig Richey !
On vous souhaite un excellent dimanche et un très bon WOD !!
WOD
Mobility
Jeff curl - Psoas stretch - windmill hold right/ left
Warm-up
5 minutes of :
5 Candlestick roll
5 inchworm
5/side lunges
Strength / Skill
Turkish Get-ups what the f*** you want !! (kb, db, backpack, pack of beers, your kids !!) ;)
Met-con
For time :
5 Turkish Get-Ups L/R
20 Push Ups
20 1 Arm Swings L/R
40 American Swings
20 1 Arm Swings L/R
20 Push Ups
5 Turkish Get-Ups L/R
Pour le Turkish Get-ups…
Bien que ce mouvement ait l’air un peu “exotique”, le Turkish Get-up est un grand classique du CrossFit, enseigné dans les formations Kettlebell depuis le tout début !
Ca fait partie des mouvements qui sollicitent la coordination, l’agilité, l’équilibre,… bref des adaptations neurologiques. Et c’est un exercice très intéressant pour la stabilisation du tronc. Il y a une multitude de petits muscles stabilisateurs qui travaillent durant tout le mouvement.
Ci-dessous, deux vidéos de CrossFit.com. La deuxième est une vidéo d’archive, extraite du séminaire CrossFit Kettlebell…
Pour la mobilité…
Un de nos objectifs durant ce confinement est de vous amener à développer des petites routines, en particulier au niveau de la mobilité…
Qu’entendons-nous par “routine” ? C’est simplement le fait de prendre l’habitude de consacrer quelques minutes (10-15) pour réaliser des exercices de mobilité qui vous font du bien. Et il est toujours plus facile de faire cela au même moment, et au même endroit, afin que ça devienne vraiment une routine.
On vous propose régulièrement des exemples de routine, afin que vous trouviez celle qui vous convient, ou que vous puissiez avoir assez d’idées pour composer votre propre routine.
Exemple avec une routine Squat…
Pour l’alimentation…
C’est dimanche. Vous avez envie de cuisiner quelque chose de bon, … mais qui reste sain ? Et si vous essayiez ce petit gâteau au citron ? ;)
Pour s’informer…
Dans une entraînement CrossFit, on passe beaucoup de temps à “pratiquer” des mouvements. Si vous vous entraînez depuis plusieurs années à CrossFit Nivelles, vous avez certainement répété des dizaines, voire des centaines de fois, les mouvements de clean ou de snatch avec le PVC et la barre à vide, idem avec les kipping pull-ups.
Il y a une raison à cela : c’est par la pratique qu’on arrive, petit à petit, à maîtriser un mouvement. En commençant lentement, et puis en accélérant au fur et à mesure.
La science explique le rôle de cette répétition du geste dans la connexion entre le cerveau et le corps. Tout cela est expliqué dans cette animation TED Ed fascinante !
Pour passer le temps…
Que se passe-t-il quand l’homme le plus fort du monde s’essaye au CrossFit ? Eddie Hall s’entraîne, dans cette séance, avec le Vlogueur Graig Richey !
CFN WOD 21.11.2020
C’est le week-end ! Qu’avez-vous prévu pour que ce ne soit pas juste « un week-end de plus en confinement » ? Quel est votre plan ? A quelle heure allez-vous vous entraîner ? Qu’allez-vous manger ?
On vous a prévu un bon WOD de 21 minutes, suivi d’un jogging de 30 minutes ! Ce jogging de récupération (50-70% fréquence cardiaque maximale) est O-BLI-GA-TOIRE ! Le but est de sortir, s’aérer, et donc rester en mouvement 51 minutes ! Ce sont nos Coachs Cam et Casa qui vous présentent cela, ainsi que le warm-up.
Pour la mobilité, Kelly Starrett met le doigt sur un point très important : en quoi le manque de stabilité de notre pied, sur le sol, peut-il réduire nos performances et même causer des problèmes aux genoux ?
On vous propose une séance de respiration guidée de 30 minutes, focalisée sur la respiration nasale.
Pour l’alimentation, vous trouverez une vidéo essentielle pour toutes celles et ceux qui n’ont pas l’habitude de cuisiner : les bases de la cuisson du poulet et des légumes.
On vous partage aussi une vidéo d’un coach vous présentant son matériel minimal pour s’entraîner en gymnastique chez lui.
Et enfin, vous pourrez regarder une petite animation vidéo sur les bienfaits du sport pour la santé et le mental, sur bases scientifiques. On ne doute pas que vous en soyez déjà convaincu, alors pourquoi ne pas partager cette animation de 3 minutes à votre entourage ?
On vous souhaite un très bon samedi ! On espère que le contenu proposé vous permette de vous fixer un plan pour la journée !! ;)
WOD
Warm-up
Accumulate 3 min of Jumps rope/ footing/ Step-ups
Then, 3 rounds of :
6 Single arm strict press
6 Single arm overhead split squat (tempo 2020)
Met-con
Amrap in 21 minutes of :
7 Kneeling jumps
28 Mountain Climbers
14 Ground-to-overhead
Then : 30 minutes run ! (50-70% fréquence cardiaque maximale)
Pour la mobilité…
Une vidéo très intéressante de Kelly Starrett. Sa question : es-ce qu’un manque de mobilité nous empêche d’être stable… et nous empêche de transmettre la force comme le corps pourrait le faire.
Exemple : est-ce qu’un manque de mobilité au niveau de vos chevilles vous empêche de maintenir tout votre pied en contact avec le sol ? Pas assez de poids sur votre gros orteil et vous n’êtes plus capables d’engager vos quadriceps. Pas assez d’appui sur vos 4 autres orteils et c’est votre chaîne postérieure qui n’est pas engagée convenablement…
Et tout cela a aussi une conséquence sur le tensions qu’on peut être amenés à mettre sur nos genoux ! Très intéressant !
Pour la respiration…
On revient à un exercice de respiration. Si vous avez un peu plus de temps ce week-end, pourquoi ne pas en profiter pour suivre cet exercice de respiration guidée d’une trentaine de minutes ? Le focus est ici sur la respiration par le nez uniquement : 2 rounds, 35 respirations par rounds et 90 secondes de rétention à la fin de chaque round…
Pour s’entraîner chez soi…
S’entraîner au poids de corps ne veut pas nécessairement dire “s’entraîner sans matériel”. Il est intéressant de savoir faire chez soi des tractions, des dips, des pompes “en déficit” avec des parallettes, etc.
Dans cette vidéo, TrainingPal présente son équipement minimal et essentiel pour s’entraîner en gymnastique chez soi !
Pour l’alimentation…
On peut chercher les meilleures recettes sur le net, si on ne sait pas cuisiner, on va galérer ! ;-) Cette vidéo vous donne touts les petits trucs de base pour cuisiner du poulet et des légumes comme un Chef ! ;) Si vous maîtrisez ces bases, vous êtes capables de vous cuisiner une infinité de plats sains à base de viande et de légumes !!
Pour s’informer…
À VOIR - ET À PARTAGER !! Un infographique très bien fait sur les bienfaits du sport pour la santé et pour le mental, sur base scientifique. Tout est dit en 3 minutes !
CFN WOD 20.11.2020
Friiiidayyyyyy ! Déjà vendredi ! Comment allez-vous ?
On vous a préparé un WOD tout en intensité, avec des efforts qui changent toutes les 2, 3 ou 4 minutes ! Les 2 dernières minutes sont des burpees, et on attend de vous que vous donniez TOUT sur ces 2 dernières minutes ! ;-) Ce sont nos Coachs Julie et Maxime qui vous présentent cela, ainsi que le warm-up et le core strength.
Pour la mobilité, une fois n’est pas coutume, on vous propose une vidéo en français sur la mobilité pour l’haltérophilie. Utile vu les squat cleans du jour.
Pour la respiration, vous trouverez un article bien complet, qui rejoint beaucoup de choses dont nous vous avons déjà parlé. Avec 3 exercices que nous vous proposons de mettre en place.
Au niveau de l’alimentation, on explore un peu le WOK : une manière très facile de bien manger. L’auteur de cette vidéo cuisine pratiquement 90% de tout ce qu’il mange au WOK…
Enfin, pour passer le temps, la dernière vidéo des Buttery Bros va vous permettre de faire connaissance avec le gratin du CrossFit, dont son nouveau CEO, Eric Roza !
On vous souhaite une excellente fin de semaine ! Une très bonne journée et un très bon WOD !!
WOD
Warm-up
3 sets of :
8 Mountain climbers
6 Reverse lunges
4 Air squats
3 sets of :
8 Sit-ups
6 Jumping lunges
4 Jumping squats
Mobility
Quads - Glutes - Shoulders
Core Srength
3 rounds of :
20 tuck crunch
20 tuck jump
20 grasshopper
Met-con
For max reps :
2 ': Max burpees
Amrap 3' : 5 Air squat + 5 Push press
Amrap 4' : 10 Squat Clean + 10 Sit ups
Amrap 3' : 5 Air squat + 5 push press
2' : Max burpees
(no rest between each part !)
Pour la mobilité…
Une vidéo en français pour une fois ! Les coachs et blogueurs de Power Camp, en France, donnent ici 3 exercices à faire pour la mobilité en haltérophilie.
Comme il y a des squat cleans aujourd’hui dans le WOD, on se dit que ça peut vous être utile. Ce ne sont pas des Squat cleans lourds (d’autant plus à domicile), mais ça n’empêche pas - que du contraire ! - d’essayer d’adopter les meilleurs mouvement possibles ! Et pour ça, avoir une bonne mobilité est essentielle…
Pour la respiration…
CrossFit Invictus est certainement une des salles qui met le plus l’accent sur la respiration. Leurs coachs s’y connaissent vraiment bien en la matière. Et vu le palmarès d’Invictus aux Games, on peut se dire que ça vaut la peine d’y jeter un coup d’oeil !
Dans cet article, publié par la marque Kill Cliff, et avec la coach Invictus Kirsten Ahrendt en photo, vous trouverez de nombreux conseils en matière de respiration.
On vous propose de tester les 3 exercices proposés, et dont on vous a déjà parlé :
Garder la bouche fermée durant le sommeil (on vous a déjà parlé de mettre un bout de scotch sur sa bouche)
Faire des exercices d’apnée en marchant
Incorporer des parties de respiration nasale durant vos entraînements
Pour l’alimentation…
On connaît toutes et tous le WOK. Et on apprécie souvent la nourriture qui en sort, dans les restaurants asiatiques.
C’est aussi un moyen super simple de manger sainement. Faites chauffer votre WOK, et jetez-y des légumes, de la viande, du poisson, des épices… ! Et vous aurez quelque chose de très bon et de très sain. C’est rarement trop sucré, et comme c’est home-made, vous savez exactement ce qu’il y a dedans ! ;)
Pour passer le temps…
Dans cette récente vidéo des Buttery Bros, vous allez rencontrer tout le gratin du CrossFit : Eric Roza, le nouveau CEO de CrossFit, Inc., mais aussi Dave Castro, Nicole Caroll, et certains des meilleurs coachs L1 : Chuck Carswell, Denise Thomas, etc… Et même Dave Lipson, qui allie maintenant CrossFit et bodybuilding !
CFN WOD 19.11.2020
Hello tout le monde ! Comment avance votre semaine ?
Beaucoup de contenu aujourd’hui, dans la page Confinement ! Au programme, un WOD complet composé de mouvements de lunges, de tirage et cardio ! Attention, les lunges sont prévus avec une charge overhead (à 1 bras), ce qui complique un peu les choses ! ;) C’est Coach Camille qui vous explique tout cela, avec le warm-up et un EMOM de renforcement musculaire.
On vous propose aussi d’écouter Kelly Starrett sur cette question des lunges : le fait qu’il y ait une charge Overhead oblige à garder le buste le plus vertical possible, ce qui implique une bonne extension au niveau de la hanche de la jambe arrière. Il en parle dans une première vidéo, et donne des conseils pour cette extension de hanche dans une deuxième.
Au niveau de la respiration, on vous partage un résumé vidéo du livre « The Oxygen Advantage », un des livres du moment sur la question de la respiration. N’hésitez pas à poser des questions à nos coachs Nicolas, Matthieu VDK et Matthieu Montès qui s’y connaissent bien sur la question ! ;)
Pour l’alimentation, vous trouverez une recette de pâtes sans gluten et sans sucre à faire soi-même. Et en plus, on peut se servir de la même recette pour faire des tortillas ou tacos!
Et pour passer le temps, on vous propose de suivre une journée de l’athlète CrossFit française, Amélie Adit (alimentation et entraînement), et d’écouter le TEDx de la psychologue Dima Abou Chaaban, sur l’importance de prendre soin de soi, pour prévenir, entre autres, les risques de burnout !
On vous souhaite une excellente journée, avec plein d’occasions de prendre soin de vous ! Et un très bon WOD !
WOD
Warmp-up
3 Rounds/side for quality
2 Turkish get-up
4 Windmill
10m Overhead carry
1 full round per arm then switch
EMOM 10'
Odd : 30" Chin up hold
Even : 10 Push-ups on forearms
Met-con
For time :
40-30-20 reps 1-arm Overhead lunges*
40-30-20 Cal Row (or reps bend over row)
80-60-40 Double-unders
* La moitié avec le bras droit, la moitié avec le bras gauche, donc 20-20, 15-15, 10-10
Pour le mouvement…
Le fait d’avoir une charge au-dessus de la tête sur les lunges oblige à maintenir son tronc le plus vertical possible. Pour faire cela, vous devez être capables d’être en extension complète au niveau de la hanche de votre jambe arrière.
C’est ce qu’explique Kelly Starrett dans cette vidéo !
Pour la mobilité…
On reste avec notre ami Kelly Starrett. Dans la vidéo sur les lunges (voir ci-dessus), il expliquait l’importance de l’ouverture de hanches sur les lunges. Et c’est encore plus vrai lorsqu’on a une charge au-dessus de la tête, comme dans le WOD du jour.
Voici donc 3 exercices pour ouvrir davantage ses hanches, permettant d’être en extension complète.
Pour la respiration…
Cette vidéo résume un des livres majeurs du moment sur la respiration : “The Oxygen Advantage”. Si le sujet vous intéresse, on vous encourage à le lire. Vous pouvez également poser des questions à nos coachs Nicolas, Matthieu VDK et Matthieu Montès, qui s’y connaissent bien sur la question !
Les cinq points à retenir :
Respirez par le nez
Respirez moins ou évitez de trop respirer!
Respirez lentement et doucement (par le nez)
Renforcez votre diaphragme
Efforcez-vous d'obtenir un score BOLT de 40 secondes
Qu’est-ce que le score BOLT ? C’est le temps entre votre dernière respiration et les premiers signes d’une volonté de respirer de votre corps. Ca peut être un mouvement incontrôlé de déglutition, un mouvement du diaphragme, une contraction des muscles de l’abdomen, etc.
Pour l’alimentation…
Les pâtes font clairement partie de notre alimentation, même si on n’est pas méditerranéen ou méditerranéenne. Mais la charge en sucre est élevée, et les pâtes contiennent beaucoup de gluten, auquel certaines personnes sont sensibles.
Voici donc une version à faire soi-même, avec des farines qui ne contiennent pas de gluten ! Et petit plus : cette recette permet également de faire des petites crêpes à tortillas ou tacos ! ;)
Pour passer le temps…
À VOIR : VLOG 4 : Dans la peau d'une CrossFiteuse
Une journée de la l’athlète Amélie Adit : sa nutrition, ses entraînements, etc…
À VOIR : Re-train Your Brain With Self-Care | Dima Abou Chaaban | TEDxUNBSaintJohn
Penser qu’on n’a pas besoin de prendre soin de soi, c’est comme penser qu’on peut charger son GSM à 20% et que ce sera suffisant pour toute la journée ! Ca ne va pas durer longtemps.
Dans ce TEDx, Dima Abou Chaaban, psychologue, explique l’importance de prendre soin de soi, d’un point de vue neuroscientifique, et sur des thèmes comme celui, par exemple, du burn-out.
CFN WOD 18.11.2020
Comment allez-vous aujourd’hui ? On espère que votre semaine se passe au top !
On vous a prévu, ce mercredi, un bon programme, avec petit « Chipper », alternant mouvements d’abdos et d’épaules ! Trouvez les bonnes adaptations pour vous, et 3-2-1-GO ! Enchaînez les séries, qui deviennent de plus en plus courtes, au fur et à mesure que les mouvements sont de plus en plus… compliqués ! ;-)
C’est Coach/Boss Arnaud et Coach Victor qui vous présentent cela, avec le Warm-up et le Skill !
Pour la mobilité, on vous partage une vidéo de Strength Side, mettant en avant quelques exercices nouveaux, plus originaux, et qui permettent de solliciter toutes les potentialités de notre corps.
Comme le WOD intègre du Hollow Rocks, on en profite pour partager une vidéo de la Coach Jessica Estrada, à propos de l’importance de cette position du Hollow.
Dans l’idée de « faire en sorte que notre pire ennemi ne soit pas entre nos deux oreilles”, on vous partage un bon article de CrossFit Invictus, avec 10 conseils pour renforcer son mental au quotidien. Article en anglais, mais les 10 conseils sont traduits en français.
Pour l’alimentation, vous trouverez une nouvelle recette de barres énergisantes naturelles. Ce n’est pas la première qu’on vous partage, mais le but est que chacun et chacune trouve la barre qui lui convienne le mieux !
Enfin, vous trouverez de quoi vous informer et vous distraire ! Pour vous informer, on vous propose un reportage sur le syndrome de fatigue chronique, une maladie qui peut prendre des formes très différentes mais qui n’est pas encore bien définie. Et pour se distraire, le dernier épisode du « vlog » de Brooke Ence, que vous avez peut-être découverte lors du Brute Showdown…
Tirez au maximum profit de ce contenu qu’on vous propose ! Et on vous souhaite une excellente journée à toutes et à tous !!
WOD
Warm-up
3 rounds of :
30sec Handstand/ handsplank
30sec Flutter kicks
30 sec lateral Shuttle run (3-5m)
30sec Alt Deadmarch
Skill
(use it to find the appropriate scaling option)
Met-con
Chipper !
For time :
70 Shoulder Taps
60 Hollow rocks
50 Push-ups
40 V-Ups
30 Strict Dips
20 Seated Leg raises
10 Strict Handstand Push-ups
Pour la mobilité…
Connaissez-vous les “Bridges and reaches” ? Les “Straddle Good mornings” ? Ou le “Squat Fold” ? Dans cette vidéo, Strength Side propose des exercices de mobilité un peu différentes des exercices habituels…
Il propose de faire bouger notre corps comme il est capable de bouger. Bref d’utiliser toute la palette de mouvements dont notre corps est capable. Essayez d’intégrer ces 3 exercices dans votre routine mobilité du jour ! ;)
Pour le mouvement…
La position du Hollow est, pour la Coach Jessica Estrada, la position la plus importante du CrossFit ! Et c’est vrai qu’on la retrouve dans de nombreux mouvements de gymnastique, et qu’elle a des implications dans la plupart des mouvements que nous faisons.
Dans cette vidéo, elle rappelle quelques points de performance du mouvement, ainsi que les adaptations possibles.
Pour le mental…
Cet article de CrossFit Invictus pourrait se résumer comme ceci : “Faites en sorte que votre pire ennemi ne soit pas entre vos deux oreilles” ! (“Make sure your worst enemy doesn’t live between your own two ears.”). Voici 10 conseils pour développer un mental fort, qui vous serviront autant dans une longue série de l’exercice que vous détestez le plus… que face à des défis professionnels !
Faites quelque chose qui vous sort de votre zone de confort CHAQUE jour.
Entourez-vous de personnes qui vous encourageront à réaliser le point 1.
Soyez honnête avec vous-même après avoir terminé quelque chose.
Permettez-vous d'échouer.
N’évitez pas la douleur.
Faites face aux difficultés (traduction libre de “Embrace the suck”)
Apprenez à vous vider la tête.
Comprenez le sens de ce que vous faites.
Ne vous victimisez pas.
Bougez-vous le c** ! (traduction libre de “Kick your own ass”)
Pour s’informer…
Le syndrome de fatigue chronique peut apparaître sous des formes très variées : vertiges, nausées, douleurs, mal de tête, sensation d’étouffement…
Beaucoup de gens ignorent l’existence de cette maladie reconnue par l’OMS. Cette fatigue, qui n’a rien à voir avec celle que nous connaissons toutes et tous, concerne plus de 20’000 personnes en Suisse. Elle altère gravement leur quotidien comme l’évoque les témoins de cette émission….
Pour l’alimentation…
Ce n’est pas la première barre énergisante paléo que nous vous proposons, mais tout l’intérêt est que chacun et chacune d’entre vous trouve “LA” barre qui lui convienne ! ;) Ces barres sont idéales en post workout par exemple. Et comme elles sont entièrement home-made, vous savez ce qu’il y a dedans… contrairement à celles qu’on trouve dans le commerce ! ;)
Pour passer le temps…
Peut-être que certains et certaines d’entre vous ont découvert Brooke Ence dans les épisodes du Brute Showdown, que nous vous avons partagés les jours précédents ? D’autres la connaissaient déjà probablement. Elle a en tout cas un VLOG (un blog vidéo), dans lequel apparaît de plus en plus la bodybuildeuse, Dana Linn Bailey… qui était aussi sa concurrente au Brute Showdown !
CFN WOD 17.11.2020
Helloooo la communauté ! Quoi de neuf pour vous ?
Au programme du jour, un WOD classique de CrossFit Invictus, du nom de leur toute première Coach d’haltérophilie et membre de l’équipe CF Invictus aux Games de 2008 et 2009 : Sage Burgener. C’était son « cadeau d’anniversaire » pour ses 20 ans. Sage Burgener est évidemment la fille du célèbre Coach Mike Burgener ! (voilà pour le côté « People ») ;-)
C’est Coach Victor qui vous présente le WOD, ainsi que le warm-up et le renforcement.
Comme il y a des thrusters et que la plupart d’entre vous les feront avec une seule charge, on vous partage une vidéo intéressante sur les points de performance du truster à 1 bras.
Pour la mobilité, l’idée qu’on martèle un peu chaque jour, c’est que le plus important est d’avoir une routine. Celle qu’on vous propose aujourd’hui est très pratique, parce que tout est minuté. Et en 15 minutes, vous mobilisez l’ensemble de votre corps.
Au niveau de l’alimentation, vous trouverez une recette de Paleo Nick : un poulet aux champignons et à l’arrabiatta ! Ajustez le côté arrabiatta comme vous le voulez ! ;)
Et pour aller plus loin dans l’alimentation, suivez les 30 jours sans sucre ajouté de Matt D'Avella… Peut-être quelque chose à tester ? ;)
Enfin, pour passer un peu le temps, vous trouverez également le dernier épisode du Brute Showdown ! … et vous verrez que le CrossFit n’est pas trop mauvais dans sa prétention à produire des athlètes plutôt complètes ! ;-)
Excellente journée à toutes et à tous !!
WOD
Warm-up
3 sets of::
20 Hip flow
10 Sot press
10/Side quadruped shoulders flexion
10 Down&Ups
Strength
Every 2 min. for 10 min. (5 rounds)
10 Good mornings
10 Bulgarian Split Squats (5/leg)
All very slow movements on the way up and the way down)
Met-con
"Sage at 20" : Amrap in 20 minutes of :
20 Thrusters (2-KB)
20 Sumo Deadlift High Pulls
20 Burpees
Courtesy of CrossFit Invictus (with Pull-ups in place of SDHP)
Pour le WOD…
L’immense majorité d’entre vous feront le WOD avec une charge dans un seul bras (kettlebell, dumbbell, ou un poids DIY), et c’est très bien aussi ! Dans cette vidéo, le coach explique les points de performance du thruster à un bras ! A appliquer quelle que soit votre charge !
Pour la mobilité…
On l’a déjà dit, une des clés de la mobilité, c’est la régularité. Voici une routine supplémentaire, à tester, et qui est bien pratique. Tout est minuté : du temps de repos pour regarder l’exercice et puis le timing pour l’exécuter. En 15 minutes, vous aurez travaillé la mobilité de tout votre corps !
Pour l’alimentation…
Pourquoi pas une recette aux champignons ? C’est de saison ! Celle-ci est super simple, et 100% paleo : Poulet aux champignons à l’arrabiatta !
A vous d’adapter selon le niveau de piquant que vous désirez ! ("arrabbiata" signifie en colère en italien) ;)
Pour la santé…
Dans cette vidéo, le Youtubeur Matt D'Avella a tenté de supprimer le sucre rajouté de son alimentation durant 30 ans ! Bien que plutôt sportif, il avait remarqué qu’il avait pris l’habitude de manger des sucreries tous les soirs. Résultat : malgré un mode de vie plutôt sain et sportif, il prenait de la graisse au niveau de la sangle abdominale…
Suivez ses 30 jours sans sucre et les questions qu’il a posées à Becca Shern du blog http://minimalwellness.com.
Pour passer le temps…
Dernier épisode du Brute Showdown avec 4 athlètes féminines (une powerlifteuse, un haltérophile, une bodybuildeuse, et une athlète CrossFit). Les épreuves sont cette fois-ci plutôt en précision (soft-ball et soccer), et une dernière épreuve de manger de pastèques ! (WTF ?!?! hahaha)….
Alors, devinez quelle athlète a gagné au final ? ;-)
CFN WOD 16.11.2020
NOUVEAU !!
Dès à présent, en plus de cette page quotidienne, découvrez notre page WOD spécifique !
Explication : En temps normal (comprenez lorsqu’il n’y a aucune pandémie à la ronde), un atout de CrossFit Nivelles est la variété de son offre : chaque jour, vous avez le choix entre un WOD normal, et des classes spécifiques (Gym, Condi, Force, etc.). Nous avons décidé de remettre cela en place pour ceux et celles qui le désirent.
Concrètement, en plus de l’offre actuelle (chaque jour, un WOD + du contenu informatif et inspirant sur la mobilité, la respiration, l’alimentation, le développement personnel, etc.), il y aura une offre spécifique comprenant un WOD Gym, Condi, Force ou Mobility. Lien ici !
Checker vos boîtes mail aujourd’hui pour plus d’informations ! ;)
Nouvelle semaine ! On espère que vous l’attaquez en forme et motivés !
Au programme du jour, un WOD qui alterne mouvement stricts et mouvements explosifs, mouvements avec charges (pas nécessairement lourdes) et mouvements au poids de corps ! C’est Coach/Boss Arnaud qui présente cela !
Un renforcement est également prévu, et la vidéo « mobilité » de Kelly Starrett qu’on vous propose aujourd’hui est liée à l’un des mouvements : le Wall Facing Squat. Son focus : ne pas compenser son manque de souplesse des hanches par une hyper-extension de la colonne…
Au niveau de la respiration, on poursuit avec les conseils de Brute Strength : que faire lorsqu’on en est presque à suffoquer, à la sortie d’une sprint rameur / ski erg / air bike et qu’il faut reprendre son souffle, pour poursuivre le WOD ?
Pour l’alimentation, la recette du jour est une vraie tuerie : des barres chocolatées aux noix et aux dattes ! Idéal en post-workout par exemple ! Vous nous remercierez ! ;-)
Et puis, pour garder la motivation, on vous propose une belle vidéo de Jacinto Bonilla, a.k.a. « le grand-père du CrossFit » : 80 ans et toutes ses capacités physiques !
Et s’il vous reste encore un peu de temps : regardez le 4ème épisode du Brute Showdown, avec les 4 athlètes féminines qui vont se départager, dans cet épisode, sur des épreuves de « pose » (comme au bodybuilding), de sauts en hauteur, de sauts en longueur et de sprints ! Chouette jeu à faire : avant chaque épreuve, essayez de deviner qui va gagner ? L’haltérophile, la powerlifteuse, la bodybuildeuse ou la pratiquante CrossFit… ;-)
On vous souhaite une excellente journée et un très bon début de semaine !
WOD
Strength
3 rounds NOT for time of :
14 Wall Facing squats
Met-con
5 rounds for time of :
7 Left-arm Muscle Clean & Strict Press
14 Jumping lunges
7 Left-arm Muscle Clean & Strict Press
14 Shoot-throughs
Pour la respiration…
Hier, nous suivions déjà les conseils de Brute Strength à propos de la respiration. Dans cette vidéo, Coach Nick Fowler rappelle que lorsque, dans un WOD, nous nous sentons essoufflés (par exemple après une partie au rameur ou au Ski erg), ce n’est pas tant que nous manquons d’oxygène, mais plutôt que nous avons trop de CO2 dans le corps. Son conseil, en sortant du Ski erg, par exemple : 1 grande EXpiration, suivie de 3 respirations normales.
Et comme pour tout, il convient de s’habituer à faire cela, en s’entraînant à le faire ! ;)
Pour la mobilité…
Une vidéo très importante à voir par rapport au Wall Facing Squat que nous vous proposons aujourd’hui en renforcement. Est-ce que vous ne compensez pas avec votre colonne pour arriver à ne pas toucher le mur ? Bonne question, hein !? ;-)
Parce qu’évidemment, le but est de maintenir la colonne dans la position la plus neutre possible durant tout le mouvement, comme vous devrez le faire lorsque vous porterez une charge (backsquat, etc.). Et si on s’habitude à compenser avec la colonne dans ce genre d’exercice, vous risquez également de le faire lors de vos exercices avec charge… ce qui serait dangereux !
Vous savez donc ce que vous avez à faire : Keep it tight ! Gardez les abdos serrés !
Pour se motiver…
Jacinto Bonilla est très connu dans la communauté CrossFit : à 80 ans, il garde une forme exemplaire. Il a lui-même été coach et gérant de salle. Son surnom : le grand-père du CrossFit !
Retenez-en 2 choses :
Quel que soit votre âge, vous n’êtes pas trop vieux ou trop vieille pour faire du CrossFit
Vous avez certainement dans votre entourage des personnes âgées à qui ça pourrait faire beaucoup de bien de faire du CrossFit
Pour l’alimentation…
Qui n’aimerait pas des barres chocolatées aux noix et aux dattes ? Et cette recette est super simple à cuisiner, même pas besoin de cuisson !
Ces barres peuvent ensuite être conservées plusieurs jours au frigo afin d’en avoir un peu tous les jours.
Notre conseil : ces barres sont idéales après un entraînement par exemple ! ;)
Pour passer le temps…
A VOIR : Episode 4 du Brute Showdown, avec toujours les 4 mêmes athlètes féminines : une bodybuildeuse, une haltérophile, une powerlifteuse et une pratiquante CrossFit.
Dans ce 4ème épisode, elles sont en compétition sur : des poses (comme en bodybuilding), du saut en hauteur (sans élan), du saut en longueur (sans élan) et du sprint.
A votre avis, laquelle gagne chaque épreuve ? C’est un chouette jeu en fait : selon les spécialités de chacune, essayez de deviner, avant l’épreuve qui va gagner !
CFN WOD 15.11.2020
Hello tout le monde ! On espère que vous êtes prêts pour le WOD dominical ! :-)
Et il y a plutôt intérêt ! Parce que ce WOD est « devilish » ! C’est une structure assez originale : chaque round, un exercice se rajoute, et vous avez 60’’ de repos entre chaque round ! Vous nous direz ce que vous en avez pensé ! ;-)
Tout est expliqué dans la vidéo par nos coachs Camille et Victor. A ce propos, que pensez-vous de nos nouveaux formats de vidéo ?
Au niveau de la mobilité, on s’inspire aujourd’hui des conseils Yoga destinés à des pratiquants et pratiquantes de Jiu-Jitsu… Mais vous allez voir que ça va parler à certains et certains d’entre vous : comment assouplir des épaules un peu trop raides, qui tombent un peu trop vers l’avant ? ;) Et les conseils intègrent des éléments de respiration.
Pour la respiration justement, on vous propose de tester les positions dans lesquelles vous avez le plus de mal à respirer durant les mouvements que nous faisons, et de travailler dans cette position-là.
Si vous avez un peu de temps, ou que le sujet vous intéresse, prenez le temps de découvrir également la vidéo sur la fermentation des aliments. Les aliments fermentés sont très bons pour la santé et constituent une bonne manière de conserver ses légumes !
Enfin, pour passer le temps - après tout, c’est dimanche ! - vous trouverez le 3ème épisode du Brute Showdown, où on voit les 4 athlètes se départager sur un « Christine ». A votre avis, laquelle des 4 l’a remporté ? ;) Et on vous propose aussi de suivre un épisode des Buttery Bros sur la 1ère phase des Opens !
On vous souhaite un très bon dimanche et un excellent WOD !!
WOD
Warm-up/Mobility
2 rounds of:
200m Run
10/side Spiderman stretch
30sec Deadbug
10 High Jumps
30sec Star Plank
Strength
EMOM for 5 Min.
10 Pike Pushups with narrow stance
2' rest
EMOM for 5 Min.
10 T-Push-ups
Met-con
For time :
8 Devil press
Rest 60''
8 Devil Press
10 Jump Overs (high : 60 cm)
rest 60''
8 Devil Press
10 Jump Overs (high : 60 cm)
20 Wall Ball Shots
rest 60''
8 Devil Press
10 Jump Overs (high : 60 cm)
20 Wall Ball Shots
30 Mountain Climbers
rest 60''
8 Devil Press
10 Jump Overs (high : 60 cm)
20 Wall Ball Shots
30 Mountain Climbers
400 m run
Cool Down
calves - pec - glutes
Pour la mobilité…
Il n’y a pas que dans le CrossFit qu’on est limité avec des épaules trop raides et/ou qui tombent vers l’avant. C’est aussi le cas dans le jiu-jitsu. Dans cette vidéo, un coach de Yoga explique aux pratiquants et pratiquantes de jiu-jitsu comment repositionner leurs épaules en arrière.
Ca peut se faire avec une ceinture de jiu-jitsu (et donc avec n’importe quelle ceinture, écharpe, corde que vous auriez chez vous), mais de préférence avec un élastique.
Et vous verrez que les étirements impliquent également la respiration…
Testez ! ;)
Pour la respiration…
On propose ici quasi quotidiennement des vidéos ou des articles sur la respiration. Le but est que vous trouviez une routine qui fonctionne pour vous, et qui vous permette de bénéficier des bienfaits pour la santé de techniques de respiration.
Mais il est intéressant également de faire coller cela avec notre activité principale : le CrossFit. Dans cette vidéo, un coach de Brute Strength propose une sorte d’évaluation des positions où notre respiration pourrait être limitée. Une fois que vous avez trouvé la position limitante pour vous, l'idée est de s’habituer à devoir respirer dans cette position, en répétant l’exercice 2 à 3 fois par semaine.
Une amélioration devrait se voir après 2 à 4 semaines. Vous pouvez remplacer le rameur par de la corde à sauter, de la course à pied, des air squats, ou n’importe quel mouvement qui vous essoufflerait avant de prendre la position…
Pour l’alimentation…
Pas une recette, mais plutôt un procédé : la fermentation ! Depuis des milliers d’années, l’être humain laisse fermenter, ou fermente lui-même, certains aliments avant de les manger. C’est une manière très pratique de conserver des légumes par exemple.
Et de nombreuses recherches montrent l’intérêt de ces aliments fermentés pour notre santé. Entre autres, cela nourrit notre microbiote intestinal, ces milliers de milliards de bactéries qui peuplent nos intestins.
Dans cette vidéo, on vous explique en détails la marche à suivre et les bons dosages (eau, sel, etc.). C’est la précision dans cette vidéo qui nous a fait la sélectionner, parmi toutes les vidéos sur la fermentation.
Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à vous informer davantage, c’est un sujet fascinant !
Pour passer le temps…
A VOIR : Un épisode des Buttery Bros sur la phase 1 des CrossFit Games 2020 ! Comment Fraser et Toomey ont-ils gagné cette première phase ?
A VOIR : Brute Showdown Episode 3: The Ladies Meet "Christine"
3ème épisode du Brute Showdown : les 4 athlètes exécutent le WOD “Christine”… Qui a gagné, croyez-vous ? ;)
CFN WOD 14.11.2020
Helloooo la communauté !
On espère que ce week-end débute bien pour vous ! On vous a prévu une bonne séance pour ce samedi, avec des « Russian dips », une version plus complexe des dips classiques. Une version souvent utilisée pour progresser sur les muscle-ups. Il faudra juste trouver de quoi rapprocher 2 tables, 2 chaises hautes, ou être un peu créatif (montrez-le nous en photo !) ! Mais on est sûr que vous trouverez, c’est un très bon exercice ! ;) Ce sont nos coachs, Camille et Victor, qui vous présentent cela.
Dans une vidéo qu’on vous propose, Kelly Starrett présente 5 exercices pour s’étirer les épaules, à l’aide d’un élastique. Des étirements qui devraient vous rappeler de choses qu’on fait régulièrement à la salle…
Si vous avez envie de progresser sur votre handstand, on vous partage une routine, en français, d’Eric Flag pour arriver au saint Graal : le free handstand ! Comme pour le reste, la routine est intéressante, parce qu’elle permet de travailler régulièrement sur ce mouvement complexe.
On vous partage également un article de CrossFit Invictus, présentant 2 exercices pour renforcer le dos. Et ce sont des choses que vous pouvez faire chez vous.
Pour l’alimentation, vous trouverez une recette simple de galette au saumon. Très pratique aussi pour manger froid au boulot.
Enfin, si vous avez un peu de temps, on vous propose de regarder le 2ème épisode du Brute Showdown, ou les athlètes féminines s’affrontent sur 2 épreuves de force : rep max clean et rep max deadlift ! Et c’est l’athlète CrossFit, Brooke Ence, qui prend la tête !
Passez un excellent samedi !! Et à demain ! ;)
WOD
Warm-up
6 minutes for quality:
20sec/side Single arm plank
20 Crossed arms good morning
5/side Windmill
Mobility
Shoulders - lat
Strength
Every 90 seconds, for 18 minutes (3 sets) of:
Station 1 – 8 Left Leg Hip Thrusts
Station 2 – 8 Right Leg Hip Thrusts
Station 3 – 12 Bird Dogs (Hold 3" at the top)
Station 4 – 60" Wall Chair
(inspired by CrossFit Invictus)
Met-con
Amrap in 16 minutes of :
2-4-6-8-10.......... Russian Dips
2-4-6-8-10.......... Bend over Row (each arm)
16 Swings
(2-2-16, 4-4-16, 6-6-16, etc...)
Cool Down
Triceps - biceps - back
Pour la mobilité…
Cette vidéo va probablement vous rappeler pas mal d’étirements que nous faisons à la salle ! Kelly Starrett présente ici 5 étirements pour les épaules, tous avec élastique. C’est vraiment quelque chose que nous vous conseillons d’avoir à la maison. C’est probablement l’équipement le moins cher du CrossFit, et il est pourtant extrêmement utile !
Pour progresser sur les handstand…
Pas de handstand aujourd’hui au programme, mais si vous souhaitez progresser sur ce mouvement, c’est quelque chose qu’il faut travailler très régulièrement. En fait, comme beaucoup d’autres choses dont on vous a déjà parlé, il est intéressant d’avoir une routine si on veut arriver à tenir sur ses mains en handstand, sans aucun autre support.
Une routine ! On y revient encore ! ;) Et dans cette vidéo, en français en plus, Eric Flag, présente sa routine pour progressivement atteindre le free handstand !
Et honnêtement, qui n’aimerait pas être capable de tenir en free handstand sur une plage par exemple ? ;)
Pour le dos…
L’une des parties du corps dont on a le plus de raisons de s’inquiéter est notre dos ! Que ce soit dans la vie quotidienne ou lorsqu’on s’entraîne, il est fondamental de préserver notre colonne vertébrale. Se renforcer le dos, et tout le tronc (tous les muscles qui stabilisent et protègent la colonne), est donc une bonne idée.
Dans cet article, CrossFit Invictus donne 2 exercices permettant de renforcer le dos :
Le Sandbag Carry
Les Reverse Hyperextensions
Le Sandbag carry peut tout à fait être pratiqué à la maison avec précisément un “sandbag”, c’est-à-dire un sac de sable, ou tout autre objet difficile à manipuler, et que vous allez devoir garder collé à votre torse.
Les Reverses Hyperextensions peuvent être exécutés sur un banc ou être remplacés par des Band Pull-Throughs ou des Good Mornings. Article à lire ici…
Band Pull Throughs en vidéo ci-dessous :
Pour l’alimentation…
Une idée supplémentaire de recette, originale, saine et facile : des petites galettes au saumon ! Petit plus : c’est le genre de plat qui peut même se manger froid au boulot ! ;)
Le saumon est également une des meilleurs sources de protéines et de bons acides gras qu’on puisse trouver. A tester, donc ! ;)
Pour passer le temps…
On poursuit avec le Brute Showdown, cette compétition informelle réunissant 4 athlètes féminines : une haltérophile, une athlète CrossFit, une powerlifteuse, et une bodybuildeuse.
Dans ce 2ème épisode : 2 épreuves de force, un rep max au clean et une rep max au deadlift. Et pour l’instant, c’est l’athlète CrossFit, Brooke Ence, qui prend la tête !
CFN WOD 13.11.2020
Helloooo tout le monde !
Une semaine qui se termine, le week-end qui arrive. Même en confinement, ça vaut la peine de se réjouir ! Et on vous a prévu un bon WOD pour ce vendredi ! Les bras et les épaules ont pas mal travaillé ces derniers jours. Aujourd’hui, ça va être : cuisses, ischios, fessiers et midline !
Pas besoin d’une charge spécialement lourde, les séries sont plutôt longues. Trouver quelque chose sur lequel monter pour les step-ups (une chaise, une table basse, un muret, quelques marches,…), et let’s GO pour 25 minutes ! ;) C’est Coach Ben qui vous explique tout cela.
On vous propose quelques étirements supplémentaires liés au deadlift. Nos coachs sont là pour vous expliquer tout ce dont vous avez besoin, mais c’est toujours intéressant de voir ce que d’autres coachs, ailleurs, proposent.
Pour la respiration, on continue avec la méthode Wim Hof, et cette fois-ci une vidéo qui propose des cycles plus longs, et un focus sur la relaxation (entre autres grâce à la musique). Prenez le temps de vous laisser guider par cette vidéo. Wim Hof y explique également ce qui se passe dans votre corps durant l’apnée.
Pour l’alimentation, vous trouverez de quoi créer vos propres crêpes, à base de graines de lin, pour se faire des wraps, bien pratiques en journée !
Et puis comme c’est vendredi, on vous propose aussi de quoi passer un peu le temps, peut-être pour le week-end ? Faites connaissance avec les 4 athlètes féminines qui participent au Brute Showdown, une compétition qui rassemble une haltérophile, une athlète CrossFit (Brooke Ence), une bodybuildeuse et une powerlifteuse. Et dans un tout autre genre, découvrez les recherches fascinantes de Tom Chi sur les connections dans l’univers !
Il y en a donc pour tous les goûts! Passez une excellente fin de semaine ! Et que votre WOD soit bon !! ;-)
WOD
Warm-up
EMOM for 12 min. of :
#1 : Inch worms
#2 : Skater squats
#3 : Planck Hold
Met-con :
Amrap in 25 min. of :
15 Deadlifts
20 Step-ups
25 Hollow Rocks
Pour la respiration…
Il y a une multitude de vidéos de séances de respiration guidées par Wim Hof. Régulièrement, nous vous sélectionnons celles qui nous semblent intéressantes, ou qui apportent quelques choses de différent.
Dans celle-ci, les cycles sont plus longs (60 respirations par cycle) et Wim Hof explique ce qu’il se passe dans le corps durant la rétention. Laissez-vous guider par sa voix et la musique apaisante.
Si de tout ce contenu vous gardez cette routine de prendre 15-20 minutes par jour pour travailler votre respiration, quelle que soit la méthode, nous aurons réussi notre objectif ! ;)
Pour la mobilité…
Que ce soit à la salle ou, pour l’instant, en vidéo, nos coachs sont là pour vous donner tous les étirements et exercices de mobilité nécessaires. Mais il est toujours intéressant de voir ce que d’autres coachs proposent ailleurs.
Dans cette vidéo, Dr. Lau présente ce qu’il considère comme un warm-up essentiel avant de faire des deadlifts !
Pour se motiver…
Brute Showdown, c’est l’idée de rassembler 4 athlètes féminines, de disciplines différentes, et de les confronter à des épreuves de force :
Mattie Rogers : haltérophile
Brooke Ence : athlète CrossFit
Dana Linn Bailey : bodybuildeuse
Maddy Forberg : powerlifteuse
Voici le premier épisode, durant lequel chacune de ces athlètes se présente…
Pour l’alimentation…
Pour un repas rapide sur le temps de midi, au travail ou en télétravail, les wraps constituent une bonne alternative au sandwich classique. Mais les crêpes utilisées pour le wrap restent des sucres relativement rapides et elles contiennent du gluten.
Alors pourquoi ne pas essayer ces crêpes faites maison à base de graines de lin ? Dans cette vidéo, elles ne sont ensuite remplies que de légumes, pour une version vegan, mais vous pouvez très bien y rajouter du saumon, des oeufs, du haché, de la viande à tacos, etc… Soyez créatifs ! ;)
Pour s’ouvrir l’esprit…
A VOIR/ÉCOUTER : Everything is Connected -- Here's How: | Tom Chi | TEDxTaipei
Un TEDX fascinant sur les connections dans le monde qui nous entoure, dans 3 domaines : les galaxies, la respiration et le cerveau !
Tom Chi has worked in a wide range of roles from astrophysical researcher to Fortune 500 consultant to corporate executive developing new hardware/software products and services. He has played a significant role in established projects with global reach (Microsoft Outlook, Yahoo Search), and scaled new projects from conception to significance (Yahoo Answers from 0 to 90 million users). His current focus is delving into human development issues with social entrepreneurs around the globe, rebooting the fundamental frameworks of entrepreneurship itself, and teaching a limited numb
CFN WOD 12.11.2020
Bonjour à toutes et à tous !
En forme ? On vous a préparé un WOD tout en intensité, avec 2 amrap à faire chacun 2 fois. Voyez vraiment cela comme un effort intense de 3 minutes, suivi d’une pause, à répéter plusieurs fois ! Attendez-vous à bien suer ! ;)
Tout est expliqué dans le vidéo, par Coach Ben. Et on vous propose également un bon warm-up, ainsi qu’un travail de « Skill » sur le squat et le handstand. Autant profiter du confinement pour s’améliorer sur les bases, non ? ;)
Vous pouvez d’ailleurs essayer le warm-up en mode « hypoxique », c’est-à-dire en manque d’oxygène, comme le conseille Danny Yeager : respiration nasale et puis moments d’apnée. Testez et voyez l’effet sur votre échauffement.
Pour la mobilité, il est toujours question de routine, avec les 5 étirements que Kristi Eramo, multiple finaliste des Games, conseille à faire au quotidien.
On reste avec un finaliste des Games pour l’alimentation, puisqu’on vous propose une journée-type de Noah Ohlsen, en confinement : que mange-t-il et à quelle heure ? Il ne s’agit pas de faire comme lui (c’est un athlète pro), mais de pouvoir retenir certaines éléments de son alimentation.
Et on finit avec un très bon reportage d’ARTE sur le microbiote, ces milliers de milliards de bactéries qui vivent dans nos intestins. Le microbiote représente un élément fondamental de notre santé, et on n’a probablement pas encore tout découvert ! Mieux vaut le préserver avec une alimentation naturelle et un mode de vie sain !
… C’est précisément tout ce qu’on essaye de vous apporter ici ! ;)
Passez une excellente journée, et faites les bons choix pour votre santé !!
WOD
Warm-up
A. 10 reps of:
Hips 90°
Ankle rotation
Achile stretch
Standing glute stretch (flamingo)
B. 10 reps of:
Wrist Clock Walks
First Knuckle Push Ups
Reverse Wrist Push Ups
Wrist Rocks
Skill Work :
00:00-10:00 Work on your bottom squat position (paleo chair)
Baby Maker
Shift left/right
Internal/ external rotation
Forward "knees touch"
Glute active/relax
Duck Walk
(Retourner entre chaque exercice dans le bas du squat classique)
10:00-20:00 Work on your handstand position (upscale = free handstand or one arm handstand)
Pike up shrug up & down
Prone Butchers Block
Chest To Wall Handstand
Chest To Wall Handstand (Light Feet)
Chest To Wall Toe Pulls
Back To Wall
Back To Wall Finger Pulls
Met-con :
3' amrap of :
10 Snatch (5/arm)
10 Air Squats
2' rest
3' amrap of :
7 Handstand Push-ups
7 Sit-ups
2' rest
Re-do amrap #1
2' rest
Re-do amrap #2
Pour la mobilité…
Kristi Eramo a été plusieurs fois finaliste des Games ! En 2019, elle terminait 7ème en équipe, avec CrossFit Invictus, et l’année précédente, elle terminait 9ème en individuel !
Dans cette vidéo, elle présente 5 étirements qu’elle pratique tous les jours. Rien que vous ne connaissez pas a priori, mais comme toujours, ce qui importe c’est d’être régulier ! De créer… une routine !
Vous pouvez chercher les étirements les plus originaux et sophistiqués, rien de vaut la régularité du travail de mobilité ! ;)
Pour la respiration…
On vous en a déjà parlé, la respiration est un élément important du warm-up également. Dans cette vidéo, Danny Yeager, Coach et membre de la team SH//FT, donne un exemple de warm-up à faire, d’abord en respiration nasale et puis en apnée.
Vous pouvez tester ce warm-up-là, ou adapter le principe à n’importe quel warm-up. Voyez comment votre corps réagit, si votre warm-up est plus - ou moins - efficace comme ça, et si le WOD qui suit en bénéficie…
Pour l’alimentation…
Un peu comme nous avons vu plus haut la routine de Kristi Eramo en matière de mobilité, regardons un peu la journée-type de Noah Ohlsen en matière d’alimentation.
Pour rappel, Noah Ohlsen a terminé 4ème des CrossFit Games 2020.
Attention, ça ne veut pas dire qu’il faut manger “comme lui” : c’est un athlète professionnel. Mais c’est toujours intéressant de voir comment un tel athlète peut se nourrir…
Pour la santé…
On vous propose de découvrir ce très bon reportage sur le microbiote de notre intestins, ces 100 mille milliards de bactéries qui vivent dans nos intestins ! Ensemble, ils forment pratiquement un organe, extra-humain, de près de 2 kg ! Et ce microbiote est en communication constante avec l’ensemble de nos organes ! Fascinant !
CFN WOD 11.11.2020
Helloooo ! Comment allez-vous aujourd’hui ?
En congé ? En confinement ? En télétravail ? Ou les 3 en même temps : en-congé-de-télétravail-mais-quand-même-confinés ? ;) Quoi qu’il en soit, on vous a prévu une bonne séance d’entraînement, complète, avec warm-up, renforcement et mobilité, ainsi qu’une version bodyweight.
La version Rx n’est pas lourde du tout : un sac à dos bien rempli peut tout à fait faire l’affaire ! ;) Ce sont nos coachs Victor et Camille qui vous expliquent tout cela.
Comme on a un peu plus de temps aujourd’hui, on vous partage une vidéo qui intéressera toutes celles et ceux qui aiment explorer les preuves scientifiques de ce qu’on fait, en matière de mobilité. Ca tombe bien, le CrossFit est une méthode « evidence-based » et empirique. Cette vidéo cherche quelle est la méthode d’étirement la plus efficace, et quelles sont les variables les plus importantes (durée, fréquence, etc.).
Pour la respiration, on vous propose une vidéo de 3 cycles Wim Hof, sans blah blah. Il suffit de suivre la respiration et le timer.
On vous partage également une délicieuse recette de poulet à la Toscane. Ce n’est pas spécialement paléo ou low-carb, mais on donne quelques instructions pour adapter la recette si vous le désirez.
Enfin, pour parler de santé plus généralement, on vous invite à regarder un très bon documentaire sur l’importance du mouvement ! Que peut-on faire pour favoriser le mouvement dans tous les domaines de notre vie : au travail, à l’école, dans nos déplacements, etc. L’activité physique peut tout à fait être considérée comme un médicament, vu l’impact que ça a sur la santé…
On vous souhaite donc un 11 novembre tout en mouvement ! Passez une excellente journée !
WOD
Mobility
Discolc
Thoracic opener
Forearms
Warm-up
30 set sof 10reps :
Rotations Cde
Rotation Bs
Hug & open
30sec/side rainbow plank
4 rounds of :
45" Chin up hold* - 15" rest
45" Elbow Dips - 15" rest
45" L-sit Hold - 15" rest
1 ' rest
Met-con :
For time :
20 Overhead Walking Lunge Steps
20 Pull-ups / Bend Over Row
20 Push-ups
20 Front Rack Walking Lunge Steps
20 Pull-ups / Bend Over Row
20 Push-ups
20 Back Rack Walking Lunge Steps
20 Pull-ups / Bend Over Row
20 Push-ups
Notes: Lunges :
Round 1 : charge au-dessus de la tête
Round 2 : charge en globlet/front rack
Round 3 : charge posée sur les épaules
cool down
scorpion for biceps - triceps - fessiers
Version “Body weight”
For time :
20 Lunge (10steps/ side)
20 Pull-ups
20 Push-ups
20 Walking Lunge Steps
20 Pull-ups
20 Push-ups
20 Reverse Lunge Steps
20 Pull-ups
20 Push-ups
Notes: Lunges :
Round 1 : classique en avant sur place
Round 2 : en avançant
Round 3 : en arrière sur place
Pour la mobilité…
Comme c’est congé aujourd’hui, on vous propose une vidéo un peu plus longue sur la mobilité. Elle devrait plaire aux plus “geeks” d’entre vous en matière de science, d’anatomie, de performance, etc. ;) Et c’est une bonne chose : le CrossFit est une méthode construite empiriquement et basée sur des données scientifiques.
Dans cette vidéo, l’auteur explore les données scientifiques sur l’efficacité des différentes méthodes d’étirement : statique, dynamique, PNF et balistique. Ainsi que sur les différentes variables : durée de l’étirement, fréquence, temps de repos, etc.
Très intéressant !
Pour la respiration…
On profite de ce jour de congé pour vous proposer de prendre le temps de faire une séance de respiration Wim Hof. Dans celle-ci, pas de blah-blah, il suffit de suivre le rythme des respirations (40) et puis d’essayer de rester en apnée. 2 minutes si vous y arrivez, ou peut-être moins au début, pas de problème…
Installez-vous confortablement. Lancez la vidéo et laissez-vous guider !
Pour bien manger…
Cette recette n’est pas spécialement paléo ou low-carb, mais ce Poulet à la Toscane a l’air trop bon pour qu’on n’essaye pas de l’adapter.
Il suffit de remplacer la farine utilisée en chapelure par une farine sans gluten, ou mieux : de la farine d’amandes ou de noix. Et d’éviter la crème (ou à tester avec du lait de coco éventuellement).
Bon appétit à toutes et à tous ! ;)
Pour la santé…
Un très bon reportage sur l’importance du mouvement pour la santé ! Comment peut-on, dans tous les secteurs de notre vie, favoriser le mouvement ? En architecture, en aménagement urbain, à l’école, au travail, etc. ?
Le premier traitement contre l’hypertension artérielle, contre le diabète de type 2, contre l’obésité, contre les dépressions légères à modérée c'est l’activité physique avant tout. Le meilleur traitement préventif de la maladie d’Alzheimer c’est la marche. Les neurologues disent que la nourriture du cerveau, c’est l’activité physique, on ne le disait pas il y a 7 ans", c’est ce que rappelle le Dr François Carré, pionnier de la sédentarité.
Un reportage à voir et à partager !